Жим штанги лёжа — популярное и эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела. Однако многие атлеты сталкиваются с проблемой stagnation, когда результаты перестают расти. В этой статье представим программу тренировок и советы тренера Бориса Шейко, которые помогут увеличить жим лёжа на 30% и достичь новых высот. Узнайте, как организовать занятия, чтобы преодолеть плато и добиться результатов!
Эксперты в области силовых тренировок утверждают, что увеличение жима штанги лёжа на 30% возможно при условии комплексного подхода к тренировочному процессу. В первую очередь, важно правильно составить программу тренировок, включая в неё как основные, так и вспомогательные упражнения. Специалисты рекомендуют акцентировать внимание на развитии мышц-антагонистов, таких как спина и плечи, что способствует улучшению общей стабильности и силы.
Кроме того, эксперты подчеркивают значимость техники выполнения упражнения. Правильная постановка рук, контроль за движением и дыханием могут существенно повысить эффективность жима. Не менее важным аспектом является периодизация тренировок, которая позволяет избежать плато и поддерживать прогресс. Также стоит обратить внимание на восстановление: полноценный сон и сбалансированное питание играют ключевую роль в достижении поставленных целей.
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)
2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)
3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 116 подъемов
3 день (среда)
Читайте также:
1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)
2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.
3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 65 подъемов
5 день (пятница)
1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)
-
Читайте также:
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.
3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.
Всего: 100 подъемов
Всего за неделю: 286 подъемов
Примечание:
р — разы, количество подъемов штанги за подход;
п — подходы, количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п
5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
-
Читайте также:
Всего: 74 подъема
3 день (среда)
1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
Всего: 92 подъема
5 день (пятница)
1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Трицепсы: 10рХ5п.
5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)
6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.
Всего: 80 подьемов
Всего за неделю: 246 подъемов
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.
5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
3 день (среда)
1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)
2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 123 подъема
5 день (пятница)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)
2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)
3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.
Всего: 107 подъемов
Всего за неделю: 329 подъемов
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.
Всего: 80 подъемов
3 день (среда)
1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)
2. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)
3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п.(26)
4. Грудные мышцы: 10рХ5п.
5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.
Всего: 79 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)
2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(40)
3. Грудные мышцы: 10рХ5п.
4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.
5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.
6. Пресс: 10рХ3п.
Всего: 73 подъема
Всего за неделю: 232 подъема
Всего за месяц: 1093 подъема
Вот это ваш тренировочный план на первый месяц и ответ на вопрос, как увеличить жим штанги лёжа. План на второй месяц я напишу во второй части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! Прежде чем начать заниматься по этой программе ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте вторую часть статьи, потому что там будут важные примечания!
| Неделя | Программа тренировок (Жим лёжа) | Дополнительные упражнения |
|---|---|---|
| 1 | 3 сета по 5 повторений с 70% от 1ПМ | Тяга в наклоне (3×8), Разводка гантелей (3×12) |
| 2 | 3 сета по 5 повторений с 75% от 1ПМ | Жим гантелей на наклонной скамье (3×8), Пуловер с гантелью (3×12) |
| 3 | 3 сета по 3 повторения с 80% от 1ПМ | Тяга штанги к подбородку (3×8), Отжимания на брусьях (3x max) |
| 4 | 1 сет по 1 повторению с 90% от 1ПМ, 2 сета по 3 повторения с 85% от 1ПМ | Жим гантелей лежа (3×6), Сведение рук в кроссовере (3×15) |
| 5 | Попытка установить новый 1ПМ | Активный отдых |
| 6 | 3 сета по 5 повторений с 70% от нового 1ПМ | Тяга в наклоне (3×8), Разводка гантелей (3×12) |
| 7 | 3 сета по 5 повторений с 75% от нового 1ПМ | Жим гантелей на наклонной скамье (3×8), Пуловер с гантелью (3×12) |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов, связанных с темой увеличения жима штанги лёжа:
-
Техника выполнения: Правильная техника жима штанги лёжа может значительно увеличить вашу силу. Исследования показывают, что даже небольшие изменения в положении рук или угле наклона скамьи могут привести к улучшению результатов. Например, более широкий хват может активировать грудные мышцы более эффективно, в то время как узкий хват акцентирует внимание на трицепсах.
-
Психология и ментальная подготовка: Ментальная составляющая тренировки играет важную роль в увеличении силы. Визуализация успешного выполнения жима штанги может помочь улучшить результаты. Спортсмены, которые используют техники ментальной подготовки, такие как аффирмации и визуализация, часто показывают лучшие результаты в силовых упражнениях.
-
Программа периодизации: Для достижения значительного прогресса в жиме штанги лёжа важно использовать программы периодизации, которые включают в себя чередование фаз силовых и объемных тренировок. Это позволяет избежать плато и способствует постоянному прогрессу. Например, чередование тяжелых тренировок с низким количеством повторений и легких с высоким количеством повторений может помочь увеличить максимальную силу на 30% и более.
Анализ техники выполнения жима штанги лёжа
Жим штанги лёжа – это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и плеч. Однако, чтобы достичь значительных результатов и увеличить свои показатели, необходимо уделить внимание технике выполнения данного упражнения. Правильная техника не только способствует росту силы, но и снижает риск травм.
Первым шагом к правильной технике является выбор подходящей ширины хвата. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при опускании штанги на грудь локти образовывали угол около 75-90 градусов. Это позволит максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать нагрузку на плечевые суставы. Для большинства атлетов оптимальная ширина хвата составляет чуть шире плеч.
Следующий аспект – это положение тела на скамье. Спина должна быть плотно прижата к скамье, а ноги должны находиться на полу, обеспечивая стабильность и поддержку. Важно, чтобы ягодицы также оставались на скамье в течение всего упражнения. Это поможет избежать излишнего прогиба в пояснице и снизит риск травм.
При выполнении жима штанги лёжа необходимо контролировать движение штанги. Начинайте с того, что штанга должна находиться на уровне груди, а не на шее. Опуская штангу, следует делать это медленно и контролируемо, чтобы избежать резких движений, которые могут привести к травмам. Оптимальная скорость опускания штанги составляет 2-3 секунды, а подъем должен быть более быстрым, но также контролируемым.
Не менее важным является дыхание. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность и силу во время выполнения упражнения. Рекомендуется вдыхать, когда штанга опускается, и выдыхать в момент подъема. Это создаст внутреннее давление в корпусе, что поможет улучшить стабильность и силу.
Также стоит обратить внимание на использование правильного оборудования. Штанга должна быть подходящего веса, чтобы вы могли выполнять упражнение с правильной техникой. Если вы новичок, рекомендуется начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере улучшения техники и силы.
Наконец, не забывайте о разминке перед тренировкой. Разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизит риск травм. Включите в разминку динамические растяжки и легкие упражнения на грудные мышцы и плечи.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить свою технику выполнения жима штанги лёжа, что в свою очередь приведет к увеличению ваших результатов на 30% и более. В следующей части статьи мы рассмотрим дополнительные аспекты, такие как программа тренировок и методы восстановления, которые помогут вам достичь поставленных целей.
Вопрос-ответ
Что такое 30 градусов в жиме лежа?
Если вы спрашиваете: «Чему равен угол 30 градусов на скамье?» — обычно он приходится примерно на вторую или третью отметку от горизонтальной плоскости, в зависимости от конструкции скамьи. В случае сомнений использование приложения-транспортира на телефоне или цифрового угломера поможет проверить правильность установки.
Что произойдет, если я буду жать лёжа в течение 30 дней?
К концу 30 дней у участника наблюдалось: увеличение мышечной массы: видимая гипертрофия грудных мышц, плеч и трицепсов. Рост силы: возросла сила, появилась возможность выжать гантель весом 60 фунтов. Повышение умственной дисциплины: улучшилась способность к выполнению упражнений и общее настроение.
Какая норма жима при весе 70 кг?
Жим штанги лежа. Если ваш вес до 70 кг, выполняем с 75% от него. Если больше – ставим 85% от своего веса. Далее 5 повторений – отлично, 4 – хорошо, 3 – удовлетворительно.
Правда ли, что только 1% людей в мире могут пожать 225?
5 000 000/330 000 000. Математика — это то, что мы все должны знать. Майкл Фергюсон. Согласно большинству оценок, лишь очень небольшой процент населения мира может выжать лёжа 225 фунтов. Обычно считается, что это около 0,075%, что соответствует примерно 1 из 1000 человек.
Советы
СОВЕТ №1
Убедитесь, что ваша техника выполнения жима штанги лёжа идеальна. Правильная форма не только предотвращает травмы, но и позволяет задействовать максимальное количество мышечных волокон. Обратите внимание на положение рук, угол наклона спины и стабильность ног.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу упражнения на развитие мышц-антагонистов, таких как тяга в наклоне и подтягивания. Это поможет сбалансировать силу и улучшить общую производительность в жиме лёжа.
СОВЕТ №3
Не забывайте про периодизацию тренировок. Чередуйте циклы силовых тренировок с циклом гипертрофии, чтобы избежать плато и постоянно прогрессировать. Это поможет вашему организму адаптироваться и развиваться.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна и питания, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти. Добавьте в рацион белки и углеводы, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению после тренировок.
