Отжимания — доступное и эффективное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять в любом месте без оборудования. В этой статье мы рассмотрим правильную технику отжиманий, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы. Вы узнаете о различных вариантах отжиманий, включая отжимания на пальцах, их преимущества и влияние на физическую форму. Правильная техника не только укрепляет мышцы, но и улучшает выносливость и координацию, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы.
Эффективность упражнения
Современная культура потребления побуждает тратить деньги на физическую форму. За посещение спортзалов, групповые тренировки и советы тренеров взимают плату. Однако для достижения красивой фигуры достаточно немного пространства и свободного времени.
Преимущества отжиманий:
- Способствуют развитию физической силы без вреда суставам.
- Увеличивают мышечную массу (не обязательно заниматься в тренажерном зале для рельефа).
- Активируют множество мышц, от плеч до голени.
- Улучшают выносливость.
Во время отжиманий тело получает динамическую и изометрическую нагрузку. Любители силовых тренировок могут спросить, зачем делать отжимания, если есть жим от груди? Ответ: они безопаснее, не травмируют вращательную манжету плеча и локти. Это упражнение оздоравливает все системы организма за счет увеличения кровообращения, что помогает выводить вредные продукты обмена. В результате увеличивается сила, улучшается координация и общее самочувствие.
Правильная техника отжиманий является ключевым аспектом для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Эксперты подчеркивают, что важно начинать с правильного положения рук: они должны находиться на ширине плеч или чуть шире, а пальцы направлены вперед. Спина должна оставаться прямой, а тело — в одной линии от головы до пяток. При опускании тела вниз необходимо сгибать локти под углом 45 градусов, что снижает нагрузку на плечевые суставы.
Кроме того, важно контролировать дыхание: вдох следует делать при опускании, а выдох — при подъеме. Эксперты также рекомендуют избегать резких движений и сосредоточиться на плавности выполнения упражнения. Для начинающих может быть полезно использовать модификации, такие как отжимания с колен, чтобы постепенно развивать силу и уверенность. Правильная техника не только улучшает результаты, но и способствует укреплению мышц и суставов.
Техника классических отжиманий
Можно ли научиться этому упражнению «с нуля»? Конечно, для этого существуют специальные программы. Начинать можно с отжиманий от стены, постепенно повышая количество повторов и сложность. Затем занятия проводятся в наклоне, с опорой на тумбу или стол. Затем нужно освоить отжимания на коленях, потом пора переходить к обычным. Более подробные пошаговые руководства можно найти в сети. Если руководствоваться ими, то освоить отжимания будет не так уж и трудно даже девушкам и пенсионерам.
Но когда физическая форма позволяет, можно сразу переходить к классическому варианту — отжиманиям от пола. Для начала требуется освоить правильную стойку: встать на четвереньки, упереться в пол, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы могут располагаться широко или рядом.
- Опираясь на носки, выпрямить туловище таким образом, чтобы оно представляло прямую линию от пяток до головы.
- Таз не должен провисать или выпячиваться вверх.
- Из исходного положения медленно опускаться, пока до пола не останется около 5 см. Не спеша выпрямить руки.
Таковы традиционные отжимания, известные всем еще со школьной скамьи. Широкая постановка ног значительно облегчает упражнение, поэтому допустима только для новичков. Локти в верхней точке следует держать «мягкими», чтобы не травмировать суставы. Дышать нужно ровно, на подъеме производится выдох, во время опускания — вдох.
None
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о технике отжиманий:
Читайте также:
-
Правильное положение тела: Чтобы отжимания были эффективными и безопасными, важно поддерживать прямую линию от головы до пяток. Это помогает избежать перенапряжения в пояснице и обеспечивает правильную работу мышц груди, плеч и трицепсов.
-
Разные варианты отжиманий: Существует множество вариаций отжиманий, которые могут акцентировать нагрузку на разные группы мышц. Например, отжимания с узким хватом больше нагружают трицепсы, а отжимания с широким хватом акцентируют внимание на грудных мышцах.
-
Динамика дыхания: Правильное дыхание во время отжиманий также играет важную роль. Рекомендуется выдыхать при подъеме тела и вдыхать при опускании. Это помогает поддерживать стабильность и улучшает общую эффективность упражнения.
Виды упражнения
Существуют различные варианты отжиманий, помимо традиционных, такие как отжимания на кулаках, пальцах, трех и одном. Однако начинать лучше с отжиманий на раскрытых ладонях, чтобы избежать травм. Освоив базовый вариант, можно переходить к более сложным. Спортсмены выделяют около двадцати видов отжиманий. Вот некоторые из них:
- отжимания от пола;
- с широкой или узкой постановкой рук;
- на кончиках пальцев;
- взрывные отжимания (с хлопками);
- с опорой на различные предметы (скамью, медицинский мяч, платформу);
- разновысокие отжимания;
- на брусьях;
- с подъемами ног и другие.
Совершенствование техники может занять годы. Интересен вариант, при котором опора осуществляется на костяшках пальцев. У таких отжиманий есть плюсы и минусы:
- Укрепляются запястья.
- Стабилизируется положение кулака, тренируется ударная поверхность.
- Снижается чувствительность.
- Увеличивается амплитуда движения, что способствует более эффективной проработке мышц.
- Тренируется баланс.
Тем не менее, этот вариант не рекомендуется при проблемах с суставами, избыточном весе, заболеваниях позвоночника, нарушениях координации и травмах плеча. Здоровым людям этот вид упражнений не причиняет вреда.
Однако даже для них не стоит отжиматься от пола без подготовки: рекомендуется использовать коврик, иначе это может быть болезненно.
Техника отжиманий на кулаках
Не очень отличается от классической, только упор делается не на раскрытую ладонь, а на сжатый кулак. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что снимает нагрузку с запястья. Сжатые ладони должны быть перпендикулярно телу. Лучше подложить спортивный коврик, болевые ощущения постепенно будут снижаться, кожа грубеть, через пару недель можно делать упражнение прямо на полу.
- Сделать вдох, опуская тело. Согнуть руки в локтях до 90°, при этом грудь будет находиться на расстоянии нескольких сантиметров от кистей. Локти не должны «гулять», их надо прижать к корпусу.
- При обратном движении сделать выдох. Отталкиваться от пола следует силой плеча и груди.
Во время отжиманий на кулаках работают следующие мышцы:
- Мышцы кора, большая и малая грудные, дельты, трицепсы.
- Глубокозалегающие мышцы груди, широчайшие спины, бедер, ягодичные, квадрицепсы, мышцы голени и даже пальцев ног.
Опытные атлеты рекомендуют опираться на указательный и средний палец. Какой должна быть программа занятий? Если надо развить выносливость, то за 3 подхода делается максимальное количество повторений. Для мышечного роста используются отягощения, либо надо поднять ноги на опору. В таком случае нет необходимости делать больше 10−12 повторений.
Для прокачки трицепсов и трехглавой плечевой мышцы хорошо подойдет параллельная постановка кулаков. При широком положении рук будут работать грудные. В таком варианте большие пальцы повернуты внутрь, при движении вниз локти расходятся в стороны.
-
Читайте также:
Варианты для продвинутых
Более сложный уровень — отжимания на пальцах. Выполняйте их, опираясь на пальцы рук. Если это сложно, начните с коленей, чтобы снизить нагрузку. Можно также делать обычные отжимания, постепенно смещая вес на пальцы, приподнимая тыльную часть ладоней. Начните с простой стойки на пальцах, увеличивая время удержания. Через несколько дней попробуйте снова.
- Отжимания на пальцах развивают связки, укрепляют предплечья и делают пальцы сильнее, что важно для единоборств.
Отжимания с хлопком выглядят эффектно и представляют собой плиометрическую нагрузку. Начните с обычного положения, опуститесь вниз. При подъеме сделайте резкий толчок, хлопните в ладоши и вернитесь в исходное положение. Этот вариант отлично тренирует грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Отжимания на одной руке предназначены для опытных спортсменов, освоивших технику. Этот вариант развивает трицепсы, предплечья и грудные мышцы. Ставьте ноги широко для лучшего равновесия. Одна рука должна быть за спиной, а торс немного развернут в сторону от опоры.
Общие рекомендации
В какое время занятия будут наиболее эффективны, можно ли тренироваться на ночь, если нет другого времени? На этот счет существуют разные мнения. Часть любителей считает, что вреда от поздних тренировок не будет. Наоборот, они полезны, потому что восстановительные процессы проходят как раз во период ночного отдыха.
Другие утверждают, что слишком поздние тренировки нарушают природные биоритмы. Возможно, некоторым людям действительно будет сложней уснуть, если занятия оканчиваются после 23 ч. Тогда о полноценном отдыхе говорить трудно, а без него нет и роста мышечной массы. Скорей всего, здесь требуется индивидуальный подход. Кому-то поздние занятия не идут впрок, а кому-то, наоборот, позволяют лучше расслабиться перед сном.
- Во время освоения программы не следует гнаться за рекордами, надо внимательно слушать свой организм. Если жжение в мышцах свидетельствует об эффективной работе, то любая внезапная острая боль — это сигнал к остановке. Требуется отдых, а возможно, и консультация у врача.
- Перед каждой тренировкой необходимо подготовиться — выполнить разминку. Ее цель — увеличить подвижность суставов, слегка усилить частоту пульса и повысить температуру тела. Тогда занятие будет иметь должный эффект.
Как лучше отжиматься — на кулаках или ладонях — зависит от целей тренировки. Спортсмены, которые занимаются восточными единоборствами, обязательно должны включить отжимания на кулаках в свою программу. А остальные могут использовать эту разновидность для разнообразия. Нельзя однозначно сказать, что отжимания на кулаках лучше классических, ведь начинать всегда следует с традиционного варианта.
Наиболее эффективная тренировка обязательно включает в себя разные виды упражнений, чтобы тело не успевало полностью адаптироваться к нагрузке. Привычка — враг роста. Только стресс — в хорошем смысле — заставляет организм приспосабливаться к новым условиям, в результате повышается сила, выносливость.
-
Читайте также:
https://youtube.com/watch?v=E3_FkI4FRFc
Ошибки при выполнении отжиманий
Отжимания – это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Однако, несмотря на свою простоту, многие люди допускают ошибки при выполнении этого упражнения, что может привести к снижению эффективности тренировки и даже травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их избежать.
1. Неправильное положение рук. Одной из самых частых ошибок является неправильное расположение рук. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неправильной нагрузке на плечевые суставы и грудные мышцы. Оптимальное расстояние между руками – на ширине плеч или чуть шире. Это обеспечит правильное распределение нагрузки и снизит риск травм.
2. Прогибание или округление спины. Во время отжиманий важно поддерживать нейтральное положение позвоночника. Прогибание спины в поясничной области или округление верхней части спины может привести к болям и травмам. Чтобы избежать этого, старайтесь держать тело в прямой линии от головы до пяток, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
3. Неправильное дыхание. Многие новички забывают о дыхании во время выполнения отжиманий. Правильная техника дыхания заключается в том, что вы должны выдыхать, когда поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь. Это поможет поддерживать ритм и улучшит общую эффективность упражнения.
4. Недостаточная амплитуда движения. Часто люди не опускаются до конца, выполняя отжимания. Это снижает эффективность упражнения и не позволяет полностью проработать грудные и трицепсовые мышцы. Старайтесь опускаться до тех пор, пока грудь не окажется близко к полу, а затем поднимайтесь обратно в исходное положение.
5. Быстрое выполнение упражнения. Многие стремятся выполнить максимальное количество повторений за короткое время, что приводит к снижению качества выполнения. Отжимания должны выполняться в контролируемом темпе, чтобы обеспечить правильную технику и избежать травм. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой, чем много, но с ошибками.
6. Игнорирование мышечного напряжения. Во время выполнения отжиманий важно поддерживать напряжение в мышцах. Расслабление мышц может привести к неправильной технике и травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать мышцы груди, плеч и рук на протяжении всего упражнения.
-
Читайте также:
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и снизить риск травм. Правильная техника выполнения отжиманий не только улучшит ваши результаты, но и сделает процесс тренировки более безопасным и приятным.
Вопрос-ответ
Какая техника правильного отжимания?
Правильная техника отжимания включает в себя следующие ключевые моменты: начальная позиция — упор лежа, руки на ширине плеч, тело должно быть прямым от головы до пяток. При опускании тела вниз сгибайте локти, удерживая их под углом 45 градусов к корпусу, и опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Затем, отталкиваясь от пола, вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в корпусе и не прогибая спину.
Какой вид отжиманий самый эффективный?
По результатам исследований алмазные отжимания явились самыми эффективными. Увеличивают мышечную массу в руках. Развивают грудные мышцы.
Сколько нужно отжиматься, чтобы был эффект?
Выполняйте ежедневные отжимания по 10, 20 или 30 повторений, и вы увидите различные результаты в зависимости от ваших целей и текущего уровня физической подготовки. Если каждый день отжиматься по 10 раз, то вы ощутите начальные признаки укрепления мышц верхней части тела и улучшения выносливости.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать отжиматься, убедитесь, что ваше тело хорошо размято. Проведите 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения отжиманий. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибая спину и не поднимая таз. Руки должны быть на ширине плеч, а локти — под углом 45 градусов к телу. Это поможет задействовать нужные группы мышц и снизит риск травм.
СОВЕТ №3
Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. Если вы только начинаете, можно делать отжимания с колен или отжимания на наклонной поверхности, чтобы облегчить нагрузку и сосредоточиться на технике.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании! Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и улучшает общую выносливость во время выполнения упражнения.
