Внутренняя сторона бедра: упражнения для подтягивания мышц

Внутренняя часть бедра требует внимания при тренировках, особенно для достижения подтянутой фигуры. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для укрепления внутренних мышц бедра и сжигания жира. Правильное выполнение этих упражнений улучшит внешний вид и общую физическую форму, сделав тренировки более результативными. Узнайте, как правильно выполнять упражнения и какие из них принесут максимальную пользу.

Порядок занятия

Внутренняя область бедра начинает уменьшаться только при сочетании силовых тренировок и кардионагрузок. Кардионагрузки сжигают жировую ткань, а силовые упражнения подтягивают мышцы внутренней поверхности бедра и улучшают состояние кожи. Для достижения лучших результатов можно использовать дополнительные средства:

1. Утяжелители.
2. Фитболы.
3. Гантели.
4. Эспандеры.
5. Гимнастические ленты.

Перед упражнениями важно размять мышцы. Для повышения эффективности тренировки подойдут бег, прыжки на скакалке или активные танцы. Не забудьте размять колени и тазобедренную область, сделав вращательные движения носками. Рекомендуемое время на разминку — 5−8 минут.

Упражнения для мышц внутренней стороны бёдер №2

Эксперты в области фитнеса и физиологии утверждают, что для подтягивания мышц внутренней стороны бедра важно сочетание силовых и функциональных упражнений. Они рекомендуют включать в тренировочный процесс такие движения, как приседания с широкой постановкой ног, выпады и подъемы на платформу. Эти упражнения активируют не только внутренние мышцы бедра, но и ягодицы, что способствует гармоничному развитию нижней части тела.

Кроме того, специалисты подчеркивают важность регулярности тренировок и правильной техники выполнения. Они советуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Также не стоит забывать о растяжке, которая помогает улучшить гибкость и предотвратить мышечные зажимы. В целом, комплексный подход к тренировкам и внимание к собственному телу помогут достичь желаемых результатов.

Популярные упражнения

Существует серия наиболее популярных упражнений для работы на внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Количество подходов и их длительность определяется индивидуально, в зависимости от выносливости и изначального состояния. Используются:

• разведение ног;
• приседания;
• выпады в стороны;
• махи ногами;
• ножницы.

Это далеко не весь перечень, но, пожалуй, самая распространённая пятёрка.

Упражнения для внутренней поверхности бедра.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о внутренней стороне бедра и упражнениях для подтягивания мышц:

1. Анатомия и функции: Внутренняя сторона бедра включает в себя группу мышц, известных как аддукторы. Эти мышцы отвечают за приведение бедра к центру тела, а также играют важную роль в стабилизации таза во время ходьбы и бега. Укрепление этих мышц может помочь улучшить общую спортивную производительность и снизить риск травм.

2. Разнообразие упражнений: Существует множество эффективных упражнений для тренировки внутренней стороны бедра, включая приседания с широкой постановкой ног, выпады, а также специальные упражнения с использованием резинок или тренажеров. Например, “боковые выпады” не только укрепляют аддукторы, но и развивают гибкость и координацию.

3. Влияние на осанку: Укрепление мышц внутренней стороны бедра может положительно сказаться на осанке. Сильные аддукторы помогают поддерживать правильное положение таза и позвоночника, что может снизить нагрузку на поясницу и уменьшить риск возникновения болей в спине.

Эти факты подчеркивают важность тренировки внутренней стороны бедра не только для эстетики, но и для общего здоровья и функциональности тела.

Разведение ног

В этом упражнении активно работает нижняя часть тела. Оно средней сложности и эффективно борется с лишним жиром. Если базовый вариант слишком прост, можно добавить утяжелители для увеличения нагрузки. Разведение ног способствует сжиганию жира и улучшает гибкость мышц.

Упражнение выполняется лёжа. Поднимите ноги, держа их прямыми, под углом 90 градусов к полу, и вытяните руки вдоль тела. Медленно разведите ноги в стороны и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять разведение около 15 раз в 2−3 подхода. Когда нагрузка станет недостаточной, увеличьте её. Не спешите при разведении ног, чтобы избежать растяжений или травм.

Упражнения для внутренней стороны бедра II Я худею с Екатериной Кононовой

Техника выполнения приседаний

Приседания — один из наиболее эффективных методов борьбы с лишним жиром в нижней части тела. А благодаря большому разнообразию приседаний можно не только избавиться от лишних килограммов, но и ощутимо подкачать мышцы. Для воздействия именно на внутреннюю сторону бедра прекрасно подходят приседания плие. Их часто применяют в совокупности со штангами, гантелями и другими утяжелителями.

Выполняется упражнение следующим образом. Ноги с развёрнутыми носками ставятся на ширине плеч, спина слегка прогибается в области поясницы, но остаётся при этом прямой. Приседаем параллельно полу, на вдохе и не спеша. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, после чего, выдыхая, возвращаемся в изначальное положение. Если возможно, надо в конце приседания встать на носочки, это даст хорошую нагрузку для икр и усилит устойчивость. Выполнять приседания необходимо около 10 раз в два-три подхода.

Эффективность выпадов

Если хотите избавиться от жира на бедрах и укрепить мышцы ягодиц, выпады — идеальное упражнение. Оно эффективно и простое. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели. Перед началом обязательно разомните тазовые связки.

Выполняйте выпады так: расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, руки положите на пояс. На вдохе опуститесь на правую ногу, сгибая колено до 90 градусов, левая нога остается прямой и касается пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу. Начинающим рекомендуется выполнять 12−15 повторений на каждую ногу в два подхода.

Видеоурок как правильно накачать внутреннюю часть бедра!

Махи ногами

Существует несколько разновидностей этого упражнения. При этом каждое из них прекрасно справляется с лишними жировыми отложениями и прекрасно прорабатывает все части бедра.

1. Махи лёжа на боку выполняются с фиксацией на локте, ноги остаются прямыми. При вдохе одна нога поднимается максимально вверх и задерживается на несколько секунд. При выдохе она возвращается вниз в первоначальное положение. После 10−15 махов нужно сменить бок и точно так же выполнять упражнение, но с другой ногой.
2. Второй вариант махов ногами выполняется также лёжа, но фиксация происходит с помощью плеч, а не локтей, и верхняя нога сгибается в колене. При вдохе колено верхней ноги толкается вперёд, на выдохе возвращается в исходное положение. При окончании подхода нужно перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
3. Третий вариант исполнения выглядит так. В положении лёжа на боку нижняя нога остаётся прямой, а верхняя сгибается и располагается спереди от тела. При вдохе нога направляется вверх, на выдохе — возвращается обратно.
4. Махи стоя выполняют с использованием опоры. Если выполнять их в домашних условиях, подойдёт диван или стул, в тренажёрном зале можно опираться на стену. При выполнении нагружается и задняя поверхность бёдер, и передняя. Это зависит от того, выполняются махи в сторону или вперёд.

Осуществлять тренировку можно как с каким-то полюбившимся вариантом упражнений, так и выбрав какой-либо один. Для усложнения можно пользоваться специальными утяжелителями и даже гимнастической лентой. Действия должны быть ритмичными для постоянного сокращения мышц.

СУШИМ БЕДРА-внутренняя и внешняя поверхность бедра

Упражнение «Ножницы»

Это упражнение считается сложным. Во время его выполнения активно работают мышцы бедер и пресса.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги вытянуты вперёд, руки вдоль тела. На вдохе ноги поднимаются под углом 45 градусов, выполняя движения, напоминающие ножницы. На выдохе вернуться в исходное положение. Начинать можно с одной минуты, постепенно увеличивая время в зависимости от уровня нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=7ZxVkvFlBgI

Советы для эффективных тренировок

Для того чтобы не оставлять на теле синяки, нужно обязательно использовать подстилку. Ею может выступать как специальный коврик для тренировок, так и обычное полотенце. Обязательно стоит помнить о том, что для эффективной тренировки важны не только упражнения и разминка, но и правильное окончание занятий. Растяжка в конце помогает снять напряжение с мышц и расслабляет тело. Тренируя какую-то конкретную группу мышц, следует помнить об оптимальной нагрузке и правильных перерывах. Это очень важно для наращивания мышечной массы.

Питание — также немаловажная часть работы над телом. Подсушить внутреннюю поверхность бедра можно правильно, сбалансировав собственный рацион. Для этого в него нужно включить творог, курицу, овощи и фрукты и употреблять как можно больше воды. Скрабы, кремы от целлюлита, масла, обёртывания и тепло станут отличными помощниками в борьбе за подтянутую кожу.

Стоит помнить, что питание, здоровый крепкий сон и хорошее настроение являются прекрасным началом тренировочного пути. Не нужно гнаться за быстрыми результатами. Главное -систематически правильно работать над собой, а красивое стройное тело и хорошее самочувствие обязательно придут следом.

5 лучших Упражнений на Внутреннюю сторону Бедра. Елена Силка.

Программа тренировок для разных уровней подготовки

Начальный уровень

Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом или возвращается к тренировкам после длительного перерыва, важно сосредоточиться на базовых упражнениях, которые помогут укрепить внутреннюю сторону бедра без чрезмерной нагрузки на суставы. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Сведение ног в положении лежа: Лягте на бок, опираясь на локоть. Согните нижнюю ногу, а верхнюю поднимите вверх, затем медленно опустите. Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
• Приседания с широкой постановкой ног: Встаньте, расставив ноги шире плеч. При выполнении приседаний следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Сделайте 10-12 повторений.
• Подъемы на носки: Встаньте на носки, поднимая пятки от пола. Это упражнение поможет укрепить мышцы внутренней стороны бедра и икры. Выполните 15-20 повторений.

Средний уровень

Для тех, кто уже имеет некоторый опыт в тренировках, можно добавить более сложные упражнения, которые активируют мышцы внутренней стороны бедра:

• Сгибания ног в тренажере: Используйте тренажер для сгибания ног, чтобы изолировать внутренние мышцы бедра. Установите подходящий вес и выполните 12-15 повторений.
• Боковые выпады: Встаньте прямо, сделайте шаг в сторону и приседайте на одной ноге, другая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
• Планка с подъемом ноги: Примите положение планки, затем поднимите одну ногу в сторону, удерживая ее на уровне бедра. Это упражнение не только укрепляет внутреннюю сторону бедра, но и развивает стабильность корпуса. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

Продвинутый уровень

Для опытных атлетов, стремящихся к максимальному результату, можно включить более интенсивные и функциональные упражнения:

• Сумо-приседания с весом: Возьмите гантели или штангу и выполните приседания с широкой постановкой ног. Это упражнение эффективно нагружает внутренние мышцы бедра. Сделайте 10-12 повторений.
• Боковые шаги с резинкой: Наденьте резинку на ноги чуть выше колен и выполните боковые шаги. Это упражнение отлично активирует внутреннюю сторону бедра и ягодицы. Выполните 15-20 шагов в каждую сторону.
• Плие с подъемом на носки: Встаньте в положении плие (ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны) и выполните приседание, затем поднимитесь на носки. Это упражнение сочетает в себе работу над внутренней стороной бедра и икрами. Сделайте 10-15 повторений.

Не забывайте о важности разминки перед тренировкой и заминки после, чтобы избежать травм и улучшить восстановление. Также рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения наилучших результатов в подтягивании мышц внутренней стороны бедра.

Вопрос-ответ

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедер?

Для подтягивания внутренней части бедер эффективны такие упражнения, как сумо-приседания, выпады вбок, подъемы ног в бок, а также использование резинок для сопротивления при выполнении различных вариаций приседаний и махов. Также полезны упражнения на тренажерах, направленные на мышцы внутренней поверхности бедер, такие как “аддукторы”.

Чем подтянуть внутреннюю часть бедра?

Для подтяжки внутренней части бедра рекомендуется выполнять упражнения, такие как приседания с широкой постановкой ног, выпады в сторону, а также упражнения с использованием эспандеров или гантелей, направленные на мышцы внутренней поверхности бедра. Также важно включить кардионагрузки и следить за питанием для снижения общего процента жира в организме.

Как подтянуть кожу внутренней стороны бедра?

Во многих случаях физические упражнения и безрецептурные кремы могут значительно уменьшить видимость дряблой, обвисшей кожи на бедрах. Однако в тяжёлых случаях для достижения желаемого результата часто требуется подтяжка бёдер.

Какие мышцы на внутренней части бедра?

Напомним, к внутренней части бедра относятся мышцы медиальной группы: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца. Прежде всего, подробнее остановимся на цели укрепления внутренней поверхности бедер.

Советы

СОВЕТ №1

Для эффективного подтягивания мышц внутренней стороны бедра включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как “сумо-приседания” и “разводка ног в стороны”. Эти упражнения помогут активировать и укрепить мышцы, отвечающие за тонус и форму бедер.

СОВЕТ №2

Не забывайте о важности растяжки после тренировки. Уделите время упражнениям на растяжку внутренней стороны бедра, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы. Это поможет также ускорить восстановление мышц после интенсивной нагрузки.

СОВЕТ №3

Сочетайте силовые тренировки с кардионагрузками. Бег, плавание или занятия на велотренажере помогут не только сжигать калории, но и улучшить общую выносливость, что в свою очередь положительно скажется на результатах ваших тренировок для бедер.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Употребление достаточного количества белка и клетчатки поможет поддерживать мышечную массу и снизить уровень жира в организме, что сделает ваши бедра более подтянутыми и стройными.