Подтягивание на турнике — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, задействующее мышцы спины, рук и плеч. В этой статье мы предложим рекомендации и правила для освоения техники подтягивания и достижения до 30 повторений. Вы узнаете о правильном дыхании и специальных упражнениях, которые повысят выносливость и подготовят организм к нагрузкам. Эти знания помогут улучшить физическую форму и укрепить здоровье.
Как быстро научиться подтягиваться
Тем, кто хочет освоить подтягивания, доступны две эффективные методики. Вам нужно лишь желание. Занимайтесь каждый день, пока не увидите результаты.
Обязательно проводите качественную разминку. Она занимает немного времени, но снижает риск растяжений суставов и связок, а также разогревает мышцы, подготавливая их к нагрузкам.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что правильная техника подтягивания на турнике является ключом к успеху. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений для укрепления мышц спины, рук и кора. Важно освоить правильное положение рук: ширина хвата должна соответствовать ширине плеч, а ладони направлены от себя. Постепенно увеличивая количество повторений, следует обращать внимание на дыхание — вдох при подъеме и выдох при опускании. Также специалисты советуют использовать вспомогательные упражнения, такие как негативные подтягивания и австралийские подтягивания, чтобы развить силу. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов. Не стоит забывать о разминке перед занятиями и растяжке после, что поможет избежать травм и улучшить гибкость.
Обучение без помощника
Первая методика пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.
Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.
Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.
Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.
| Этап обучения | Упражнения | Советы и рекомендации |
|---|---|---|
| Подготовка (развитие силы) | Подтягивания с помощью резинок, отрицательные подтягивания (спуск с верхней точки), подтягивания на низкой перекладине, вис на турнике (статическая нагрузка), гребля, тяга в тренажерном зале (тяга верхнего блока, тяга штанги в наклоне) | Правильная техника выполнения каждого упражнения, постепенное увеличение нагрузки, регулярные тренировки (3-4 раза в неделю), достаточный отдых между подходами, слушайте свое тело и не перенапрягайтесь. |
| Обучение технике | Подтягивания с частичной амплитудой (до подбородка, до груди), подтягивания с помощью партнера, фокусировка на правильном движении (широкий хват, выпрямленная спина, работа мышц спины) | Контролируйте каждое движение, сосредоточьтесь на правильной технике, не гонитесь за количеством повторений, используйте зеркало для контроля техники, записывайте видео для анализа. |
| Увеличение количества повторений | Подтягивания с полным диапазоном движения, различные виды хвата (прямой, обратный, узкий, широкий), изменение темпа выполнения (медленные, взрывные) | Постепенное увеличение количества повторений, разнообразие тренировок, правильное питание и отдых, прогрессивная перегрузка (постепенное увеличение нагрузки), отслеживайте свой прогресс. |
| Усложнение | Подтягивания с отягощением (вес на пояс), динамические подтягивания (с рывком), различные варианты подтягиваний (мускул-апы, австралийские подтягивания) | Безопасность превыше всего, правильная техника выполнения, постепенное увеличение веса, слушайте свое тело. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как научиться правильно подтягиваться на турнике:
Читайте также:
-
Техника важнее силы: Многие новички считают, что для подтягиваний нужна исключительно сила. Однако правильная техника выполнения упражнения может значительно облегчить задачу. Например, использование мышц спины и плеч вместо чисто бицепсовых усилий позволяет более эффективно выполнять подтягивания и снижает риск травм.
-
Разнообразие хватов: Существует множество вариантов хвата (широкий, узкий, обратный и нейтральный), каждый из которых акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Экспериментируя с хватами, можно не только улучшить свои результаты, но и развить гармоничное мышечное развитие.
-
Прогрессия и вспомогательные упражнения: Для успешного освоения подтягиваний полезно использовать вспомогательные упражнения, такие как негативные подтягивания, австралийские подтягивания и подтягивания с резиновыми петлями. Эти упражнения помогают развить необходимые мышцы и улучшить технику, что в конечном итоге приводит к успешному выполнению полного подтягивания.
Обучение с помощником
Данная методика предполагает занятия с партнером, мужчиной или женщиной:
- Ухватитесь за перекладину прямым или обратным хватом.
- Повисите на ней.
- Согните ноги в коленях и перекрестите их в области икр.
При подтягивании партнер должен поддерживать вас за ноги, помогая подниматься и снимая часть веса. Опускайтесь медленно, избегая резких движений для большей эффективности.
После трех-пяти тренировок вы сможете подтягиваться самостоятельно.
Также можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.
Повышение выносливости
Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно в оспользоваться секундомером. Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:
- вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
- вис на руках, которые согнуты в локтях.
Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.
Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.
Дополнительные рекомендации
Подтягивания, как и другие физические упражнения, могут быть опасны, если не соблюдать правила безопасности. Чтобы избежать травм, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- проводите разминку перед тренировкой;
- избегайте резких и чрезмерно интенсивных движений (освоение сложных элементов требует времени);
- не прыгайте на высокую перекладину, используйте стул или подставку;
- следуйте графику тренировок и обеспечьте качественный отдых, чтобы избежать перетренированности и проанализировать свои достижения.
Какой хват лучше
Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.
Правильное дыхание
Правильное дыхание во время выполнения подтягиваний критично. Новички часто задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и замедляет достижение результатов. Дыхательная техника должна быть следующей: начните с глубокого вдоха в нижней позиции;
- задержите дыхание и поднимите подбородок к верхней части перекладины.
- При возвращении в исходное положение сделайте резкий выдох.
С опытом дыхание станет более естественным.
Подтягивания развивают мышцы и помогают подтянуть живот. Многие современные тренажеры не могут полностью заменить это упражнение.
Техника выполнения подтягиваний
Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, которое задействует множество мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи и мышцы кора. Правильная техника выполнения подтягиваний крайне важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Рассмотрим основные аспекты техники выполнения подтягиваний.
Исходное положение: Начните с того, что повисните на турнике, взявшись за него хватом чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть направлены от себя (прямой хват) или к себе (обратный хват), в зависимости от того, какой вариант подтягиваний вы выбрали. Важно, чтобы ваши плечи были расслаблены, а тело находилось в прямой линии от головы до пяток.
Положение тела: Во время подтягивания старайтесь сохранять тело в стабильном положении. Избегайте раскачивания и использования инерции для выполнения упражнения. Для этого можно немного сократить амплитуду движения, но при этом сохранять контроль над телом. Ноги можно скрестить или держать вместе, чтобы избежать лишних движений.
-
Читайте также:
Начало подтягивания: Сначала активируйте мышцы спины, опуская лопатки вниз и сводя их вместе. Это поможет вам задействовать широчайшие мышцы и избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Затем, сжимая лопатки, начните подтягивание, сгибая локти и поднимая тело вверх к перекладине.
Движение вверх: Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Важно, чтобы движение происходило за счет работы мышц спины и рук, а не за счет инерции. Старайтесь не поднимать ноги и не раскачиваться, чтобы сохранить правильную технику.
Фаза спуска: После достижения верхней точки плавно опустите тело вниз, контролируя движение. Не позволяйте себе падать вниз, так как это может привести к травмам. Опускайтесь до полного выпрямления рук, но не расслабляйте мышцы спины, чтобы сохранить напряжение в них.
Дыхание: Правильное дыхание также играет важную роль в выполнении подтягиваний. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда подтягиваетесь вверх. Это поможет вам поддерживать ритм и концентрацию во время упражнения.
Частота и количество повторений: Начинайте с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их по мере улучшения вашей силы и техники. Оптимально выполнять 3-4 подхода по 5-10 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить свою технику выполнения подтягиваний, что приведет к более эффективным тренировкам и снижению риска травм. Помните, что регулярная практика и внимание к деталям – ключ к успеху в этом упражнении.
Вопрос-ответ
Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих?
Для начинающих важно правильно выполнять подтягивания на турнике, чтобы избежать травм и достичь прогресса. Начните с хватом чуть шире плеч, руки полностью выпрямлены. Подтягивайтесь, сгибая локти и подтягивая грудь к перекладине, при этом старайтесь не раскачиваться и не использовать инерцию. Если полноценные подтягивания пока не даются, можно использовать резинки для поддержки или выполнять негативные подтягивания, медленно опускаясь с верхней позиции. Регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки помогут улучшить результаты.
Почему человек не может подтянуться на турнике?
Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее.
Сколько нужно дней, чтобы научиться подтягиваться?
В среднем, человеку с массой тела 80-90 кг достаточно 2-3 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике 10 раз. Тренировки в зале или на домашнем турнике должны проводиться не реже 2 раз в 7 дней. Также вы можете ознакомиться со статьей, где мы выкладывали программу подтягиваний на месяц.
-
Читайте также:
Что нужно качать, чтобы легко подтягиваться?
Перед подтягиванием не забудьте разогреть мышцы. Это поможет вам избежать травм и увеличить эффект от тренировки. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса, поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с правильной техники. Убедитесь, что ваши руки расположены на ширине плеч, а хват — нейтральный или обратный. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения. Старайтесь подтягиваться, используя мышцы спины, а не только руки.
СОВЕТ №2
Используйте вспомогательные упражнения для укрепления мышц. Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как тяга в наклоне, подтягивания с резинкой или негативные подтягивания. Это поможет развить необходимые мышцы и улучшить вашу силу.
СОВЕТ №3
Регулярно тренируйтесь и следите за прогрессом. Установите себе цель по количеству подтягиваний и постепенно увеличивайте нагрузку. Записывайте свои результаты, чтобы видеть прогресс и оставаться мотивированным.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками. Правильное питание и достаточный сон также играют важную роль в процессе обучения и укрепления мышц.
