Упражнения на турнике и брусьях: программы тренировок

Физическая активность важна для здоровья и самочувствия. Упражнения на турниках и брусьях эффективно тренируют все группы мышц, развивая силу, выносливость и координацию. Эта статья предлагает программы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Рассмотрим основные принципы и рекомендации для организации занятий и достижения результатов.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений на турнике больше, чем кажется. Помимо подтягиваний, есть и другие:

1. Подъёмы корпуса для спины.
2. Подъёмы ног в висе.
3. Выход силой на две руки.
4. Акробатические элементы.

Теперь подробнее о подтягиваниях. При выполнении работают:

1. Спина.
2. Бицепсы и предплечья.
3. Грудные мышцы.

Все эти мышцы задействованы в разных пропорциях в зависимости от варианта выполнения. Рассмотрим варианты с разной шириной хвата:

1. Узкий — нагрузка на бицепсы и предплечья максимальна, грудные мышцы также работают, а спина получает минимальную нагрузку.
2. Средний — грудные мышцы нагружаются меньше, остальные тяговые мышцы работают более равномерно.
3. Широкий — нагрузка на грудь, бицепсы и мышцы хвата снижается, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Кроме ширины хвата, важен и тип хвата. Существует два основных типа:

1. Прямой.
2. Обратный.

Для увеличения объема бицепса важно прорабатывать брахиалис — мышцу под бицепсом, визуально увеличивающую объем рук. При подтягиваниях прямым хватом активно включается брахиалис, а при обратном — бицепс. Рекомендуется чередовать оба типа подтягиваний.

Амплитуда движения при подтягиваниях широким хватом также важна. Одно повторение считается выполненным, когда уровень перекладины пересекает подбородок. Это короткая амплитуда, направленная на развитие ширины спины.

Второй вариант — подтягивания до уровня груди. Здесь амплитуда больше, что также способствует развитию ширины спины. Хотя повторений будет меньше, такая тренировка более качественная и эффективная.

Подъём ног в висе — эффективное упражнение для брюшного пресса. Важно не просто поднимать ноги, а поднимать таз вверх. Спортсмены рекомендуют представлять, что ног нет, чтобы сосредоточиться на движении таза и правильно напрягать пресс. Со временем увеличивайте высоту подъёма, стремясь дотянуться носками до перекладины.

Подъёмы туловища для спины похожи на подъёмы ног, но ноги должны оставаться прямыми. Цель — поднять туловище до параллели с полом.

Выход силой двумя руками — один из простейших гимнастических элементов. Для его выполнения нужно:

1. Подтянуться не менее 15 раз.
2. Отжаться на брусьях не менее 20 раз.

Суть — подтянуться до груди, перевернуть кисти, направив локти вверх, и выполнить отжимание. Это упражнение развивает как тянущие, так и толкающие группы мышц. Регулярные тренировки помогут достичь результатов за несколько месяцев. Упражнение станет легче, когда сможете подтягиваться более 20 раз за подход.

Существуют и более сложные трюки, требующие опыта и высокой физической подготовки. К таким трюкам относятся:

1. Флажок.
2. Солнышко.
3. Офицерский выход.
4. Планка.

Осваивать эти трюки можно после полугода регулярных тренировок.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ПО ВОРКАУТУ

Базовая тренировка На Улице/ Упражнения на Турниках и Брусьях!

ТРЕХДНЕВНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БРУСЬЯХ И ТУРНИКЕ

Эксперты в области фитнеса отмечают, что упражнения на турнике и брусьях являются одними из самых эффективных для развития силы и выносливости. Они рекомендуют включать в тренировочные программы разнообразные элементы, такие как подтягивания, отжимания и различные вариации этих упражнений. Это позволяет не только укрепить основные группы мышц, но и улучшить координацию и гибкость.

Специалисты подчеркивают важность прогрессивной нагрузки, что означает постепенное увеличение сложности упражнений. Например, можно начинать с базовых подтягиваний и переходить к более сложным вариантам, таким как подтягивания с дополнительным весом или с использованием различных хватов.

Также эксперты советуют уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Важно сочетать тренировки на турниках и брусьях с другими видами физической активности, чтобы обеспечить гармоничное развитие всего тела.

Варианты для начинающих

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных комплексов с использованием турника для спортсменов с низким и средним уровнями физической подготовки.

Комплекс упражнений для начинающих:

1. Подтягивания средним прямым хватом — 2 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 2 подхода на максимальное число повторений.

Как правило, начинающие турникмены могут подтянуться не более 3 раз за один подход. Ваша задача — постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Перерыв между подходами — 3 минуты. Тренироваться по этой программе необходимо 3 раза в неделю. Когда будете в состоянии подтянуться 12—15 раз за подход, можно будет переходить к следующему уровню.

Комплекс упражнений для спортсменов со средним уровнем подготовки:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания средним хватом.
3. Подтягивания узким хватом.

Каждое упражнение необходимо выполнять прямым хватом, в трёх подходах на максимальное количество раз. Суть этой программы заключается в том, что вы начинаете тренировку с самого сложного упражнения, а заканчиваете самым лёгким. Основная работа будет идти на выполнение более сложного упражнения. Соответственно, подтягивания средним и узким хватами будут казаться вам гораздо более лёгкими. Ваша задача — дойти до 20 подтягиваний средним хватом. Между подходами нужно отдыхать 3 минуты.

После этого необходимо попробовать тренировочную программу «адская сотня». Её суть заключается в том, что вы выполняете 10 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Упражнения чередуются в таком же порядке, как в предыдущей программе. То есть подход широким хватом, затем средним и узким. Чередуйте варианты подтягиваний по кругу, пока не выполните 10 подходов. После того как вы освоите эту программу, необходимо начинать тренировки с дополнительным весом.

КАК НАКАЧАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ

Упражнения на турнике и брусьях. Турник 3 в 1 разборный усиленный

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировках на турнике и брусьях:

1. Многофункциональность упражнений: Упражнения на турнике и брусьях развивают не только силу, но и координацию, гибкость и выносливость. Например, подтягивания на турнике активируют не только мышцы спины, но и руки, плечи и даже пресс, что делает их отличным комплексным упражнением.

2. Исторические корни: Упражнения на турнике и брусьях имеют долгую историю и использовались в различных культурах для подготовки воинов и атлетов. Например, в Древней Греции гимнасты использовали подобные конструкции для тренировки силы и ловкости, что стало основой для современных видов спорта.

3. Программы тренировок для всех уровней: Существует множество программ тренировок на турнике и брусьях, которые подходят для людей с разным уровнем подготовки. Начинающие могут начать с простых подтягиваний с помощью резинок, в то время как более опытные атлеты могут выполнять сложные элементы, такие как “медленные подтягивания” или “флажки”, что позволяет каждому найти подходящий уровень нагрузки и прогрессировать.

Виды отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для тренировки мышц, отвечающих за толчковые движения. К ним относятся:

1. Грудные мышцы.
2. Трицепсы.
3. Передние дельтовидные мышцы.

Существует два основных способа выполнения этого упражнения:

1. Для грудных мышц.
2. Для трицепсов.

Техника выполнения этих вариантов различается. Чтобы проработать грудные мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

1. В негативной фазе разводите локти в стороны.
2. Опускайтесь как можно ниже.
3. В нижней позиции задержитесь на 2—3 секунды для максимального натяжения грудных мышц.
4. В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, чтобы трицепсы не забирали нагрузку.
5. Не опускайте голову — взгляд должен быть вперед.

Для тренировки трицепсов следуйте другим правилам:

1. В негативной фазе отводите локти назад.
2. Опускайтесь до уровня, когда руки согнуты в локтях под прямым углом.
3. В верхней позиции полностью выпрямляйте руки для активации трицепсов.
4. Задержитесь на 2—3 секунды для лучшего ощущения напряжения трицепсов.

Передние дельтовидные мышцы активно участвуют в любом из этих вариантов упражнения.

Толкающие мышцы требуют высокоинтенсивных тренировок. Признаком правильного выполнения является жжение в мышцах. При составлении тренировочных программ будем опираться на этот критерий.

Кроме отжиманий, есть и другие упражнения на брусьях:

1. Планка.
2. Диагональные отжимания.
3. Прыжки руками.
4. Отжимания спиной.

Хотя они менее эффективны, чем отжимания на брусьях, эти упражнения отлично подходят для завершения тренировки. Вы можете включить их в свою программу для разнообразия.

упражнения на , турнике, брусьях. Саша и Никита 10-11 лет 2 часть

https://youtube.com/watch?v=katRIkOSGhQ

Специальные программы

Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.

Программа для груди:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.

Программа для трицепсов:

1. Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
2. Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.

В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Оптимальное время перерыва между подходами — 2—3 минуты. После того как вы сможете выполнить в первом подходе более 40 отжиманий на брусьях, можно переходить к программе более сложного уровня.

Если вы в состоянии выполнить более 40 отжиманий, у вас уже довольно неплохо развита фигура. Ваша задача — найти отстающую и доминирующую мышцу. Тренировку необходимо начинать с упражнения для отстающей мышцы. Для неё необходимо выполнить 4 подхода отжиманий на брусьях. А для доминирующей мышцы — 2 подхода.

Как правило, после выполнения 40 повторений достичь мышечного отказа довольно трудно. Ведь можно передохнуть какое-то время, находясь в упоре, на брусьях. А после этого продолжить выполнение упражнения.

Здесь не нужно считать количество повторений. Выполняйте упражнение в среднем темпе. А после того как почувствуете жжение, необходимо ускориться и выполнить ещё 10—15 повторений. К окончанию подхода жжение в ваших мышцах должно быть невыносимым. Благодаря этой тренировочной программе вы увеличите в объёме грудь и трицепсы. А также сделаете ваш организм более выносливым.

8 лучших упражнений для тренировки спины на турнике!

Тренировочные принципы

Для повышения эффективности тренировок следуйте нескольким принципам:

1. Продолжительность занятий — не более одного часа.
2. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — от 2 до 4.
3. Тренировки должны быть систематическими; отсутствие серьезности приведет к плохим результатам.
4. Для наращивания мышечной массы используйте дополнительный вес, позволяющий выполнить не более 12 повторений за подход.
5. Каждые 8 недель делайте недельный перерыв в тренировках для восстановления мышц и увеличения их объема.

Дополнительные рекомендации

В заключение мы хотим дать вам несколько советов. Они помогут вам ответить на все вопросы, которые у вас остались.

Если вы не знаете с чего начать, можно использовать специальную таблицу. В этой таблице указан номер тренировочной недели и количество повторений за подход. Эта таблица есть как для отжиманий на брусьях, так и для подтягиваний. Она рассчитана на 28 недель. Найти её можно в интернете.

Домашние тренировки занимают гораздо меньше времени. Поэтому, чтобы зимой не ходить в спортзал, мы рекомендуем вам приобрести настенные брусья и турник. Тренировки дома в любое время суток — это прекрасно. У вас даже не будет причины пропустить тренировку.

Теперь вы знаете, как можно накачаться на турнике и брусьях. Не пропускайте тренировок, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем сильной и рельефной фигуры. Успехов вам!

Ошибки и их предотвращение при тренировках

Тренировки на турнике и брусьях могут быть очень эффективными для развития силы, выносливости и координации. Однако, как и в любом виде физической активности, существует ряд распространенных ошибок, которые могут привести к травмам или снижению эффективности тренировок. Важно знать, как их избежать, чтобы занятия приносили максимальную пользу.

1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из самых распространенных ошибок является игнорирование правильной техники выполнения упражнений. Например, при подтягиваниях на турнике важно не только тянуть себя вверх, но и контролировать движение, избегая резких рывков. Это поможет избежать травм плечевых суставов и спины. Рекомендуется начинать с базовых упражнений и постепенно усложнять их, уделяя внимание технике.

2. Недостаточная разминка

Перед началом тренировки необходимо провести качественную разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Разминка должна включать в себя динамические растяжки и упражнения на подвижность, которые активируют основные группы мышц, участвующих в тренировке.

3. Игнорирование сигналов организма

Важно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, стоит остановиться и проанализировать ситуацию. Продолжение тренировки через боль может привести к серьезным травмам. Лучше всего проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выяснить причину дискомфорта.

4. Неправильный выбор нагрузки

Выбор слишком тяжелых весов или слишком большого количества повторений может привести к переутомлению и травмам. Начинающим рекомендуется начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки.

5. Пренебрежение восстановлением

Восстановление играет ключевую роль в процессе тренировки. Недостаток отдыха может привести к переутомлению и снижению результатов. Рекомендуется планировать дни отдыха между интенсивными тренировками, а также уделять внимание полноценному сну и питанию.

6. Отсутствие разнообразия в тренировках

Монотонные тренировки могут привести к плато в результатах и снижению мотивации. Важно разнообразить свои тренировки, включая различные упражнения на турнике и брусьях, а также комбинируя их с другими видами физической активности. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет развивать разные группы мышц.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете сделать свои тренировки на турнике и брусьях более эффективными и безопасными. Помните, что ключ к успеху — это не только упорство, но и грамотный подход к тренировочному процессу.

Вопрос-ответ

Можно ли совмещать турник и брусья в один день?

Можно объединять в один день для тех, кто может себе позволить более длительные тренировки порядка 1,5-2 часа. При этом, если делать тренировки через день, то должно быть и восстановление на уровне. Следующая схема: тренируем подтягивания один день, а на второй день — брусья.

Сколько раз в неделю нужно заниматься на турнике и брусьях?

Важно чередовать занятия на турнике и брусьях с другими упражнениями. Новичкам достаточно 3-4 тренировки в неделю. При этом подтягивания и отжимания должны чередоваться с кардионагрузками.

Можно ли накачаться с помощью турника и брусьев?

Да, возможно накачать мышцы дома с помощью турника, брусьев и отжиманий при правильном рационе и без посещений тренажёрного зала. Yandex. Ru www. Jv. Ru. Для этого необходимо: оценить уровень подготовки.

Сколько подходов нужно делать на турнике и брусьях?

Каждое упражнение на турнике и брусьях Шведской стенки выполняется в четыре подхода, а повторений – столько, сколько осилите. Новичку достаточно восьми повторений, а опытные спортсмены могут выполнить каждое упражнение не менее двадцати раз за каждый подход.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок на турнике и брусьях обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям, чтобы разогреть тело.

СОВЕТ №2

Начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте сложность. Если вы новичок, сосредоточьтесь на подтягиваниях и отжиманиях на брусьях с использованием вспомогательных средств, таких как резинки. Это поможет вам развить силу и уверенность перед переходом к более сложным вариантам.

СОВЕТ №3

Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важна для достижения результатов и предотвращения травм. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность тренировки с опытным инструктором или используйте видеоуроки для самоконтроля.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок на турнике и брусьях дайте своему телу время на восстановление. Включите в свой график дни отдыха, а также уделяйте внимание питанию и гидратации, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.