Особенности жима лежа для девушек — правда и мифы

Жим лежа — популярное упражнение в силовом тренинге, окруженное мифами, особенно для женщин. В этой статье рассмотрим особенности выполнения жима лежа для девушек, развеем заблуждения и объясним, как правильно включить это упражнение в тренировочный процесс. Понимание этих аспектов поможет избежать травм и достичь результатов в силовых тренировках, укрепляя мышцы и улучшая физическую форму.

Жим лежа для девушек: развенчиваем мифы

Многие женщины, впервые посещая тренажерный зал, стремятся сделать живот более подтянутым и придать ягодицам привлекательную форму. Однако, когда речь заходит о груди, упражнения для этой зоны часто полностью исключаются из их тренировочной программы.

Причина кроется в том, что многие считают, что такие тренировки могут негативно сказаться на их женственности. На самом деле это заблуждение. Жим лежа играет такую же важную роль в формировании красивой фигуры, как и приседания или другие упражнения.

Разберем несколько распространенных мифов:

• Жим лежа уменьшает грудь. Этот миф возник из-за того, что у профессиональных бодибилдеров грудь выглядит плоской. Однако это связано не с жимом, а с строгими диетами и применением различных спортивных добавок.
• Жим лежа делает грудь жесткой. Грудь в основном состоит из жировой ткани, а при выполнении упражнений на грудные мышцы активируются волокна, расположенные под этой тканью.
• Жир от жима лежа не становится тверже. Да, если тренировки направлены на снижение веса, часть жировых отложений может уйти и из груди, что сделает ее немного меньше. Однако тренировка мышц этой области может придать груди более выразительные контуры, что поможет минимизировать потерю жировой ткани.
• Для формирования красивой груди достаточно только отжиманий. Многие девушки полагают, что отжимания — это единственное, что нужно для красивой груди. На самом деле, для полноценной тренировки грудных мышц необходимы разнообразные упражнения, как и для других мышечных групп.

Мнение экспертов о жиме лежа для девушек часто основано на стереотипах и мифах. Многие считают, что этот вид тренировки может привести к избыточной мускулатуре, что является заблуждением. На самом деле, жим лежа помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить общую физическую выносливость. Эксперты подчеркивают, что девушки, занимающиеся жимом лежа, могут достичь тонуса и рельефности мышц без значительного увеличения их объема. Также важно отметить, что правильная техника выполнения упражнения и индивидуальный подход к тренировкам играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Важно развеять мифы и сосредоточиться на пользе, которую жим лежа может принести женщинам в их фитнес-целях.

Программа тренировки для увеличения силы

А начнем с тяжелого блока. Итак, первое занятие:

• Делаем 3 × 6 раз жима лежа с максимальным весом;
• Погоняем кровь: 20 раз отожмемся на брусьях, потом добавим вес, и еще пару подходов по 10-12 раз каждый;
• Теперь переходим к турнику: подтягиваемся широким хватом 3 × 10-12 раз каждый;
• 3 × 12 раз подъемов штанги на бицепс;
• Последнее на сегодня – пресс: 3 подхода, каждый до упора;
• Два дня отдыхаем, и продолжаем тяжелый тренинг;
• 3 × 8 приседаний со штангой, вес максимальный;
• С таким же, максимальным, весом делаем румынскую тягу: 3 × 6;
• Делаем гиперэкстензии, можно с весом, можно и без: 20-25 раз;

• Ноги участвуют в жиме, поэтому делаем 3 × 15-20 подъемов на икры;
• L-fly разведения у блока делаем по уменьшающей: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;

Заканчиваем также прессом: 3 подхода, каждый до упора.

Снова два дня передыха, и переходим к третьему занятию – оно будет легким, так как надо дать время мышцам отдохнуть и полностью восстановиться после больших нагрузок.

• Начнем с жима лежа, при нагрузке не более 50% от Вашей максимальной: делаем 3 × 12 – главное, следим за техникой;
• 2 × 20-25 делаем трицепс на блоке;

• Теперь 3 × 12-15 на блоке делаем тягу к груди;
• 3-4 × 12 повторений подъемов штанги на бицепс;
• И, как всегда, пресс: 3 до упора

Через два дня еще одна легкая тренировка, аналогичная тяжелой, но с половинной нагрузкой:

• Начинаем с приседов со штангой: 3 × 15;
• Дальше делаем 3 × 15 румынскую тягу со штангой;

• Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
• 3 × 15-20 подъемов на икры;
• L-fly разведения в этот раз делаем лежа, с гантелью, по той же схеме: первый – 20 раз, второй – 15, третий – 12;

Заканчиваем прессом: трижды до упора.

Снова через два дня проводим очередную тяжелую тренировку. Итак, это уже пятое занятие:

• Жим штанги лежа с предельным весом, обязательно с поддержкой: 3 × 1-3 повторений;
• Брусья: первый подход – без дополнительной нагрузки, 20 отжиманий, второй – с весом, 10-12 раз;
• Делаем тягу гантели к поясу: 3 × 10;
• Молоток, можно просто подъем гантелей на бицепс: 3 × 12;
• Завершаем, как всегда, прессом: трижды и до предела

Шестое занятие также тяжелое, также через два дня отдыха:

• 3 × 8 приседов со штангой;
• Румынскую тягу делаем также 3 × 3-5 раз каждый;
• Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
• 3 × 15-20 подъемов на икры;
• L-fly разведения сегодня делаем у блока: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
• В конце пресс: 3 подхода, как всегда – до упора.

На седьмом занятии, снова после двух дней отдыха, делаем жим лежа на скорость, отрабатывая при этом технику:

• Жим штанги лежа, вес не более половины от максимального: 8 × 3 раза;
• 2 × 20-25 повторений делаем на блоке трицепс;
• Теперь тяга гантели к поясу или горизонтальная в «хаммере»: 3 × 12-15 раз;

• Штанга на бицепс: 2-3 × 20;
• И, как всегда, завершаем прессом: 3 до упора.

Через два дня повторите легкую тренировку с румынской тягой и приседаниями со штангой. Еще через два дня проведите занятие, аналогичное тяжелому, только с весом, равны примерно 75% от максимального веса. Одно – с жимом лежа, второе – с приседами и румынской тягой. После – снова два легких занятия.

Таким образом, вся программа должна состоять из 12 блоков-тренировок, проводимых каждый через два дня отдыха. Но мы же говорим про циклическую методику. Поэтому, после прохождения всех 12 этапов, отдохните два дня и приступайте к первому занятию, и так далее, и так далее. Однако наверняка тяжелая тренировка Ваша будет уже с немного большим рабочим весом.

Весь комплекс рассчитан примерно на 25-30 недель. Уверен, что при правильном выполнении, через указанный срок, Вы забудете, что еще относительно недавно были в состоянии некоего застоя, при котором не могли преодолеть какой-то порог в силовом жиме.

Также не забываем о спортивном питание, которое оказывает значительное влияние на увеличение силовых показателей, по сравнению с вашими партнерами по спортзалу.

Что ж, делитесь впечатлениями и успехами. Верю, что только они Вас и ждут. Занимайтесь спортом и берегите здоровье. До скорой встречи.

Александр Белый

https://youtube.com/watch?v=sbB_0N_AfHg

Особенность/Утверждение	Правда или Миф	Пояснение
Девушкам не стоит жать лежа, это сделает их мужеподобными.	Миф	Уровень тестостерона у женщин значительно ниже, чем у мужчин, поэтому набор большой мышечной массы, особенно в верхней части тела, без использования анаболических стероидов практически невозможен. Жим лежа поможет укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов, улучшить осанку и придать рукам более подтянутый вид.
Жим лежа вреден для женской груди.	Миф	Жим лежа укрепляет мышцы, расположенные под молочными железами, что может помочь приподнять грудь и сделать ее более упругой. Сами молочные железы состоят из жировой и железистой ткани и не являются мышцами, поэтому жим лежа не может их “испортить”.
Девушкам нужно жать лежа с очень легкими весами.	Правда и Миф	Начинать всегда нужно с легких весов, чтобы освоить правильную технику и избежать травм. Однако, для прогресса и развития силы, вес необходимо постепенно увеличивать. Девушки могут и должны работать с весами, которые позволяют им выполнять упражнение с правильной техникой, но при этом являются достаточно сложными.
Жим лежа улучшает осанку.	Правда	Укрепление мышц груди, плеч и спины, задействованных в жиме лежа, способствует формированию правильной осанки и помогает бороться с сутулостью.
Девушкам не нужно жать лежа, если они не хотят быть бодибилдерами.	Миф	Жим лежа – это базовое упражнение, которое развивает силу верхней части тела, улучшает функциональность и помогает в повседневной жизни. Оно полезно для всех, независимо от спортивных целей.
Девушкам сложнее прогрессировать в жиме лежа из-за физиологических особенностей.	Правда	У женщин, как правило, меньше мышечной массы в верхней части тела и другой гормональный фон, что может замедлять темпы роста силы по сравнению с мужчинами. Однако это не означает, что прогресс невозможен, просто он может быть более медленным.
Жим лежа помогает сжигать жир.	Правда (косвенно)	Любое силовое упражнение, включая жим лежа, способствует увеличению мышечной массы. Мышцы потребляют больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, поэтому увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию.
Девушкам нужно использовать специальную технику жима лежа.	Миф	Основные принципы техники жима лежа одинаковы для всех. Важно соблюдать правильное положение тела, контролировать движение и избегать травм. Однако, из-за анатомических особенностей, некоторым девушкам может быть удобнее использовать более узкий хват или немного изменять положение локтей.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о жиме лежа для девушек, которые помогут развеять мифы и подчеркнуть особенности этого упражнения:

1. Сила и выносливость: Многие девушки опасаются, что жим лежа сделает их “мужеподобными”. Однако, на самом деле, жим лежа помогает развивать силу и выносливость, не увеличивая мышечную массу до таких размеров, как у мужчин. Женский организм имеет меньше тестостерона, что делает набор мышечной массы более сложным процессом.

2. Польза для здоровья: Жим лежа способствует укреплению мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсы. Это не только улучшает физическую форму, но и помогает в повседневной жизни, например, при поднятии тяжестей или выполнении других физических задач.

3. Техника важнее веса: Для девушек, особенно начинающих, важно сосредоточиться на правильной технике выполнения жима лежа, а не на весе штанги. Правильная форма помогает избежать травм и обеспечивает более эффективную тренировку. Постепенное увеличение веса при правильной технике поможет достичь лучших результатов без риска для здоровья.

Как правильно построить тренировочную программу

Оптимальным вариантом будет обратиться за помощью к квалифицированному тренеру. Каждая девушка уникальна, и это необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Однако, если такой возможности нет, можно следовать общим рекомендациям для новичков:

Какой вес выбрать? Этот вопрос действительно важен. Сколько килограммов взять – это зависит от индивидуальных особенностей каждой.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы обеспечить мощный старт от груди, в первую очередь необходимо активно тренировать … ноги. Это может показаться несколько неожиданным, но именно нижняя часть тела является основой вашей силы при выполнении жима штанги лежа. В момент, когда штанга находится в нижней позиции, ваше тело напоминает пружину, и потенциальная энергия сосредоточена именно в ногах. Если ваши ноги недостаточно сильны для эффективного толчка, вы рискуете значительно снизить рабочий вес!

Для формирования этой основы выделите несколько дней в своей тренировочной программе на развитие нижней части тела. Включите в занятия приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут укрепить икры и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Таким образом, вы подготовите свои ноги к работе с большими весами и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине выполнения жима лежа активнее начинают работать трицепсы. Эти мышцы отвечают за подъем штанги к верхней точке упражнения, поэтому сила трицепса, особенно его длинной головки, становится ключевой для успешного выполнения жимов с тяжелыми весами.

Обратите внимание на эти мышцы в своих тренировках, чтобы развить мощные руки.

Когда активируется длинная головка трицепса, вы ощущаете напряжение в области локтя. В нашей программе вы будете акцентировать внимание на этой зоне, выполняя множество жимов лежа с узким хватом и разгибаний рук со штангой. Чтобы улучшить внешний вид этой мышечной группы, добавьте в свою программу разгибания рук из-за головы, но не забывайте: именно длинная головка трицепса позволяет вам поднимать серьезные веса.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30) 2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)*** 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма

Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ6п. **** 4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) 5. Трицепсы на блоке 8рХ5п. 6. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 49 подъёмов

Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20) 3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6. Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёма

Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. 2. Дожимы лёжа 2рХ6п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Трицепсы 10рХ5п. 5. Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов

2 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа: 50% – 5 повторений, 60% – 4 повторения, 70% – 3 повторения по 2 подхода, 80% – 2 повторения по 5 подходов (25)
2. Жим ногами: 6 повторений по 5 подходов.
3. Жим лёжа: 55% – 5 повторений, 65% – 4 повторения, 75% – 3 повторения по 5 подходов (24)
4. Грудные мышцы: 8 повторений по 5 подходов.
5. Широчайшие мышцы: 10 повторений по 5 подходов.
6. Пресс: 10 повторений по 5 подходов.
Итого: 49 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа: 50% – 6 повторений, 60% – 5 повторений, 70% – 4 повторения по 2 подхода, 75% – 3 повторения по 2 подхода, 80% – 2 повторения по 2 подхода, 85% – 1 повторение по 2 подхода, 80% – 2 повторения по 2 подхода, 75% – 3 повторения по 2 подхода, 65% – 5 повторений по 1 подходу, 55% – 7 повторений по 1 подходу (53)
2. Приседания: 50% – 5 повторений, 60% – 5 повторений, 65% – 5 повторений по 4 подхода (30)
3. Дожимы лёжа: 3 повторения по 5 подходов.
4. Трицепсы на блоке: 10 повторений по 5 подходов.
5. Гиперэкстензии: 8 повторений по 4 подхода.
Итого: 83 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа: 50% – 5 повторений, 60% – 4 повторения, 70% – 3 повторения по 2 подхода, 80% – 3 повторения по 5 подходов (30)
2. Разгибание бедра: 8 повторений по 5 подходов.
3. Жим лёжа широким хватом*: 35% – 8 повторений по 2 подхода, 45% – 6 повторений по 4 подхода (40)
4. Широчайшие мышцы: 8 повторений по 5 подходов.
5. Отжимания на брусьях: 6 повторений по 5 подходов.
6. Пресс: 10 повторений по 4 подхода.
Итого: 70 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа: 50% – 6 повторений, 60% – 6 повторений, 65% – 6 повторений по 4 подхода (36)
2. Дожимы лёжа: 2 повторения по 5 подходов.
3. Трицепсы и бицепсы: 8 повторений по 4 подхода для каждой группы.
4. Гиперэкстензии: 8 повторений по 4 подхода.
Итого: 36 подъёмов

Всего за неделю: 238 подъёмов.

* Хват грифа максимально широкий. Опускать медленно вниз, как можно ближе к горлу.

3 неделя.

Понедельник 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24) 4. Грудные м-цы* 10рХ5п. 5. Трицепсы 10рХ5п. 6. Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмов

Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52) 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёмаПятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2. Грудные м-цы 8рХ5п. 3. Жим ногами 5рХ5п. 4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п. 5. Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъёмов

Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. 2. Дожимы лёжа 2рХ6п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя.

Понедельник
1. Жим лёжа: 50% – 5 повторений на 1 подход, 60% – 4 повторения на 1 подход, 70% – 3 повторения на 2 подхода, 80% – 3 повторения на 5 подходов. (30)
2. Приседания: 50% – 5 повторений на 1 подход, 60% – 5 повторений на 1 подход, 70% – 4 повторения на 4 подхода. (26)
3. Жим лёжа: 50% – 5 повторений на 1 подход, 60% – 5 повторений на 1 подход, 70% – 5 повторений на 4 подхода. (30)
4. Широчайшие мышцы: 10 повторений на 5 подходов.
5. Гиперэкстензия: 8 повторений на 5 подходов.
Итого: 86 подъёмов

Среда
1. Жим лёжа: 50% – 5 повторений на 1 подход, 60% – 5 повторений на 1 подход, 70% – 5 повторений на 2 подхода, 75% – 4 повторения на 2 подхода, 80% – 3 повторения на 2 подхода, 85% – 2 повторения на 2 подхода, 80% – 3 повторения на 2 подхода, 75% – 4 повторения на 1 подход, 70% – 6 повторений на 1 подход, 60% – 8 повторений на 1 подход, 50% – 10 повторений на 1 подход. (72)
2. Дожимы лёжа: 2 повторения на 5 подходов.
3. Грудные мышцы: 8 повторений на 5 подходов.
4. Трицепсы: 8 повторений на 5 подходов.
5. Пресс: 12 повторений на 4 подхода.
Итого: 72 подъёма

Пятница
1. Жим лёжа: 50% – 5 повторений на 1 подход, 60% – 4 повторения на 1 подход, 70% – 3 повторения на 2 подхода, 80% – 3 повторения на 5 подходов. (30)
2. Разгибание бедра: 8 повторений на 5 подходов.
3. Жим лёжа: 50% – 5 повторений на 1 подход, 60% – 5 повторений на 1 подход, 70% – 5 повторений на 4 подхода. (30)
4. Широчайшие мышцы: 8 повторений на 5 подходов.
5. Наклоны сидя: 5 повторений на 5 подходов.
Итого: 60 подъёмов

Суббота
1. Жим лёжа: 50% – 6 повторений на 1 подход, 60% – 6 повторений на 1 подход, 65% – 6 повторений на 5 подходов. (42)
2. Грудные мышцы: 10 повторений на 5 подходов.
3. Отжимания: 4 повторения на 5 подходов.
4. Трицепсы и бицепсы: 8 повторений на 5 подходов для каждого.
5. Пресс: 10 повторений на 4 подхода.
Итого: 42 подъёма

Всего за неделю: 260 подъёмов.

Мифы о тренировках грудных мышц у женщин

В интернете гуляют фотографии победительниц конкурсов по бодибилдингу, которыми пугают девушек-новичков. На самом деле, это просто вирусный контент, который призван сделать популярным фотографа или человека, который это выкладывает. Эти снимки сделаны при плохом свете – раз, спортсменки до момента изготовления фото сидели в дичайшем дефиците – два. Если засушить до такой степени обычную девушку, то картина, поверьте, будет не краше. Вне сезона подготовки, грудные мышцы этих женщин спрятаны под нормальной толщиной подкожно-жировой клетчатки.

И, самое главное, женщине без применения анаболических стероидов получить такой размер грудных мышц невозможно (что греха таить, даже мужчине это будет не просто).

Повторю еще раз. Большого объема грудных мышц женщине можно добиться только путем употребления больших доз анаболических стероидов на фоне тяжелого тренинга. Если тренировки не сопряжены с их приемом, то чрезмерной гипертрофии грудных можно не бояться.

Есть мнение одного довольно популярного видео-блогера о том, что грудная мышца способна своим давлением деформировать женскую грудь. Якобы грудная мышцы давит на молочную железу и смещает её в сторону. В это можно было бы поверить, если бы… Грудная мышца не была бы ПОД молочной железой.

То есть, эти две составляющие женской груди – мышца и железа почти никак не взаимодействуют.

Про деформацию формы груди грудными мышцами можно говорить только в случае увеличения груди имплантами и то, преимущественно первое время, пока идет реабилитация и адаптация.

Правда в том, что деформирует грудь не рост мышц груди, а сильные колебания массы тела, которые растягивают тонкую кожу груди, приводя её к птозу, т.е. опущению.

Фактически, для красоты груди гораздо вреднее набрать плюс десять килограмм, а потом экстренно их скинуть, чем начать жать штангу лежа.

За счет того, что правильно поставленный жим лежа – это базовое упражнение, которое включает большое количество мышечных групп, он, в сочетании с другими упражнениями, позволяет сделать верх тела в меру спортивным и красивым.

Это, конечно дело исключительно индивидуальных вкусовых предпочтений, однако атлетичный верх и грудь с небольшим птозом видится гораздо привлекательнее, чем вообще нетренированный верх с руками-сосиками и заплывшими плечами и грудью, которая начала увядать.

Но часто так и случается: не видя всей картины в целом, девушка отказывается от жима лежа и достаточной нагрузки на верх тела. Ей может казаться, что нужно только немного убрать живот и “подкачать попу”, чтобы ягодицы не висели. На деле же, проблемы там могут быть вообще везде: сутулая спина, рыхлые руки, излишние жировые отложения по всему телу и прочее.

Жим штанги лежа и вообще другие упражнения для грудных мышц не помогут “подтянуть грудь”, изменить её форму и/или объем. Жимом лежа из второго размера не сделать третий. Но грудная, будучи в тонусе, при оптимальном проценте жира, позволит носить все вот эти блузки на тонких бретелях без стеснения по поводу “валиков” жира около подмышечных впадин.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом выполнения упражнения плечо должно находиться на одной линии с надплечьем, а предплечье сгибается под углом 90 градусов. При выдохе плечи поднимаются вверх, а руки выстраиваются в одну линию с корпусом. На следующем выдохе возвращаемся в исходное положение. В процессе активно задействуются все мышцы рук, лопаток и брюшного пресса.

Подъем гантелей осуществляется в вертикальном положении (можно выполнять как стоя на коленях, так и на выпрямленных ногах — это не имеет значения).

Подъем гантелей.

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Можно использовать гантели большего веса, чем при подъеме гантелей. В этом случае гантели выступают в качестве отягощения, а основная нагрузка ложится на мышцы спины, которые, как правило, способны выдерживать большие нагрузки по сравнению с мышцами рук. Прямое положение спины в данном упражнении играет ключевую роль, так как при ее сгибании эффективность выполнения значительно снижается.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

https://youtube.com/watch?v=NCiHzuAKwUQ

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Основная цель заключается в том, чтобы удерживать гантели на уровне подвздошных костей, избегая их смещения во время опускания таза и подъема. При подъеме таза нет необходимости достигать максимальной высоты; достаточно немного пружинить, что позволит эффективно проработать ягодичные мышцы.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелями за голову.

Заводим руки с гантелями за головой.

Поднимаем руки с гантелями вверх. Локти должны быть полностью выпрямлены.

Поднимаем руки с гантелями вверх.

Посмотрите, как правильно выполнять упражнение «Французский жим с гантелями» на видео:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Все в ваших руках!

Чтобы выглядеть наилучшим образом, необходимо регулярно заботиться о своем теле. К счастью, в наше время у каждого есть возможность приобрести все необходимое для тренировок и выделить определенное время для занятий каждый день. С каждым днем вы будете замечать, как ваша сила увеличивается, и физические упражнения становятся все более легкими. Важно преодолеть первые пять дней тренировок, когда ваше тело будет сопротивляться изменениям, но со временем процесс станет значительно проще, и вы сможете увидеть замечательные результаты своих усилий. Идеальная фигура и отличное здоровье находятся в ваших руках — все, что нужно, это упорство и работа над собой!

https://youtube.com/watch?v=FU0xc5OyiTk

Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классическое упражнение — жим штанги лежа, которое эффективно прорабатывает среднюю часть грудных мышц. Оно идеально подходит для девушек, стремящихся укрепить и накачать грудные мышцы.

1. Устройтесь на скамье.
2. Возьмите бодибар или штангу прямым хватом, располагая кисти чуть шире плеч.
3. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди.
4. Затем выжмите утяжелитель вверх.

Сколько повторений стоит делать? Рекомендуется выполнить три подхода по восемь повторений.

Важно! Следите за тем, чтобы штанга или бодибар не касались груди.

https://youtube.com/watch?v=D5Uyhnmu-b0

2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье.
2. Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

https://youtube.com/watch?v=-1uZIWoc1sM

3. На наклонной скамье

При выполнении данного упражнения, когда ноги находятся в нижнем положении, акцентируется нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Жим гантелей с головой ниже уровня ног эффективно прорабатывает нижнюю часть грудной мускулатуры. Использование легких весов с большим количеством повторений способствует снижению жировых отложений в области груди.

Техника выполнения:

1. Установите угол наклона скамьи на тридцать градусов.
2. Поднимите гантели с пола, при этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а подъем осуществлялся за счет разгибания ног в коленях.
3. Упритесь плашками гантелей в бедра. Приложите усилие, чтобы перевернуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Обязательно сохраняйте естественные изгибы позвоночника и избегайте округления спины.

Рекомендуется выполнить несколько подходов по восемь повторений.

https://youtube.com/watch?v=J80W4Oh65-8

4. Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
5. Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

https://youtube.com/watch?v=3ab-fbBCEQA

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе помогает развивать как крупные, так и мелкие мышцы, которые играют важную роль в поддержании равновесия.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и лягте на фитбол, так чтобы нижняя часть спины была надежно зафиксирована на мяче.
2. Держите спину прямой и плотно прижимайте ступни к полу для лучшей устойчивости.
3. Поднимайте гантели, разворачивая ладони вперед – это позволит акцентировать внимание на грудных мышцах, минимизируя нагрузку на дельтовидные.
4. Опускайте и поднимайте гантели плавно и размеренно, сгибая и разгибая руки в локтях.

Рекомендуется выполнять несколько подходов по десять повторений.

Важно! Не забывайте, что при выполнении упражнений на мяче не стоит использовать тяжелые веса. Первую тренировку лучше провести без дополнительного веса.

https://youtube.com/watch?v=z_iKC4yGdsI

Психологические аспекты тренировок: мотивация и уверенность

Психологические аспекты тренировок играют важную роль в достижении успеха в жиме лежа, особенно для девушек. Мотивация и уверенность являются ключевыми факторами, которые могут существенно повлиять на результаты тренировок и общее восприятие процесса. Понимание этих аспектов поможет не только улучшить физическую форму, но и укрепить психологическое состояние.

Мотивация — это внутренний стимул, который побуждает человека к действию. В контексте жима лежа для девушек мотивация может быть связана с различными целями: от улучшения физической формы и повышения силы до достижения эстетических результатов. Важно определить, что именно движет вами. Это может быть желание выглядеть лучше, повысить свою самооценку или просто стремление к новым достижениям. Установление конкретных, измеримых и достижимых целей поможет поддерживать высокий уровень мотивации на протяжении всего тренировочного процесса.

Уверенность в своих силах — еще один важный аспект, который влияет на результаты. Многие девушки могут испытывать неуверенность в своих способностях, особенно если они только начинают заниматься силовыми тренировками. Это может быть связано с социальными стереотипами о том, что силовые тренировки не подходят женщинам, или с боязнью травм. Чтобы преодолеть эти барьеры, важно окружить себя поддерживающей средой: заниматься в компании единомышленников, находить вдохновение в историях успешных женщин-спортсменок и получать профессиональные советы от тренеров.

Кроме того, стоит обратить внимание на психологические техники, которые могут помочь повысить уверенность. Визуализация успеха, позитивные аффирмации и ведение дневника тренировок могут стать полезными инструментами. Визуализация позволяет представить себе успешное выполнение упражнения, что помогает снизить уровень тревожности и повысить уверенность. Позитивные аффирмации, такие как “Я сильная и способная”, могут изменить внутренний диалог и помочь сосредоточиться на положительных аспектах тренировок. Ведение дневника тренировок позволяет отслеживать прогресс и фиксировать достижения, что также способствует повышению уверенности в своих силах.

Не стоит забывать и о важности отдыха и восстановления. Психологическое состояние напрямую связано с физическим состоянием. Усталость и переутомление могут снизить мотивацию и уверенность, поэтому важно уделять внимание качественному отдыху, сну и питанию. Установление режима тренировок и отдыха поможет поддерживать баланс и сохранять высокий уровень энергии.

В заключение, психологические аспекты, такие как мотивация и уверенность, играют ключевую роль в успешных тренировках по жиму лежа для девушек. Понимание своих целей, работа над уверенностью и использование психологических техник помогут не только достичь желаемых результатов, но и сделать процесс тренировок более приятным и эффективным.

Вопрос-ответ

Можно ли делать жим лежа девушкам?

В итоге жим лежа – отличное упражнение для девушек, которое приносит множество пользы для тела и здоровья. Не бойтесь его включать в свою тренировочную программу!

Нужен ли жим лежа для девушек?

Жим штанги лежа не обязателен. Если только вы специально не тренируетесь, чтобы жать большие цифры. Гантели задействуют больше областей груди. Гантели ограничивают читинг, когда вы отбиваете штангу от груди.

Почему девушки выгибаются во время жима лежа?

Прогиб спины в жиме лёжа широко используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике, поскольку их цели больше ориентированы на развитие силы. Этот способ жима лёжа помогает улучшить результаты благодаря сокращению амплитуды движений и рычага штанги.

Стоит ли девушкам отказываться от жима лежа?

Не пропустите жим лежа на наклонной скамье — это замечательное дополнение к вашей программе тренировок на грудь. Эта вариация стандартного жима лёжа разработана для проработки нижней части грудных мышц, что, в свою очередь, способствует подтягиванию грудных мышц вперёд и вверх.

Советы

СОВЕТ №1

Не бойтесь добавлять вес: Многие девушки опасаются, что жим лежа с большими весами сделает их “мужеподобными”. На самом деле, для достижения тонуса и силы мышц важно постепенно увеличивать нагрузку. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте их, чтобы развивать силу и уверенность.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику: Правильная техника выполнения жима лежа критически важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а спина плотно прижата к скамье. Если вы не уверены в своей технике, обратитесь за помощью к тренеру.

СОВЕТ №3

Включайте жим лежа в комплексные тренировки: Жим лежа — это отличное упражнение, но для достижения гармоничного развития мышц важно сочетать его с другими упражнениями. Включайте в свою программу тренировки для всего тела, чтобы развивать силу и выносливость.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело: Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения жима лежа, не игнорируйте эти сигналы. Возможно, вам нужно изменить технику или уменьшить вес. Заботьтесь о своем теле и не спешите с прогрессом — лучше делать все постепенно и безопасно.