Техника приседания сумо для девушек

Приседания сумо и плие — эффективные упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц, а также улучшения физической формы. В статье рассмотрим технику выполнения приседаний сумо, ключевые отличия от плие и группы мышц, которые активно задействуются. Также обсудим, кому подходят эти упражнения и какие есть противопоказания, чтобы безопасно интегрировать приседания сумо в тренировочную программу.

Особенности упражнения

Приседания в стиле сумо имеют исторические корни, связанные с борцами сумо, которые выполняют это упражнение в позе, напоминающей их стойку.

Несмотря на кажущуюся неповоротливость, борцы сумо обладают впечатляющей физической формой. Они тренируются по несколько часов в день, включая силовые упражнения и растяжку. Сумоисты выполняют приседания с тяжелым камнем на груди, что помогает им растягивать связки и мышцы, позволяя приседать на низком уровне. Качественная растяжка полезна для всех, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо эффективно прорабатывают нижнюю часть тела, включая недостаточно задействованные зоны при обычных приседаниях. Основные преимущества этого упражнения:

1. Комплексная проработка мышц, включая внутреннюю поверхность бёдер, что актуально для женщин.
2. Улучшение гибкости тазобедренных суставов и повышение подвижности.
3. Положительное воздействие на кровообращение в нижней части тела, что благоприятно сказывается на состоянии кожи и органах малого таза.
4. Необходимость в специальном оборудовании или большом пространстве отсутствует — приседания можно выполнять дома.
5. Приседания в стиле сумо требуют больше усилий, чем обычные. Для выполнения широкого приседа без свода коленей нужна хорошая физическая подготовка. Это упражнение создает нагрузку на коленные суставы, поэтому вес следует выбирать меньше, чем для обычных приседаний. Для отработки техники лучше начинать без отягощения, используя пустой гриф.

Становая тяга в стиле СУМО

Женская Тренировка для Попы и Ног. Приседания с гантелью.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что техника приседания сумо является отличным упражнением для девушек, стремящихся укрепить мышцы ног и ягодиц. Это упражнение акцентирует внимание на внутренней поверхности бедер, что особенно важно для формирования красивой линии тела. Правильная техника выполнения включает широкий шаг и разворот стоп, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп. Специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы избежать травм и постепенно увеличивать нагрузку. Кроме того, приседания сумо способствуют улучшению гибкости и координации, что делает их универсальным элементом тренировочной программы. Важно также помнить о правильном дыхании и поддержании осанки во время выполнения упражнения.

Какие мышцы совершают работу

В случае с широкими приседаниями нагрузка на мышцы совершается немного другая, нежели во время классических приседаний. Приседания сумо хорошо подойдут девушкам, так как они быстро проработают внутреннюю область бёдер, а она считается очень проблемной для многих. При выполнении упражнения нагрузка идёт на следующие мышцы:

1. Мышцы внутренней части бедра (приводящие в движение).
2. Квадрицепсы — мышцы, находящиеся в передней части бедра.
3. Крупые мышцы ягодиц — это мускулы, которые напрямую влияют на размер и форму ягодиц женщины.
4. Бицепс бедра — это задняя поверхность.
5. Также при таком упражнении хорошо задействуются икроножные мышцы, пресс и спина.

Как уже указывалось выше, такие упражнения хорошо влияют на фигуру девушки. Они придадут хорошую форму бёдрам, подтянут область ягодиц, сделают ноги более стройными и привлекательными.

Почему я не даю приседаний в стиле "плие"

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о технике приседания сумо для девушек:

1. Укрепление мышц бедер и ягодиц: Приседания сумо акцентируют внимание на внутренней части бедер и ягодицах благодаря широкой стойке. Это делает их особенно эффективными для девушек, стремящихся улучшить форму и тонус этих мышц.

2. Улучшение гибкости: Техника приседания сумо требует большей гибкости в области бедер и голеностопов. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь увеличить диапазон движений и улучшить общую гибкость, что полезно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни.

3. Разнообразие вариаций: Приседания сумо можно выполнять с различными вариациями, включая использование гантелей, штанги или даже собственного веса тела. Это позволяет адаптировать упражнение под уровень подготовки и цели, что делает его универсальным инструментом в тренировочном процессе.

Приседания сумо

Как правильно выполнять приседания? Встаньте прямо, сохраняя естественный изгиб поясницы. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина расстановки и угол разворота подбираются индивидуально; старайтесь максимально раздвинуть ноги и развернуть носки под углом 45 градусов. Потренируйтесь выполнять приседания без веса. Если бедра достигают параллели с полом и нет дискомфорта, продолжайте в этом положении.

Техника выполнения приседаний:

1. Примите исходное положение с широко расставленными ногами и развернутыми носками. При приседаниях сумо со штангой гриф должен находиться чуть ниже уровня шеи, на спине. При использовании гантелей держите их перед собой, вытянув руки, или одну гантель за диск, опуская её вместе с телом. Второй вариант удобнее.
2. На вдохе не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Приседайте до параллели бедер с полом. Убедитесь, что колени не сводятся внутрь и находятся в одной линии с носками. Таз отводите назад в пределах вашей гибкости.
3. На вдохе медленно поднимайтесь из нижней точки в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3−4 подхода по 10−15 повторений.

Приседания ниже параллели эффективно прорабатывают ягодичные мышцы, но увеличивают нагрузку на колени, поэтому старайтесь выполнять их умеренной глубины.

Учитывайте место этого упражнения в тренировке для бёдер и ягодиц. Чередуйте классические приседания с приседаниями сумо, выполняя разные упражнения в разные недели. Если не хотите делать обычные приседания, приседания сумо могут стать основным упражнением для нижней части тела. В комплексной программе лучше выполнять это упражнение в начале тренировки.

Мертвая Тяга. Поднимаем Ягодицы. Как накачать попу

Упругая попа: как подтянуть ягодицы

Варианты выполнения

Можно делать приседания сумо с гантелями, гирей или же штангой. Если же вы совершаете приседания с гантелями, то держать их можно в опущенных руках или же на одном уровне с грудью.

Точно так же выполняются приседания с гирей в руках, но лучше всего её держать внизу. Штангу можно положить на плечи или также опустить вниз.

Также некоторые выполняют такое упражнение без дополнительных грузов. Такой вариант прекрасно подойдёт новичку, который только осваивает технику упражнения и не может пока выполнять его с дополнительным отягощением. Неподготовленному человеку очень трудно удерживать равновесие, совершая широкое приседание, в особенности с дополнительным весом.

Противопоказания к приседаниям

Такие упражнения не рекомендуются при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями, а также при слабом коре. Нагрузку на эти области следует увеличивать постепенно.

При выполнении приседаний плие часто возникают ошибки. К ним относятся полное выпрямление ног в верхней точке, чрезмерный прогиб спины, опущенный взгляд, выход коленей за пределы носков и использование слишком тяжёлых утяжелителей. Чтобы избежать этих ошибок и повысить безопасность и эффективность упражнения, следуйте рекомендациям специалистов:

1. Не распрямляйте ноги полностью при подъёме из приседа, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени и сохранить напряжение в мышцах.
2. Уделяйте внимание технике выполнения. Лучше использовать меньший вес, но выполнять упражнение правильно.
3. Коленные суставы должны двигаться в направлении носков, отводите таз назад, как предполагает техника.
4. Смотрите прямо или немного вверх, чтобы контролировать груз в руках.
5. Держите позвоночник в прямом положении, чтобы избежать травм нижней части спины.
6. Правильная техника включает максимальное отведение таза назад, как будто вы собираетесь сесть на воображаемый стул, с небольшим наклоном корпуса вперёд.

Во время выполнения приседаний также учитывайте:

1. Амплитуда движений индивидуальна. Приседания могут быть глубокими или с ограниченной амплитудой в зависимости от тренировочных задач. Для проработки ягодичных мышц приседайте глубоко, для квадрицепсов — держите движения параллельными.
2. Участие мускулатуры зависит от разворота стоп и коленей. Внешний разворот нагружает приводящие мышцы, сведение носков акцентирует нагрузку на квадрицепс. Носки следует разворачивать под углом 45 градусов, но это можно корректировать при правильной технике.
3. Техника сумо влияет на поясничный отдел, поэтому укрепляйте эту область с помощью гиперэкстензии.
4. Не используйте слишком тяжёлые веса. Если таз начинает двигаться рывками, вес слишком велик.
5. В нижней точке задерживайтесь на 2−3 секунды, затем резко поднимайтесь.
6. Следите, чтобы колени оставались параллельны стопам, чтобы избежать травм.
7. Переносите вес на пятки, чтобы оптимизировать работу ягодичных мышц.
8. Держите спину ровной, избегая прогиба в пояснице.
9. Перед началом упражнения проведите разминку и растяжку, уделяя внимание внутренней поверхности бедра.
10. Следите за дыханием, основное усилие выполняйте на выдохе.

Приседания. Женская версия

Включение в программу

Так как такой вид приседов также относится к тяжёлым многосуставным движениям, то его нужно выполнять именно в начале тренировки в качестве базовой проработки мускулатуры ног.

Перед тем как начать выполнять присед, нужно выполнить небольшую разогревающую гимнастику с минимальным отягощением.

Режим для выполнения приседов у новичка и профессионала будет, конечно же, различен:

1. Новичку лучше всего использовать отягощение, с которым при правильной технике нужно совершать по 1−12 повторения в 3−4 подхода.
2. Опытные атлеты могут изменять по своему усмотрению общий вес и объём проделываемой работы для рабочей цели — выполнять можно как в низкоповторном стиле, так и в простом диапазоне.

Хороший эффект после тренировки даст чередование микроциклов приседов сумо и простых приседов — выполнение разных по функциональной нагрузке и биомеханике упражнений поможет сохранить паритет между развитием внешних пучков квадрицепсов, а также внутренней части бедра.

Если соблюдать все рекомендации и правила выполнения упражнения, то оно принесёт наибольшую эффективность. Такие простые упражнения помогут проработать внутреннюю часть бедра и укрепить ягодицы и ноги. Чтобы повысить эффект от упражнения, можно использовать разные утяжелители. При выполнении очень важно соблюдать противопоказания, чтобы избежать травм и разных неприятностей.

Присeдания Плие VS Приседания Сумо. Как Накачать Попу? Борисова Анна.

Ошибки при выполнении и как их избежать

При выполнении техники приседания сумо, как и любого другого упражнения, важно избегать распространенных ошибок, которые могут привести к травмам или снижению эффективности тренировки. Ниже представлены основные ошибки, которые могут возникнуть, и рекомендации по их предотвращению.

1. Неправильное положение ног

Одной из самых распространенных ошибок является неправильное расположение ног. Ноги должны быть расставлены шире плеч, а носки направлены в стороны под углом около 45 градусов. Если ноги расположены слишком близко друг к другу или направлены прямо, это может привести к недостаточной активации ягодичных мышц и увеличению нагрузки на коленные суставы. Чтобы избежать этой ошибки, перед началом упражнения проверьте положение ног и убедитесь, что они находятся в правильной позиции.

2. Сгибание коленей внутрь

Еще одной распространенной ошибкой является сгибание коленей внутрь во время приседания. Это может привести к травмам коленных суставов и снижению эффективности упражнения. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на том, чтобы колени следовали за направлением носков. Визуализируйте, как ваши колени «отталкиваются» в стороны, когда вы приседаете.

3. Неправильная осанка

Поддержание правильной осанки во время выполнения приседаний сумо крайне важно. Часто девушки склонны наклоняться вперед, что может привести к перегрузке поясницы. Держите спину прямой, а грудь поднятой. Для этого можно представить, что вы хотите «показать» грудью вперед. Также старайтесь не округлять спину и не прогибать ее слишком сильно.

4. Недостаточная глубина приседа

Многие новички не приседают достаточно глубоко, что снижает эффективность упражнения. Оптимальная глубина приседа — это когда бедра находятся параллельно полу или ниже. Если вы не можете достичь этой глубины, это может быть связано с недостаточной гибкостью или слабостью мышц. Работайте над растяжкой и постепенно увеличивайте глубину приседаний.

5. Отсутствие контроля над движением

Часто девушки выполняют приседания слишком быстро, что может привести к потере контроля над движением и увеличению риска травм. Старайтесь выполнять упражнение медленно и осознанно, контролируя каждое движение. Это не только поможет избежать травм, но и повысит эффективность тренировки.

6. Игнорирование дыхания

Правильное дыхание также играет важную роль в выполнении приседаний. Многие забывают о дыхании и задерживают его, что может привести к потере силы и усталости. Помните, что при опускании в приседание нужно вдохнуть, а при подъеме — выдохнуть. Это поможет поддерживать стабильность и силу во время выполнения упражнения.

Избегая этих распространенных ошибок и следуя рекомендациям, вы сможете эффективно выполнять приседания сумо, минимизируя риск травм и достигая желаемых результатов в тренировках.

Вопрос-ответ

Какой эффект дадут 100 приседаний сумо в день?

Это может помочь вам улучшить силу нижней части тела, координацию и мышечную выносливость. Выполнение 100 приседаний в день также может быть хорошим способом поддерживать регулярную тренировку, если травма мешает вам заниматься другими видами деятельности (в зависимости от локализации травмы и рекомендаций вашего врача или физиотерапевта).

Что качает приседания сумо?

При выполнении приседаний сумо активно задействуются бедра, ягодицы, а также мышцы кора и спины, необходимые для поддержания правильной осанки тела. Особенно важно обратить внимание на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поэтому необходимо приподнять таз в максимально заднее положение с небольшим наклоном вперед.

Какой вид приседаний самый эффективный?

Приседания со штангой. Самые важные мышцы приседания — это квадрицепс и ягодичные мышцы. В приседе со штангой на трапециях (верхняя часть спины) они нагружаются наиболее эффективно. Приседания со штангой на передних дельтах смещают центр тяжести на квадрицепс.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения техники приседания сумо обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке ног, бедер и поясницы.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную постановку ног. Широкая стойка, с носками, направленными немного наружу, позволит лучше задействовать мышцы внутренней части бедра и ягодиц. Убедитесь, что колени не выходят за линию носков во время приседания.

СОВЕТ №3

Следите за осанкой во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а грудь приподнятой. Это поможет избежать излишней нагрузки на поясницу и обеспечит правильное распределение веса.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и улучшит общую эффективность упражнения.