В этой статье представлены 9 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома, а также 15-минутная тренировка на ноги и попу для начинающих. Укрепление ягодичных мышц улучшает фигуру, повышает уверенность, осанку и снижает риск травм. Эти простые и эффективные упражнения помогут достичь результатов без посещения спортзала.
Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома
Каждое упражнение выполняйте в течение 45-60 секунд на каждую сторону, следуя приведенному ниже порядку. Сделайте три подхода, то есть повторите каждое упражнение три раза, пока не ощутите жжение в мышцах. Вскоре вы увидите впечатляющие результаты.
https://youtube.com/watch?v=vN9ythUkjBE
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Шаг 1:Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу.
Шаг 2:Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.
| Упражнение | Мышцы-мишени | Описание |
|---|---|---|
| Приседания с широкой постановкой ног | Ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия | Стопы на ширине плеч, приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу |
| Ягодичный мостик | Ягодичные, подколенные сухожилия, спина | Лягте на спину, согнув колени, поднимите бедра вверх |
| Выпады назад | Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы | Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад, пока колено задней ноги не окажется близко к полу |
| Болгарские выпады | Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы | Встаньте спиной к скамейке или стулу, сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад, пока заднее колено не окажется близко к полу |
| Русский выпад с отведением ноги | Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы | Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, согните колени и опуститесь в выпад, затем отведите ногу назад в исходное положение |
| Ягодичные подъемы в положении стоя на четвереньках | Ягодичные | Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу вверх, сгибая колено под углом 90 градусов |
| Подъемы таза в обратной гиперэкстензии | Ягодичные, подколенные сухожилия, спина | Лягте на скамейку лицом вниз, ноги свисают с края, поднимите бедра вверх |
| Упражнение | Описание | Количество повторений/подходов |
|---|---|---|
| Приседания (Squats) | Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опускайтесь, как будто садитесь на стул, сохраняя спину прямой. Колени не должны выходить за носки. | 3 подхода по 10-15 повторений |
| Выпады (Lunges) | Сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение. | 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу |
| Ягодичный мостик (Glute Bridge) | Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине плеч. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. | 3 подхода по 12-15 повторений |
| Махи ногой назад (Donkey Kicks) | Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, вверх, пяткой к потолку, сжимая ягодицы. Опустите ногу. | 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу |
| Отведение ноги в сторону (Side Leg Raises) | Лягте на бок, ноги прямые. Поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя ее прямой. Медленно опустите. | 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу |
| Приседания “Сумо” (Sumo Squats) | Ноги шире плеч, носки сильно развернуты в стороны. Опускайтесь, как в обычных приседаниях, сохраняя спину прямой. | 3 подхода по 10-15 повторений |
| Подъемы на носки (Calf Raises) | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь. | 3 подхода по 15-20 повторений |
| Обратные выпады (Reverse Lunges) | Сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. | 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу |
| Планка с подъемом ноги (Plank with Leg Lift) | Встаньте в планку на предплечьях. Поднимите одну ногу вверх, удерживая ее несколько секунд, затем опустите. | 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу |
| Разминка (5 минут) | Легкие кардио (прыжки на месте, ходьба), круговые движения суставами (колени, бедра, голеностоп). | 1 подход |
| Заминка (5 минут) | Растяжка мышц ног и ягодиц (растяжка квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодичных мышц). | 1 подход |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о тренировках для ягодиц и ног, которые могут дополнить вашу тему:
-
Анатомия ягодичных мышц: Ягодичные мышцы состоят из трех основных частей: большой, средний и малый ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет разные функции, и для их полноценной тренировки важно включать разнообразные упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы таза.
-
Эффективность домашних тренировок: Исследования показывают, что тренировки с собственным весом могут быть столь же эффективны, как и занятия с отягощениями в спортзале. Упражнения, такие как мостик и выпады, активируют ягодичные мышцы и способствуют их укреплению и формированию.
-
Краткие тренировки: 15-минутные тренировки могут быть очень эффективными, если они правильно структурированы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь сжигать калории и укреплять мышцы за короткое время. Например, чередование 30 секунд интенсивной работы с 30 секундами отдыха может значительно повысить эффективность тренировки.
Эти факты могут помочь подчеркнуть важность и эффективность домашних тренировок для ягодиц и ног, а также мотивировать начинающих заниматься физической активностью.
2. Махи ногой в планке
Этап 1: Примите положение на четвереньках, разместив колени на ширине плеч, а запястья выровняйте с плечами.
Этап 2: Согните правое колено под углом 90 градусов, поднимите ногу до уровня бедра, а затем аккуратно вытяните ее в сторону. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть ногу обратно в исходное положение. Повторяйте это упражнение в течение 45-60 секунд для правой ноги, затем переключитесь на левую.
3. Упражнение радуга
Шаг 1:Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.
Шаг 2:С острым носком вытяните правую ногу и потянитесь ступней к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в 30 см слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
4. Выпады в реверансе
Этап 1: Примите вертикальное положение, расставив ноги на ширину плеч, а руки скрестите на уровне груди.
Этап 2: Убедитесь, что ваши бедра остаются в одной линии, сделайте шаг назад влево и согните обе ноги так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов. Левое колено должно находиться над левым голеностопом. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от правой пятки и вытягивая левую ногу вперед. Это считается одним повторением. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45–60 секунд, затем поменяйте ногу.
5. Приседания сумо с поднятой пяткой
Шаг 1:Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед)
Шаг 2:Отведите бедра назад, опуская ягодицы до параллели полу, держа колени за пальцами ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем сделайте упор на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.
Читайте также:
Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
6. Взмахи ногой вверх в планке
Этап 1: Начните с позиции планки. Установите руки и ноги на ширину плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
Этап 2: Поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов. При этом напрягите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Задержитесь на мгновение, затем верните правое колено к левому, завершив одно повторение.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 45-60 секунд, затем смените ногу.
7. Становая тяга на одной ноге
Шаг 1:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните левое колено перед собой, колено на уровне бедра, напрягите пресс.
Шаг 2:Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед. Дотроньтесь обеими руками до пола и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.
-
Читайте также:
8. Приседания сумо с подъемом на носки
Этап 1: Примите вертикальное положение. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув носки в стороны.
Этап 2: Согните колени, удерживая их над лодыжками, и поднимите грудь. Опуститесь до уровня, параллельного полу. Поднимите пятку как можно выше, не меняя при этом позу. Верните пятку на пол и смените ногу. Повторите для другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45-60 секунд.
9. Приседания сумо
Шаг 1:Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед.
Шаг 2:Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. Пульсируйте, чтобы выдвинуть пальцы ног вперед, и продолжайте чередовать положение ног, когда вы пульсируете. После этого вернитесь в исходное положение.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что для эффективного тренировочного процесса ягодиц в домашних условиях необходимо включить разнообразные упражнения. Среди лучших из них – выпады, мостики, приседания, гиперэкстензии и становая тяга. Для комплексного развития мышц ягодиц также рекомендуется включить в тренировку упражнения на ноги, такие как приседания с гантелями, выпады назад и наброски. 15-минутная тренировка на ноги и ягодицы в домашних условиях поможет укрепить и подтянуть мышцы, придавая фигуре красивые очертания.
https://youtube.com/watch?v=KZGHnSOfs_c
Видео комплексы упражнений на ягодицы дома
15-минутная тренировка на ноги и ягодицы
При этом вам не придётся идти в тренажёрный зал
Интересный факт: Ягодицы – это самая большая мышечная группа во всём теле. Кроме того, они очень важны для стабилизации тела, когда вы тренируетесь, бегаете или просто живёте своей жизнью, говорит сертифицированный тренер Келси Уэллс.
Почти каждое упражнение на ноги активизирует область ягодичных мышц, но эффективнее всего будет использовать сопротивление (например, фитнес-резинки), поскольку оно увеличивает нагрузку. При этом, в данной тренировке эспандер совершенно необязательный атрибут, чтобы вы могли сосредоточиться на технике упражнений. «Правильная техника выполнения упражнений принесёт максимальную пользу», отмечает Уэллс.
Для того, чтобы получить более мощный результат, делайте этот комплекс на нижнюю часть тела в дополнение к вашей основной тренировке попы.
Выполните каждое из пяти приведённых ниже упражнений четыре раза подряд, отдыхая по 30 секунд после каждого круга. Вам и этого недостаточно? Тогда придерживайтесь правила: меньше отдыха=больше усердия!
Двойные приседания сумо с фитнес-резинкой
Этап 1: Займите исходное положение, разместив резинку чуть выше колен, а ноги на ширине плеч. Носки слегка разверните в стороны.
Этап 2: На вдохе начните сгибать колени, следя за тем, чтобы они оставались на одной линии с носками и не выходили за их пределы. Опуститесь до уровня, когда бедра окажутся параллельны полу. Убедитесь, что спина образует угол от 45 до 90 градусов с бедрами.
Этап 3: Оттолкнитесь от пяток и немного разведите ноги в стороны. Затем быстро снова согните колени, возвращаясь в приседание.
Этап 4: На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Отведение ноги с фитнес резинкой
Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте резинку на голенях, ноги на ширине бёдер.
Шаг 2: Сделайте вдох, затем на выдохе отведите правую ногу назад. Следите за тем, чтобы ваша нога оставалась прямой, стопа согнутой, а носок смотрел вперёд.
Шаг 3: Вернитесь в исходной положение.
Сделайте 10 повторений, а затем повторите упражнение на другую ногу.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
Этап 1: Устройтесь на фитнес-коврике, лежа на спине. Руки должны быть расположены вдоль тела, ноги согнуты в коленях, а стопы стоят на коврике. Вытяните правую ногу вперед или поднимите ее вверх.
Этап 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику и поднимите таз, активируя ягодичные мышцы. Ваша фигура должна образовать прямую линию от подбородка до колена.
Этап 3: На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 10 раз, затем поменяйте ногу и выполните его снова.
Диагональная ходьба в приседе с помощью резинки
Шаг 1: Исходное положение – зафиксируйте эспандер чуть выше колен, ноги вместе. Смотрите прямо, сделайте присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки.
Шаг 2: Держите бёдра на одном уровне, сделайте шаг вперёд и в сторону левой ногой. Затем сделайте шаг вперёд и внутрь правой ногой, чтобы вернуться в положение приседа. Потом шагните вперёд и в сторону правой ногой и сделайте шаг вперёд и внутрь левой.
Повторите упражнение 10 раз.
Румынская становая тяга на одной ноге
Этап 1: Исходная позиция – ноги на ширине плеч.
Этап 2: На вдохе слегка согните левое колено. Наклонитесь вперед, сохраняя левую ногу в том же положении, чтобы ваше тело стало параллельно полу, а правая нога была вытянута назад. В это время протяните руки к полу, удерживая бедра в одной линии. Ощутите напряжение в квадрицепсе (задней части ноги).
Этап 3: На выдохе оттолкнитесь левой пяткой, напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз для каждой ноги.
Источники:
- http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a28978/9-butt-moves-that-beat-squats/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31356511/
- https://www.instagram.com/brittanyperilleee/?hl=en
- https://www.chalkgyms.com/chelsead
- https://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/
10. Планка с поднятием ноги в сторону
Это упражнение отлично работает не только на ягодицы, но и на боковые мышцы и коре. Для выполнения планки с поднятием ноги в сторону возьмите планочное положение, удерживая тело в прямой линии от головы до пяток. Затем поднимите одну ногу в сторону, не допуская поворота таза или подъема ягодиц. Удерживайте ногу в верхнем положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы и ягодицы, улучшает стабильность тела и способствует выработке силы в коре. Регулярное выполнение планки с поднятием ноги в сторону поможет сделать ягодицы более подтянутыми и упругими.
https://youtube.com/watch?v=WBVl85HFP58
11. Упражнение “Курочка” (или “Птица-собака”)
Упражнение “Курочка”, также известное как “Птица-собака”, является отличным способом укрепить ягодичные мышцы, а также мышцы спины и корпуса. Это упражнение помогает развивать баланс и координацию, что делает его особенно полезным для начинающих. Кроме того, оно не требует специального оборудования и может быть выполнено в любом удобном месте.
Техника выполнения:
- Начните с положения на четвереньках: руки расположите под плечами, а колени под бедрами. Спина должна быть прямой, а голова — в нейтральном положении, смотрите вниз.
- На вдохе поднимите правую ногу, сгибая её в колене, так чтобы бедро было параллельно полу. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а таз не наклоняется в сторону.
- Затем, выпрямите правую ногу, поднимая её вверх, и одновременно поднимите левую руку вперед, вытягивая её параллельно полу. Ваша тело должно образовать прямую линию от кончиков пальцев ноги до кончиков пальцев руки.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, чувствуя напряжение в ягодицах и спине.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, опуская руку и ногу на пол.
- Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны, затем поменяйте сторону.
Советы по выполнению:
- Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в одной плоскости. Не прогибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко.
- Если вам сложно удерживать равновесие, вы можете выполнять упражнение у стены или использовать стул для поддержки.
- Для увеличения нагрузки можно добавить небольшие веса на лодыжки или использовать резинку для фитнеса.
Польза упражнения:
- Укрепляет ягодичные мышцы, что способствует улучшению формы и подтянутости.
- Развивает мышцы спины, что помогает поддерживать правильную осанку.
- Улучшает баланс и координацию движений, что полезно в повседневной жизни и других тренировках.
- Способствует улучшению гибкости и подвижности тазобедренных суставов.
Упражнение “Курочка” является отличным дополнением к вашей тренировочной программе для ягодиц и ног. Оно подходит для всех уровней подготовки и может быть легко адаптировано под ваши индивидуальные потребности. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам достичь желаемых результатов и улучшить общую физическую форму.
Вопрос-ответ
Достаточно ли 15-минутной тренировки ягодиц?
Всего за 15 минут и с минимальным количеством необходимого оборудования вы сможете ощутить преимущества сложной программы упражнений, направленной на проработку ягодичных мышц, не жертвуя при этом драгоценным временем.
Достаточно ли 15-минутной тренировки для ног?
Да, 15-минутная тренировка для ног может быть эффективной, если она включает интенсивные упражнения, такие как приседания, выпады и прыжки, с минимальными перерывами. Главное — сосредоточиться на качестве выполнения упражнений и высокой интенсивности, чтобы достичь желаемых результатов за короткое время.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Простые упражнения на растяжку и легкие кардио помогут разогреть тело.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и предотвратит травмы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о регулярности. Для достижения видимых результатов старайтесь выполнять тренировки не реже 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и количество подходов.
СОВЕТ №4
Добавьте разнообразие в свои тренировки. Используйте разные упражнения для ягодиц и ног, чтобы задействовать все группы мышц и избежать скуки. Это поможет поддерживать мотивацию и улучшить результаты.
