Как правильно качаться на турнике и брусьях

Тренировки на турниках и брусьях становятся популярными благодаря своей эффективности и доступности. В этой статье рассмотрим, как правильно выполнять упражнения на этих снарядах для проработки всех групп мышц и достижения результатов. Вы узнаете о лучших программах тренировок, которые помогут накачать мышцы, улучшить силу и выносливость, а также укрепить здоровье. Правильный подход к тренировкам на турниках и брусьях способствует физическому развитию и формирует дисциплину, что делает эти занятия ценными для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму.

Как правильно заниматься на турнике

На турнике можно развивать мышцы, отвечающие за тягу:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Мышцы предплечий.

Эти группы активируются при подтягиваниях, которые классифицируются по:

• Ширине хвата.
• Типу хвата.

По ширине хват бывает:

• Узким.
• Средним.
• Широким.

Тип хвата делится на:

• Прямой.
• Обратный.

На турнике также можно выполнять другие упражнения, но не все подходят новичкам. Наиболее простыми являются:

1. Выход силой на две руки — осваивается за 2−3 месяца и развивает тяговые мышцы, грудные, плечевые и трицепсы.
2. Подъёмы туловища — цель: поднять туловище до параллели с полом.
3. Отжимания от перекладины — аналог отжиманий от брусьев, но с другим углом нагрузки, активирующим грудные мышцы.

Основное упражнение на турнике — подтягивания. Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Подтяните тело к перекладине.
3. Достигните подбородком перекладины.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке для прочувствования напряжения.
5. Плавно опуститесь вниз.
6. Не разгибайте руки в локтях полностью, чтобы избежать травм.
7. Не задерживайтесь в нижней точке.

В подтягиваниях участвуют также:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудные мышцы.

Пресс и задние дельты задействованы во всех вариантах подтягиваний, грудные мышцы активируются при узком хвате.

Выбор варианта подтягиваний зависит от целей: широкий хват активирует мышцы спины и задние дельты, узкий — внутреннюю часть груди и бицепсы.

Принципы построения программы на турниках и брусьях

Как правильно подтягиваться на турнике. Виды хватов. Техника подтягиваний на турнике.

Как накачаться на Турнике и Брусьях

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Способ 2: подтягивания с прыжка

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений на турниках и брусьях для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как подтягивания и отжимания, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Важно следить за осанкой: спина должна оставаться прямой, а плечи – опущенными. Также специалисты советуют уделять внимание разминке перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Не менее значимо и восстановление: регулярные перерывы между тренировками помогут избежать переутомления и улучшить результаты. Правильное питание и достаточное количество белка в рационе также играют ключевую роль в прогрессе.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

1. Найдите широкие брусья.
2. Примите упор в брусьях.
3. Опуститесь максимально низко.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы локти разводились в стороны.
5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
6. Отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

1. Найдите узкие брусья.
2. Примите исходное положение.
3. Опуститесь до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
4. Во время опускания следите за тем, чтобы ваши локти отводились назад.
5. В нижней точке не задерживайтесь.
6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

1. Примите исходное положение.
2. Начните опускаться.
3. Следите за тем, чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
6. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

8 лучших упражнений для тренировки спины на турнике!

Как накачаться на турнике и брусьях? Как накачаться эктоморфу?

Как быстро накачать пресс на турнике

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как правильно заниматься на турниках и брусьях:

1. Техника выполнения: Правильная техника выполнения упражнений на турниках и брусьях не только помогает избежать травм, но и значительно увеличивает эффективность тренировки. Например, при подтягивании важно держать тело в прямой линии и избегать раскачивания, что позволяет лучше задействовать мышцы спины и рук.

2. Разнообразие упражнений: На турниках и брусьях можно выполнять не только классические подтягивания и отжимания, но и множество вариаций, таких как “австралийские подтягивания”, “параллельные отжимания” и “флажки”. Эти упражнения помогают развивать разные группы мышц и улучшают общую физическую подготовку.

3. Польза для здоровья: Занятия на турниках и брусьях способствуют улучшению осанки, укреплению мышц кора и повышению общей выносливости. Кроме того, такие тренировки развивают координацию и гибкость, что особенно полезно для спортсменов и людей, занимающихся активными видами спорта.

Программа тренировок

День первый — тренировка груди и трицепсов:

1. Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 повторений.
2. Узкие отжимания на брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода с максимальным числом повторений.
4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимум.

День второй — тренировка спины и бицепсов:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторений.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимум.

День третий — работа над ногами:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.
4. Подъёмы на носки с весом — 3 подхода на максимум.

День четвёртый — кардионагрузка. Рассмотрите несколько вариантов:

1. Бег.
2. Катание на коньках.
3. Велосипед.
4. Плавание.

Выбор активности не важен — главное, чтобы было движение.

После каждой тренировки выполняйте упражнения для пресса:

1. Скручивания — 2 подхода.
2. Подъёмы ног — 2 подхода.
3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений не критично. Главное — ощущать жжение в мышцах живота.

Если вас интересует, как развить плечи на турниках и брусьях, учтите, что на этих снарядах нет специализированных упражнений для дельтовидных мышц. При выполнении упражнений на турниках и брусьях активно работают плечи и вся верхняя часть тела. Следуйте этому плану, и результаты не заставят себя ждать!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

1. Количество повторений необходимо выбирать исходя из вашей цели. Если ваша цель — набор мышечной массы, необходимо заниматься с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. А если вы хотите увеличить рельеф и силовую выносливость, необходимо выполнять упражнения до отказа.
2. Оптимальное время для перерыва между подходами — 2−3 минуты. Однако может быть такая ситуация, что вам мало этого времени. Если вы столкнулись с этой проблемой, не переживайте. Приступайте к следующему подходу только после того, как восстановитесь. Признаками того, что вы восстановились, являются спокойное дыхание и отсутствие жжения в мышцах после предыдущего подхода.
3. Используйте в своих тренировках принцип пикового сокращения. Так как вы занимаетесь со своим весом, вам необходимо получать дополнительную нагрузку. С помощью принципа пикового сокращения вы добьётесь максимального сокращения мышц. Это увеличивает результативность вашего тренировочного процесса.
4. Каждые 2 месяца устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Помните, мышцы растут именно в процессе восстановления. Так что необходимо несколько раз в год давать им хорошо восстанавливаться.
5. Каждый месяц необходимо устраивать шокирующую тренировочную неделю. То есть в течение этой недели необходимо тренироваться по совсем другим принципам. Главное, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным тренировкам, ведь это сильно мешает их росту.
6. Оптимальная частота тренировок — 3−4 раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам этого мало, необходимо увеличить частоту тренировок до пяти в неделю.
7. Каждая группа мышц должна работать не чаще двух раз в неделю. Слишком частые тренировки могут привести вас к переутомлению, которое отодвинет вас от желаемого результата на несколько недель.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировки были эффективными, следуйте этим рекомендациям:

• Перед занятиями проведите разминку: несколько минут на скакалке и упражнения для суставов. Это разогреет тело и повысит пульс до 120−140 ударов в минуту.
• Для качественной проработки мышц приобретите настенный турник с брусьями. Летом многие тренируются на улице, но осенью и зимой это становится сложнее из-за холода.
• Установка турника с брусьями позволит тренироваться дома, экономя время и позволяя заниматься в любое время. Стоимость оборудования не превышает 2 тысяч рублей, и на этом не стоит экономить, если вы хотите улучшить физическую форму.
• Обратите внимание на питание: исключите ненатуральные продукты, заменив их белковыми, фруктами и овощами.
• Пейте не менее двух литров воды в день для ускорения обмена веществ и предотвращения накопления жиров.
• Регулярность — ключ к успеху. Старайтесь не пропускать занятия, даже если лень. После тренировки вы будете благодарны себе за преодоление этого чувства.
• Чтобы избежать желания пропустить тренировку, смотрите мотивационные видео. Видя людей с отличной фигурой, вы будете более мотивированы.
• Настройте тренировочный комплекс под себя, основываясь на предложенных упражнениях. Главное — поддерживать регулярную физическую активность.

Теперь вы знаете, как изменить фигуру без посещения тренажерного зала. Вам понадобятся турник, брусья и стремление к красивой фигуре. Применяйте эти советы, и через несколько месяцев вы обретете сильный торс. Удачи!

КАК НАКАЧАТЬСЯ НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ

Ошибки новичков и как их избежать

Начинающие спортсмены, занимающиеся подтягиваниями на турнике и отжиманиями на брусьях, часто совершают ряд распространенных ошибок, которые могут негативно сказаться на их прогрессе и даже привести к травмам. Важно знать эти ошибки и способы их предотвращения, чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными.

1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из самых распространенных ошибок является игнорирование правильной техники. Например, при подтягивании многие новички используют инерцию, раскачиваясь вперед и назад, что снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травмы. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на плавном и контролируемом движении. Подтягивайтесь, используя только мышцы спины и рук, избегая раскачивания.

2. Недостаточная разминка

Пропуск разминки перед тренировкой может привести к травмам. Мышцы и суставы должны быть подготовлены к нагрузке. Перед началом занятий обязательно проведите разминку, включающую динамические растяжки и легкие кардиоупражнения. Это поможет улучшить кровообращение и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.

3. Чрезмерная нагрузка

Новички часто стремятся быстро достичь высоких результатов, что может привести к перегрузкам и травмам. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Слушайте свое тело: если вы чувствуете боль или дискомфорт, лучше снизить интенсивность или сделать перерыв.

4. Игнорирование отдыха

Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Мышцам необходимо время для восстановления и роста. Не забывайте о днях отдыха, особенно если вы чувствуете усталость или перенапряжение. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя дни интенсивных тренировок с днями восстановления.

5. Неправильный выбор оборудования

Использование неподходящего оборудования также может стать причиной травм. Убедитесь, что турник и брусья установлены надежно и могут выдержать ваш вес. Если вы тренируетесь на улице, проверьте, чтобы поверхность была ровной и безопасной. Также выбирайте удобную обувь, чтобы избежать скольжения.

6. Пренебрежение растяжкой после тренировки

После завершения тренировки важно уделить время статической растяжке. Это поможет снизить мышечное напряжение и улучшить гибкость. Растягивайте основные группы мышц, которые были задействованы во время тренировки, чтобы предотвратить крепатуру и улучшить восстановление.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок на турнике и брусьях, а также минимизировать риск травм. Помните, что прогресс требует времени и терпения, поэтому не спешите и следуйте правильной методике тренировок.

Вопрос-ответ

Можно ли накачаться с помощью турников и брусьев?

Тренировки на турнике и брусьях — это отличный способ развить силу и гибкость, а также укрепить мышцы верхней части тела.

Можно ли совмещать турник и брусья в один день?

Можно объединять в один день для тех, кто может себе позволить более длительные тренировки порядка 1,5-2 часа. При этом, если делать тренировки через день, то должно быть и восстановление на уровне. Следующая схема: тренируем подтягивания один день, а на второй день — брусья.

Сколько подходов нужно делать на турнике и брусьях?

Каждое упражнение на турнике и брусьях Шведской стенки выполняется в четыре подхода, а повторений – столько, сколько осилите. Новичку достаточно восьми повторений, а опытные спортсмены могут выполнить каждое упражнение не менее двадцати раз за каждый подход.

Сколько раз в неделю нужно заниматься на турнике и брусьях?

Важно чередовать занятия на турнике и брусьях с другими упражнениями. Новичкам достаточно 3-4 тренировки в неделю. При этом подтягивания и отжимания должны чередоваться с кардионагрузками.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок на турниках и брусьях обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и легким кардиоупражнениям.

СОВЕТ №2

Начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте сложность. Например, для турника начните с подтягиваний с помощью резинки или с негативных подтягиваний, а для брусьев — с отжиманий с колен. Это поможет развить силу и технику.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Следите за положением тела, не допускайте прогибов в пояснице и старайтесь контролировать движение.

СОВЕТ №4

Регулярно меняйте программу тренировок, чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям. Включайте различные упражнения, меняйте количество повторений и подходов, а также экспериментируйте с разными хватами на турнике.