В статье рассмотрим тренировку спины и плеч в один день — эффективный подход для атлетов и любителей фитнеса. Такой сплит экономит время и способствует гармоничному развитию верхней части тела, улучшая осанку и увеличивая силу. Поделимся программой упражнений и советами от профессионалов для максимальной эффективности тренировки этих ключевых мышечных групп. Информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, стремящимся разнообразить тренировки и достичь новых результатов.
Результаты от комплекса упражнений, направленных на проработку дельтовидных мышц и спины, вы сможете заметить уже через 3-5 недель. Даже если ваше отражение в зеркале не будет впечатлять выдающимися дельтами и широкими спинами, вы, по крайней мере, ощутите прогресс в силе и выносливости. При выполнении упражнений в стато-динамическом режиме ваши плечи будут ощущаться как в огне, даже с легкими весами, что, безусловно, быстро отразится на вашем гардеробе – старая одежда станет вам тесной. Однако такие результаты возможны только при условии правильного подхода к тренировкам и соблюдения всех рекомендаций.Похожие статьи* Тренировка ног и плеч в один день * Программа… Читать далее* Упражнения на плечи с собственным весом без осевой… Читать далее* Тренировка плеч на массу * Программа тренировок… Читать далее* Видео наших тренировок плеч – продвинутый вариант Читать далее* Тренировка груди и плеч * Программа для грудных… Читать далее
Тренировка спины и плеч в один день может быть оптимальным решением для многих спортсменов, особенно для тех, кто стремится к гармоничному развитию верхней части тела. Эксперты отмечают, что такой сплит подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для начинающих это позволяет сосредоточиться на основных группах мышц, не перегружая организм, в то время как более продвинутые спортсмены могут использовать этот подход для повышения интенсивности и улучшения мышечного рельефа.
Кроме того, такая тренировка способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета, что особенно важно для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Однако важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки. Специалисты рекомендуют внимательно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности от тренировки.
Для продвинутых атлетов и профи одной тренировки в неделю будет уже недостаточно. Во-первых, за одну тренировку сложно будет проработать все мышцы, во-вторых, если это и удастся, то лишь за счет перетренированности, которая не пойдет на пользу. Потому лучше всего качать плечи и спину в один день, используя программу на две сессии в неделю. Это позволит либо совмещать стато-динамическую работу над плечами с классическим тренингом быстрых мышечных волокон, либо грамотно разделять нагрузку на каждый пучок дельт.
Если брать пример программы, где сочетаются эффективные упражнения на спину и стато-динамика на плечи, то можно выделить следующий комплекс.
Спина:
- Подтягивания с доп. весом (чередовать с подтягиваниями Жиронды) – 4*12, 10, 8, 6;
- Тяга верхнего блока широким хватом – 4*12, 10, 8, 8;
- Тяга штанги/гантели в наклоне – 4*12, 10, 8, 6;
- Тяга Т-грифа — 4*10, 10, 8, 8;
- Гуд морнинг – 3*10, 8, 6;
- Гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия 4*15, 12, 10, 8.
Плечи (стато-динамика, в каждом упражнении выполняется сессия из 4 подходов на 40-45 секунд нагрузки с последующими 30-40 сек. отдыха):
- Жим на плечи в тренажере;
- Разведение рук в наклоне (с упором груди в спинку на скамье);
- Подъем гантели перед собой сидя;
- Махи в стороны стоя (в неполной амплитуде).
Очень важно следить, чтобы техника выполнения махов была правильной. Каждый сантиметр движения должен быть контролируемым. Стато-динамика не терпит никакой инерции, главная задача не только работать в частичной амплитуде, но и постоянно фокусировать нагрузку на работающей мышце. По этому принципу необходимо выполнять все упражнения на плечи при составлении сплита со спиной.
| Тип тренировки | Подходит для | Не подходит для |
|---|---|---|
| Спина и плечи в один день (высокий объем) | Опытных атлетов с хорошей базой, высокой восстановительной способностью, целью – увеличение мышечной массы | Начинающих атлетов, людей с низкой восстановительной способностью, целью – улучшение функциональности, людей с травмами спины или плеч |
| Спина и плечи в один день (средний объем) | Атлетов со средним уровнем подготовки, целью – увеличение мышечной массы и силы, хорошей восстановительной способностью | Начинающих атлетов, людей с низкой восстановительной способностью, целью – улучшение функциональности, людей с травмами спины или плеч, людей с ограниченным временем на тренировки |
| Спина и плечи в один день (низкий объем, фокус на технике) | Начинающих атлетов, людей с целью – улучшения техники выполнения упражнений, людей с ограниченным временем на тренировки | Опытных атлетов с целью – максимального прироста мышечной массы |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о тренировке спины и плеч в один день:
-
Синергия мышц: Тренировка спины и плеч в один день позволяет эффективно использовать синергетические мышцы. Например, многие упражнения для спины, такие как тяга, также активируют плечевые мышцы. Это позволяет более эффективно нагружать верхнюю часть тела и улучшать общую силу и выносливость.
-
Оптимизация времени: Для тех, кто ограничен во времени, сплит на спину и плечи может быть идеальным решением. Это позволяет сосредоточиться на двух ключевых группах мышц за одну тренировку, что может быть особенно полезно для людей с плотным графиком или для тех, кто предпочитает тренироваться реже, но интенсивнее.
-
Устойчивость к травмам: Сочетание тренировок на спину и плечи может помочь улучшить стабильность и баланс в верхней части тела. Сильные мышцы спины поддерживают правильную осанку и уменьшают риск травм плеч, что особенно важно для людей, занимающихся силовыми видами спорта или активными видами деятельности.
Преимущества тренировки спины и плеч в одном занятии
Тренировка спины и плеч в одном занятии имеет ряд значительных преимуществ, которые могут быть полезны как для новичков, так и для опытных атлетов. Во-первых, такой подход позволяет эффективно использовать время, так как обе группы мышц часто работают в синергии, что делает тренировку более продуктивной.
Читайте также:
Одним из основных преимуществ является возможность улучшения общей координации и баланса. Спина и плечи играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и стабильности тела. Совместная тренировка этих мышечных групп способствует развитию функциональной силы, что особенно важно для выполнения повседневных задач и спортивных упражнений.
Кроме того, тренировка спины и плеч в один день позволяет разнообразить тренировочный процесс. Это может помочь избежать скуки и монотонности, что часто становится причиной потери мотивации. Комбинирование различных упражнений на эти группы мышц дает возможность экспериментировать с нагрузками и техниками, что способствует более быстрому прогрессу.
Также стоит отметить, что такая тренировка может быть особенно полезна для людей, которые стремятся к улучшению эстетического вида своего тела. Сильные и развитые плечи в сочетании с широкой спиной создают привлекательный V-образный силуэт, что является целью многих атлетов и любителей фитнеса.
Не менее важным аспектом является возможность оптимизации восстановления. Тренируя спину и плечи в один день, вы можете дать этим мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем вернуться к следующей тренировке. Это особенно актуально для тех, кто придерживается высокоинтенсивных программ тренировок или тренируется несколько раз в неделю.
Наконец, такой сплит подходит для людей с ограниченным временем на тренировки. Объединение двух крупных групп мышц в одно занятие позволяет максимально эффективно использовать каждую тренировку, что особенно важно для занятых людей, которые хотят поддерживать свою физическую форму.
Вопрос-ответ
Можно ли объединить день плеч и день спины?
Итак, можно ли тренировать спину и плечи одновременно? Да, и при правильной организации это один из самых эффективных способов тренировки верхней части тела. Просто помните об объёме, восстановлении и правильной технике выполнения, чтобы избежать перетренированности или растяжений, особенно в плечевом суставе.
Можно ли комбинировать спину и плечи?
Если вы решили тренировать спину и бицепсы в одной тренировке, это может быть весьма эффективным. В этом случае вы прорабатываете тянущую группу мышц, что дает возможность другим мышцам, таким как грудные, дельтовидные и трицепсы, восстанавливаться и расти, так как вы не нагружаете их в данный момент.
Сколько упражнений нужно делать за одну сплит-тренировку?
Сплит-программа — если поменяем соотношение, например, сделаем 4 подхода, то количество упражнений может уменьшиться. В сплит-тренировке на одну большую мышечную группу делают 2-3 упражнения, при этом не рекомендуется выполнять больше 10-12 подходов всех упражнений даже на крупную мышечную группу.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить результаты. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультироваться с тренером.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки, включая как силовые, так и функциональные упражнения. Это поможет развить не только силу, но и выносливость, что особенно важно для спины и плеч.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление после тренировки. Уделяйте время растяжке и релаксации, чтобы снизить мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления.
