Йога для беременных в домашних условиях

Беременность — важный период, требующий внимания к здоровью. Йога для беременных помогает поддерживать физическую форму, улучшать самочувствие и готовить тело к родам. В статье рассмотрим основные правила занятий йогой дома и предложим упражнения для каждого триместра, чтобы будущие мамы могли безопасно и эффективно заниматься. Также будут ссылки на видеоуроки для начинающих, что упростит процесс обучения.

Йога для беременных

Йога во время беременности разрешена на любом этапе, если врач не запретил. Важно сообщить лечащему врачу о намерении заниматься йогой, чтобы он учел эту физическую активность в своих рекомендациях.

Во время беременности тело претерпевает изменения. Походка становится тяжелой, ноги могут отекать, а дыхание и выполнение сложных движений затрудняются. Поэтому определенные асаны следует исключить из практики, особенно для начинающих.

Необходимо отказаться от силовых поз и упражнений на выносливость. Скручивания, перевороты на живот и прижимания ног к животу могут быть опасны для малыша, поэтому их стоит избегать. Цели йоги во время беременности меняются.

• Занимайтесь йогой дома только при хорошем самочувствии.
• Наденьте легкую, свободную одежду без жестких резинок.
• Выполняйте все движения медленно и осознанно. Прекращайте упражнение при малейшем дискомфорте.
• Включите приятную музыку, зажгите свечи и получайте удовольствие от занятия. Это поможет вам с радостью вернуться к йоге в следующий раз.

Будущим мамам доступны множество видеоуроков по йоге, онлайн-занятия и групповые уроки, например, айенгара или хатха-йога. Однако важно ответственно оценить свои силы. Заниматься с инструктором и в компании других мамочек заманчиво, но помните, что инструктор может быть хорошим специалистом в фитнесе и йоге, но не всегда обладает медицинскими знаниями. Мысль «все так делают» может быть обманчивой — организмы разные, и то, что подходит вашим подругам, может быть небезопасно для вас и вашего малыша.

Занятия йогой дома имеют преимущество гибкого графика. Если сегодня нет настроения заниматься, можно перенести занятие на следующий день.

Дома можно расслабиться и не спеша растянуть нужные мышцы или задержаться в позе для расслабления поясницы. Выберите подходящее музыкальное сопровождение или видеоуроки по йоге и наслаждайтесь этим уникальным периодом — он пройдет быстрее, чем вы думаете.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО

Эксперты в области фитнеса и акушерства подчеркивают важность йоги для беременных, особенно в условиях домашней практики. Они отмечают, что занятия помогают будущим мамам улучшить гибкость, укрепить мышцы и снизить уровень стресса. Правильные асаны способствуют улучшению кровообращения и подготовке организма к родам. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, акцентируя внимание на дыхательных техниках и расслаблении. Важно, чтобы занятия проходили в комфортной обстановке, что способствует созданию положительного эмоционального фона. Однако эксперты предостерегают от чрезмерных нагрузок и советуют консультироваться с врачом перед началом практики, чтобы избежать возможных рисков.

Основные правила

Важные правила при занятиях йогой для будущих мам:

• Убедитесь, что нет противопоказаний. Обсудите это с доктором, пусть будет в курсе.
• Однозначными противопоказаниями являются повышенный тонус матки и токсикоз. К сожалению, бытует мнение, что расслабляющие позы помогут избавиться от гипертонуса. Доказательств этому пока нет. Не основывайтесь на словах подружек или тренера. Не рискуйте собой.
• Как и любая забота о своем здоровье, занятия и растяжки должны быть регулярными и постоянными.
• Асаны с нагрузкой на живот, бедра, силовые асаны лучше отложить на послеродовой период — там они вам пригодятся для возвращения своей формы.
• Запрещено проводить асаны с подпрыгиванием или резкими движениями.
• Если во время выполнения упражнений у вас пропало настроение или вы почувствовали хотя бы тень недомогания — лучше прекратить занятие. Порой даже изменившийся настрой может сигнализировать об изменении гормонального фона.
• Перед началом занятия убедитесь, что вы не переели, а ваш мочевой пузырь пуст. Особенно это касается более поздних сроков. Есть лучше часа за 2 до йоги.

Желательно подобрать безопасные позы для будущих мамочек исходя из триместров и состояния организма, соответствующего им.

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о йоге для беременных в домашних условиях:

1. Улучшение физического и эмоционального состояния: Йога для беременных помогает не только поддерживать физическую форму, но и улучшает эмоциональное состояние. Практика дыхательных техник и медитации может снизить уровень стресса и тревожности, что особенно важно в период беременности.

2. Подготовка к родам: Многие позы йоги помогают укрепить мышцы, которые будут задействованы во время родов, а также способствуют улучшению гибкости и выносливости. Это может облегчить процесс родов и помочь будущей маме лучше справляться с болевыми ощущениями.

3. Связь с ребенком: Практика йоги для беременных способствует установлению глубокой связи между матерью и ребенком. Специальные упражнения и медитации помогают будущей маме сосредоточиться на своем теле и ощущениях, что способствует лучшему пониманию потребностей малыша.

Эти факты подчеркивают важность йоги как инструмента для поддержания здоровья и благополучия как матери, так и ребенка.

Йога для беременных — 1 триместр (упражнения)

В этот период подвижность остается привычной, но чрезмерное напряжение может усилить кровообращение в области таза. Рекомендуемые позы:

1. Упражнение на баланс. Сядьте на пальцы ног, разведя колени в стороны. Найдите равновесие и сложите руки перед грудью. Дышите ровно, медленно опускаясь в позу и выходя из нее. Задержитесь на 15 секунд.

2. Упражнение на прогиб поясницы («кошка»). Встаньте на колени, опуститесь на прямые руки, опираясь на ладони. Убедитесь, что между коленями и руками достаточно пространства — около половины корпуса. Не отрывая рук и ног от пола, медленно прогибайте спину до комфортного состояния. Следите за ровным дыханием. Достигнув максимального прогиба, плавно вернитесь обратно и выгибайте спину в другую сторону. Время выполнения — 10−15 секунд.

3. Упражнение на растяжку паха («бабочка»). Сядьте на пол на удобный коврик. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь положить колени на пол. Соедините стопы и аккуратно подтягивайте их к себе, опуская колени. Движения ног должны быть легкими, как крылья бабочки. Выполняйте асану до легкого ощущения усталости.

4. Упражнение на растяжку спины. Сядьте на пол по-турецки и поднимайте руки над головой, скрестив пальцы в замок. Мышцы рук растягивают спину, она медленно вытягивается. Избегайте резких движений. Дышите ровно и спокойно, не поворачивайтесь. Оставайтесь в асане 20−30 секунд.

5. Упражнение на общее равновесие. Встаньте прямо, для начинающих лучше находиться рядом с опорой. Поставьте одну ногу чуть выше колена другой. Постойте в этой позиции, чтобы поймать равновесие. Затем сложите руки перед собой и постойте так несколько секунд. Медленно поднимайте сложенные руки над головой, потянитесь к ним в течение 5−10 секунд.

По завершении занятия примите расслабляющую позу и побалуйте себя чем-то приятным в качестве награды за усилия.

Фитнес для беременных (2-3 триместры). Безопасные упражнения для беременных от физиотерапевта

Йога: упражнения для беременных (2 триместр)

На этом сроке большая часть неприятных проявлений уходит в прошлое. Токсикоз уже не так мучает, ритм жизни постепенно начинает замедляться, внимание женщины переключается на себя и будущего малыша.

Очень важно теперь прислушиваться к своим ощущениям, к реакциям организма и своему настроению. Если есть желание заниматься — занимайтесь, если нет — не насилуйте себя, кто бы вас ни уговаривал. Если есть желание поспать — лучше прилечь и подремать. Теперь и до самых родов вашему организму виднее, что вам нужно.

Соответственно, стоит и изменить проводимые асаны. Выбираем упражнения, которые помогут:

• Укрепить мышцы таза и растянуть мышцы промежности. Привыкшие к нагрузкам мышцы легче включатся в работу в «час Х» и будут менее подвержены травмам.
• Укрепить мышцы груди. Нет такой мамочки, которую не волновали бы вопросы внешнего вида груди по завершении кормления. Поэтому стоит обратить особое внимание на мышцы, поддерживающие ее.
• Поддержание хорошего настроения и позитивного настроя. Побалуйте себя любимыми маслами из аромалампы, ведь теперь токсикоз вам не страшен.

Для второго триместра рекомендованы следующие упражнения:

1. Поскольку спина начинает получать всё более увеличивающуюся нагрузку, эта поза призвана немного ее распрямить. Выпрямите позвоночник, насколько это комфортно. Теперь на выдохе подайте вперед бедра и таз. Разведите руки в стороны с разнонаправленными ладонями: если правая движется вверх, то левая — вниз. Задержитесь в этой позе, дышите спокойно и размеренно.
2. Наклонитесь вперед, насколько это возможно. Опускайте по очереди руки вдоль ног, сначала правую, потом, после паузы — левую. Свободную руку при этом нужно тянуть вверх, можно сложить пальцы в кулак. Напрягайте ягодицы.
3. Теперь займемся мышцами, поддерживающими грудь. Обопритесь о стенку или шкаф одной рукой. Вторую отведите горизонтально максимально далеко, поворачиваясь за ней корпусом. Ощутите приятное напряжение в мышцах, но не болевые ощущения. Задержитесь в этой позе несколько секунд, обратите внимание на дыхание. Повторите пару раз для каждой руки.

Если вам трудно выполнять эти упражнения, вы теряете опору или равновесие — попросите вашего партнера или подругу о поддержке. Опирайтесь на валики, когда это необходимо.

Осознанный самомассаж абхъянга. Йога для женщин. Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 9 месяц

Йога для беременных — 3 триместр

Сохраните достигнутый прогресс и не перегружайте себя. Выполняйте асаны с легкостью и в расслабленном темпе.

Йога станет вашим помощником:

• Укрепит мускулатуру и улучшит работу эндокринной системы.
• Упражнения, напоминающие потуги, помогут подготовиться и снизить тревожность перед родами.
• Поднимет настроение и расслабит. Используйте знакомую музыку и аромамасла во время родов для создания атмосферы, похожей на домашнюю практику йоги.

Что можно делать в третьем триместре:

1. Встаньте на колени, опустите руки на пол, приняв позу кошки. Затем мягко опустите таз на пятки, не отрывая рук. Это растянет спину, бока и плечи. Выполняйте на вдохе, а на выдохе опустите лоб на пол. Продолжайте асану, пока это приятно. При напряжении остановитесь.
2. Станьте на колени, обопритесь на ладони. Осторожно прогнитесь, растягивая поясницу, затем выгнитесь обратно. Прогиб на вдохе, возврат на выдохе.
3. Из положения сидя на коленях прогнитесь назад, обопритесь на удобную опору. Прогибайтесь спиной вниз, одновременно тяните голову вверх. Это упражнение выровняет позвоночник в шейном и грудном отделах. Выполняйте до появления дискомфорта.

Регулярно занимайтесь йогой. Даже минимальная практика лучше, чем отсутствие активности. Поддерживая тело в тонусе, вы снизите риск травм и напряжений во время родов и после них.

https://youtube.com/watch?v=LdoyoKAwRHs

Для чего нужна йога беременным женщинам?

Выполняя упражнения йоги во время беременности, вы:

• Научитесь контролировать дыхание. Это один из важнейших навыков при родах.
• Проработаете и растянете мышцы таза и промежности — при родах это уменьшит риск разрывов и травм.
• Будете регулярно насыщать организм кислородом и улучшите кровообращение.

Утренняя йога для беременных. Занятие для начинающих.

Советы по выбору удобной экипировки для занятий йогой

Занятия йогой во время беременности могут быть не только полезными, но и приятными, если вы правильно подойдете к выбору экипировки. Удобная одежда и аксессуары помогут вам сосредоточиться на практике, не отвлекаясь на дискомфорт. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам сделать правильный выбор.

1. Одежда

При выборе одежды для занятий йогой важно учитывать несколько факторов:

• Материал: Одевайте одежду из натуральных, дышащих тканей, таких как хлопок или бамбук. Эти материалы хорошо впитывают влагу и позволяют коже дышать, что особенно важно во время беременности.
• Размер: Выбирайте одежду, которая не стесняет движений. Лучше всего подойдут модели с эластичными вставками или специальные линии для беременных, которые учитывают изменения фигуры.
• Крой: Обратите внимание на свободные топы и брюки с высокой талией. Они обеспечат комфорт и поддержку, не сковывая движения.

2. Обувь

Хотя многие практикующие йогу предпочитают заниматься босиком, если вы чувствуете себя неуверенно, можно использовать специальные йога-тапочки или носки с противоскользящей подошвой. Они помогут избежать травм и обеспечат дополнительную поддержку.

3. Аксессуары

Некоторые аксессуары могут значительно улучшить вашу практику:

• Коврик для йоги: Выбирайте коврик с хорошим сцеплением и достаточной толщиной для комфорта. Это поможет избежать скольжения и обеспечит амортизацию для суставов.
• Блоки и ремни: Эти инструменты могут быть полезны для поддержки в асанах, особенно если ваша гибкость ограничена. Они помогут вам выполнять упражнения правильно и безопасно.
• Подушки и одеяла: Используйте их для создания комфорта во время медитации или релаксации. Они помогут вам расслабиться и сосредоточиться на дыхании.

4. Удобство и безопасность

Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что ваша одежда не имеет жестких швов или деталей, которые могут вызвать дискомфорт. Также важно, чтобы одежда не была слишком тесной, чтобы не ограничивать кровообращение.

5. Учет индивидуальных особенностей

Каждая беременность уникальна, и то, что подходит одной женщине, может не подойти другой. Прислушивайтесь к своему телу и выбирайте экипировку, которая будет комфортной именно для вас. Если у вас есть какие-либо медицинские показания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Правильный выбор экипировки для занятий йогой поможет вам не только чувствовать себя комфортно, но и наслаждаться процессом, что особенно важно в период ожидания малыша. Помните, что занятия йогой должны приносить радость и расслабление, а не дискомфорт.

Вопрос-ответ

На каком сроке лучше ходить на йогу для беременных?

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных, напряженных упражнений.

Какая йога лучше всего подходит во время беременности?

Конасана (поза угла). Йога Конасана беременным женщинам часто рекомендуется в первом триместре. Она отлично укрепляет матку и поддерживает здоровую функцию яичников. Кроме того, она может помочь облегчить запоры — распространённый симптом беременности.

Какие позы в йоге запрещены беременным?

Беременным женщинам следует избегать поз, которые могут создать давление на живот, такие как поза “плуга” (Halasana), “поза с коленями к груди” (Apanasana) и “поза лежащего героя” (Supta Virasana). Также не рекомендуется выполнять асаны, требующие сильного скручивания, балансирования на животе или интенсивной нагрузки на пресс. Всегда лучше консультироваться с врачом и заниматься под руководством опытного инструктора.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий йогой обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний. Это особенно важно на ранних сроках беременности и при наличии каких-либо осложнений.

СОВЕТ №2

Выбирайте безопасные и простые асаны, такие как поза кошки, поза ребенка и поза бабочки. Эти упражнения помогут улучшить гибкость, снять напряжение и подготовить тело к родам.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на дыхательные практики. Упражнения на глубокое дыхание помогут вам расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить кислородоснабжение как для вас, так и для малыша.

СОВЕТ №4

Создайте комфортную атмосферу для занятий: выберите тихое место, используйте коврик для йоги и подушки для поддержки. Это поможет вам сосредоточиться на практике и сделать занятия более приятными.