12 комплексов фулбоди тренировок в гараже или в доме для начинающих

В условиях растущей популярности домашних тренировок, эта статья предлагает 12 фулбоди комплексов, подходящих для начинающих. Упражнения помогут развить силу, выносливость и гибкость, а также сэкономят время и деньги на спортзале. Вы сможете заниматься в удобное время, избегая поездок и очередей, что делает физическую активность доступной и эффективной.

12 тренировок для вашего гаража, подвала или дома

https://youtube.com/watch?v=nR5HWvVp-Ao

Тренировка 1:

• Приседания с гантелями 15-20 повторений, затем 10 повторений с собственным весом с 10-секундной паузой, а затем еще 5 повторений – 3-4 сета
• Отжимания Человека-паука 4 x 12-15 повторений
• Полный толчок с гантелями 3 x 15 повторений
• Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3 x 15 повторений

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о фулбоди тренировках, которые можно выполнять в гараже или дома:

1. Эффективность в ограниченном пространстве: Фулбоди тренировки идеально подходят для домашних условий, так как они позволяют задействовать все основные группы мышц за одно занятие. Это особенно удобно для начинающих, которые могут не иметь доступа к большому количеству оборудования. Используя собственный вес тела, гантели или эспандеры, можно создать разнообразные комплексы, которые обеспечивают полноценную нагрузку.

2. Экономия времени: Фулбоди тренировки обычно занимают меньше времени, чем сплит-программы, где каждая группа мышц тренируется отдельно. Это делает их идеальными для занятых людей, которые хотят поддерживать физическую форму, не тратя много времени на тренировки. Занятия могут длиться всего 30-45 минут, что позволяет легко вписать их в плотный график.

3. Увеличение метаболизма: Фулбоди тренировки способствуют повышению метаболизма благодаря активному вовлечению множества мышечных групп. Это означает, что после тренировки организм продолжает сжигать калории на повышенном уровне, что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть или поддерживать форму. Регулярные занятия могут привести к улучшению общей физической выносливости и силы.

https://youtube.com/watch?v=ERz4sOvCJlo

Тренировка 2:

• Выполнение махов с гантелями от 25 до 30 раз
• Полусумо-приседания с гантелями от 12 до 15 раз
• Отжимания 15 раз
• Широкая тяга гантелей в наклоне (двусторонняя) от 12 до 15 раз

Тренировка 3:

• Фронтальные приседания с гантелями в раме 10-12 повторений на каждую ногу
• Подтягивания на подтягиваниях 4-6 повторений
• Полные берпи 10 повторений
• Ягодичный мостик 15 повторений

Тренировка 4:

Первый набор упражнений:

• Сплит-приседания с гантелями — 10-12 повторений
• Отжимания — 15 повторений

(15 секунд отдыха между упражнениями, одна минута перерыва после каждого круга. Повторить 3-5 кругов)

Второй набор упражнений:

• Подтягивания — 3-6 повторений
• Рывок гантелей одной рукой — 8-10 повторений на каждую руку

(15 секунд отдыха между упражнениями, одна минута перерыва после каждого круга. Повторить 3-5 кругов)

Тренировка 5:

• Двойной рывок гантели 12-15 повторений
• Перекрестные выпады с гантелями 12-15 повторений
• Отжимания 15-20 повторений
• Упражнение Джампинг Джек 1 минута

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

Тренировка 6:

• Упражнения с гантелями: 12-15 повторений
• Динамические отжимания: 15-20 повторений
• Прыжки на платформу или приседания с прыжком: 10-12 повторений
• Ползание в стиле паука: 20 шагов

(Отдыхайте 15 секунд между упражнениями, одна минута перерыва в конце круга. Повторите 3-6 раз)

Тренировка 7:

• Трастеры с гантелями 12-15 повторений
• Подтягивания 5-6 повторений
• Упражнение альпинист 12-15 повторений на каждую ногу
• Скакалка 1 минута

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

Тренировка 8:

• Приседания с жимом гантелей вверх – 12-15 повторений
• Горизонтальные подтягивания – 10-12 повторений
• Махи гантелями, имитируя движения лыжника – 15 повторений
• Алмазные отжимания – 15 повторений

(Отдыхайте 15 секунд между упражнениями, а после завершения каждого цикла делайте перерыв в одну минуту. Повторите данный комплекс 3-6 раз.)

Тренировка 9:

• Махи одной гантели 30 повторений
• Болгарские приседания с гантелями 12 повторений
• Отжимания 15 повторений
• Подтягивания или подтягивания 4-6 повторений

(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

Тренировка 10:

• Выпады в стороны с гантелями: 12-15 повторений
• Индийские отжимания: 15 повторений
• Тяга гири или гантелей одной рукой: по 8 повторений на каждую руку
• Ягодичный мостик с гантелями: 15 повторений

(Отдыхайте 15 секунд между упражнениями, а в конце каждого цикла делайте одну полную минуту перерыва. Повторите данный комплекс 3-6 раз.)

Тренировка 11:

• Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс 10-12 повторений
• Отжимания вниз головой 15 повторений
• Тяга гантелей одной рукой 10-12 повторений каждой рукой
• Статическое удержание ног под углом 30 градусов, лежа на полу – 30-45 секунд

Тренировка 12:

• Выполните двойной рывок с гантелями от 8 до 10 раз.
• Сделайте приседания с гантелями на уровне плеч 12-15 раз.
• Выполните отжимания 15 раз.
• Проведите медвежьи тяги с гантелями по 6-8 раз для каждой руки.

(Не забывайте делать перерыв в 15 секунд между упражнениями, а также одну полную минуту в конце цикла. Повторите этот цикл от 3 до 6 раз.)

Мнение эксперта:

Специалисты подчеркивают, что тренировки в домашних условиях, особенно в гараже, могут стать отличной альтернативой занятиям в спортзале. 12 комплексов фулбоди тренировок помогают разнообразить нагрузки на все группы мышц, не требуя значительных затрат времени и финансов. Это особенно удобно для занятых людей, которые не могут регулярно посещать тренажерный зал. При правильном подходе и регулярных тренировках в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов в укреплении мышц, улучшении физической формы и общего самочувствия.

Дополнительное оборудование для эффективных тренировок

Для эффективных тренировок в домашних условиях или в гараже важно иметь не только хороший план упражнений, но и подходящее оборудование. Дополнительное оборудование может значительно расширить возможности тренировок и повысить их эффективность.

Одним из наиболее полезных и универсальных предметов оборудования для фулбоди тренировок является гантель. С их помощью можно выполнять множество упражнений для различных групп мышц, а также увеличивать нагрузку. Важно выбрать гантели подходящего веса, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

Другим важным элементом оборудования является скамья. С ее помощью можно выполнять упражнения на грудные мышцы, спину, плечи и даже ноги. Скамья позволяет варьировать угол наклона, что делает тренировки более разнообразными и эффективными.

Для тренировок ног и ягодиц полезно иметь эспандер или резиновые петли. Они помогут усилить нагрузку на эти группы мышц и сделать тренировки более интенсивными. Эспандеры и петли легко хранить и использовать, что делает их отличным выбором для домашних тренировок.

Не стоит забывать и о коврике для йоги или фитнеса. Коврик обеспечит комфортное положение во время упражнений на полу, защитит суставы от травм и поможет поддерживать правильную позицию тела во время выполнения упражнений.

И, конечно, необходимо уделить внимание выбору качественной и удобной спортивной одежды и обуви. Правильно подобранная одежда поможет избежать неприятных ощущений во время тренировок и обеспечит свободу движений.

https://youtube.com/watch?v=ulDKJDYCXlM

Тренировка 13:

Тренировка 13 представляет собой комплекс, который идеально подходит для начинающих и может быть выполнен в домашних условиях или в гараже. Этот комплекс включает в себя упражнения, направленные на проработку всех основных групп мышц, что делает его отличным выбором для фулбоди тренировки.

Разминка: Перед началом тренировки важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Рекомендуется выполнить 5-10 минут кардионагрузки, например, прыжки на месте или бег на месте, а затем сделать динамическую растяжку, включая вращения рук, наклоны и приседания без веса.

Комплекс упражнений:

1. Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10-15 повторений. Приседания помогают укрепить мышцы ног и ягодиц. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
2. Отжимания: 3 подхода по 5-10 повторений. Это упражнение развивает грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Если стандартные отжимания слишком сложны, можно выполнять их с колен.
3. Планка: 3 подхода по 20-30 секунд. Планка укрепляет мышцы кора, спины и плеч. Важно держать тело в прямой линии от головы до пяток.
4. Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выпады помогают развивать силу и баланс, а также прорабатывают ягодичные и бедренные мышцы.
5. Супермен: 3 подхода по 10-15 повторений. Это упражнение направлено на укрепление мышц спины. Лягте на живот, поднимите одновременно руки и ноги, удерживайте позицию несколько секунд.

Заминка: После завершения комплекса важно провести заминку, чтобы помочь мышцам восстановиться. Рекомендуется выполнить статическую растяжку, уделяя внимание всем основным группам мышц, которые были задействованы в тренировке. Это поможет снизить риск травм и улучшить гибкость.

Советы по выполнению: Начинающим рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Лучше начинать с меньшего количества повторений и подходов, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения физической формы. Также важно следить за дыханием: выдыхайте при усилии и вдыхайте при расслаблении.

Тренировка 13 является отличным стартом для тех, кто хочет укрепить свое тело и улучшить физическую форму. Регулярное выполнение этого комплекса поможет развить выносливость, силу и координацию, что станет хорошей основой для дальнейших тренировок.

Вопрос-ответ

Полезно ли тренироваться в гараже?

Но если рядом с вашими тренажёрами стоит машина или в воздухе чувствуется запах газа, это небезопасное место для тренировок. Угроза: в гаражах и подвалах, как правило, тепло и влажно, особенно летом, что создаёт идеальные условия для размножения вредителей и микробов, говорит Нолен.

Какие упражнения делать на фулбоди?

В фулбоди чаще включаются базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и становая тяга. Но сама методика позволяет делать любые упражнения и комбинировать их между собой: подсобные упражнения из бокса, функциональные из кроссфита и любые упражнения из тренажерного зала.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любой тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизит риск травм и улучшит общую производительность. Простые упражнения на растяжку и кардио, такие как прыжки на месте или бег на месте, подойдут для этой цели.

СОВЕТ №2

Используйте доступные в вашем гараже или доме предметы в качестве тренажеров. Бутылки с водой, рюкзаки с книгами или даже стулья могут стать отличными заменителями для выполнения различных упражнений. Это не только разнообразит тренировки, но и сделает их более интересными.

СОВЕТ №3

Составьте расписание тренировок и придерживайтесь его. Регулярность — ключ к успеху в любом фитнес-плане. Определите дни и время, когда вы будете заниматься, и старайтесь не пропускать тренировки, чтобы достичь желаемых результатов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильном питании и восстановлении. Убедитесь, что ваше питание сбалансировано и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров. Также уделяйте внимание отдыху — дайте своему организму время на восстановление между тренировками.