Какие группы мышц работают в становой тяге? 5 вариаций лучших вариантов тяги штанги для тренировки

Становая тяга — эффективное упражнение для тренировки всего тела, задействующее множество мышечных групп. В этой статье рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении становой тяги, и предложим пять вариаций, чтобы разнообразить тренировочную программу и улучшить результаты. Понимание анатомии движения и использование различных техник помогут развивать силу и выносливость, а также снизить риск травм.

Какие группы мышц задействуются при выполнении становой тяги?

Вместо того чтобы давать единый ответ, давайте рассмотрим пять различных способов выполнения этого упражнения. Вы сможете выбрать тот, который наиболее подходит вам и активирует необходимые группы мышц.

Помните, что однообразное выполнение одного и того же упражнения может быстро привести к скуке и, в конечном итоге, к прекращению тренировок. Поэтому важно разнообразить нагрузки.

Начнем с анализа самых популярных вариантов выполнения упражнения.

Мнение специалиста:

В становой тяге активно работают мышцы спины, ягодиц, ног и предплечий. Это комплексное упражнение, которое способствует развитию силы и выносливости. Специалисты рекомендуют следующие варианты тяги штанги для эффективной тренировки: классическая становая тяга, тяга сумо, румынская тяга, тяга в наклоне и тяга с подтягиванием штанги к животу. Каждый из этих вариантов нацелен на развитие определенных групп мышц и помогает формировать сильное и привлекательное тело.

https://youtube.com/watch?v=R-NsVbp1upo

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела. В процессе выполнения этого упражнения активно работают несколько групп мышц. Прежде всего, это мышцы спины, включая широчайшие и трапециевидные. Также задействуются ягодичные мышцы и мышцы бедер, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, играют важную роль в поддержании стабильности и правильной техники выполнения.

Существует множество вариаций становой тяги, каждая из которых акцентирует внимание на разных мышечных группах. Классическая станова тяга развивает силу и массу, в то время как румынская тяга акцентирует внимание на задней поверхности бедра и ягодицах. Становая тяга с сумо позволяет лучше проработать внутренние мышцы бедер, а тяга на одной ноге помогает улучшить баланс и координацию. Наконец, тяга с использованием резинок или цепей добавляет элемент прогрессивной нагрузки, что способствует улучшению силы и выносливости. Каждая из этих вариаций может быть полезна для достижения различных фитнес-целей.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга наиболее распространенное упражнение. Когда люди упоминают о становой тяге как о царице тяжелой атлетике, они говорят именно об этом типе тяги.

Если вы взгляните на картинку, размещенную ниже, то поймете, как это делать, но я расскажу вам подробнее, чтобы вы избежали ошибок во время упражнения.

Вариант тяги штанги	Работающие мышцы	Преимущества
Классическая становая тяга	Четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности	Высокая нагрузка на ноги и спину, комплексное развитие
Румынская становая тяга	Двуглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы	Развитие бицепсов бедер, улучшение осанки
Становая тяга сумо	Внутренняя часть бедер, ягодичные мышцы	Развитие подколенных сухожилий, укрепление поясницы
Становая тяга в стиле Дедлайф	Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер, мышцы спины	Улучшение подвижности тазобедренных суставов, укрепление спины
Становая тяга с гантелями	Четырехглавые мышцы бедер, бицепсы бедер, мышцы верхней части спины	Позволяет использовать более легкий вес, снижает нагрузку на позвоночник

Вариация становой тяги	Основные работающие группы мышц	Дополнительные работающие группы мышц
Классическая становая тяга	Мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшие), ягодичные мышцы, бицепсы бедра	Квадрицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, пресс
Становая тяга сумо	Ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра	Мышцы спины (выпрямители позвоночника), бицепсы бедра, предплечья, пресс
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)	Бицепсы бедра, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника	Предплечья, пресс
Тяга штанги в наклоне (тяга Пендлея)	Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы	Бицепсы, предплечья, выпрямители позвоночника
Тяга штанги к поясу (тяга Т-грифа)	Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы	Бицепсы, предплечья, выпрямители позвоночника

Техника выполнения

1. Расставьте ноги немного шире плеч;
2. Согните колени и возьмитесь за штангу широким хватом, который превышает ширину ваших ног;
3. Держите штангу близко к телу, выдыхая во время подъема;
4. Когда штанга опустится ниже колен и ваши руки выпрямятся, прижмите их к бедрам, сохраняя спину прямой.
5. Сохраняя спину ровной, медленно наклоняйтесь вперед к бедрам, слегка сгибая колени, и опустите штангу на пол.

Лучше всего понять технику поможет иллюстрация.

Регулярное выполнение классической тяги рекомендуется для освоения правильной техники упражнения.

Практика с обычной штангой углубит ваше понимание данного упражнения.

Как только вы освоите механику становой тяги, вам станет ясно, какие мышцы активно работают во время выполнения этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при выполнении классической становой?

На картинке показаны группы мышц, которые включаются в работу. Как вы поняли, помимо рук, плеч и лопаток, происходит тренировка практически всего тела.

Именно поэтому упражнение считается базовым и получило название «царица тяжелой атлетики»

Ниже приведены названия мышц, включенных в работу:

• Большая ягодичная (ягодицы);
• Четырёхглавая мышца бедра (передняя область бедра);
• Большая приводящая (внутренняя поверхность бедра);
• Камбаловидная;
• Задняя поверхность бедра;
• Икроножная (большая часть икр);
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Верхняя часть трапециевидной;
• Средняя часть трапециевидной;
• Мышца, поднимающая лопатку;
• Ромбовидная мышца;
• Прямая мышца живота;
• Косые мышцы живота.

Список мышц вовлеченных в упражнении и картинка с их изображением дают понять, почему оно такое ценное.

Если вы желаете задействовать как можно больше мышц одновременно, то это единственное упражнение с такой эффективностью.

Несомненно, можно построить план тренировок, ориентированный на силовую тягу и включающий другие упражнения. Однако становая является одним из лучших способов ускорить рост мышц.

Мне не нужно убеждать вас, что становая – одно из лучших упражнений. Ведь при правильном выполнении задействуется так много мышечных групп одновременно! И если вы прокачаете их и сможете поднимать больший вес, чем обычно, то наберете больше мышечной массы. Звучит очень хорошо, не так ли?

Теперь давайте перейдем к следующему варианту.

Интересные факты

Интересные факты о становой тяге:

1. Становая тяга активирует почти все мышцы задней части тела: Это упражнение включает в работу практически все мышцы задней поверхности, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.
2. Существует более ста различных вариаций становой тяги: Кроме классического исполнения, доступны такие варианты, как румынская становая тяга, тяга в стиле сумо, тяга на прямых ногах и многие другие, каждая из которых акцентирует внимание на различных группах мышц.
3. Становая тяга часто служит индикатором общей силы и физической подготовки: Многие выдающиеся спортсмены, включая тяжелоатлетов, культуристов и бойцов ММА, демонстрируют впечатляющие результаты в становой тяге, которые тесно связаны с их общей силой и физическими возможностями.

https://youtube.com/watch?v=duSnLRneftc

Частичная становая тяга

Можно подумать, что частичная становая – это неполная версия классической тяги.

За исключением того, что гриф находится в силовой раме на уровне колена или немного выше. Это положение – начальное.

Существует несколько причин, по которым следует делать данную разновидность тяги.

1. Вы можете поднимать более тяжелое железо, чем при классической тяге, почему бы этим не воспользоваться?
2. Включает в работу мышцы спины, а не только ног.

На картинке изображена частичная становая в действии.

Техника выполнения частичной становой тяги:

1. Расставьте ноги немного шире плеч.
2. Слегка согните колени и возьмите штангу хватом чуть шире, чем ширина ног.
3. Держите штангу ближе к бедрам и выдыхайте, когда выпрямляете ноги; основной вес будет приходиться на бедра.
4. Сохраняйте спину прямой, медленно наклоняйтесь вперед к бедрам, слегка сгибая колени, и верните штангу в исходное положение.

Это упражнение напоминает классическую силовую тягу, но начинается с середины движения.

Кроме того, частичная силовая тяга отлично подходит тем, кто не может выполнять упражнения с полной амплитудой.

Какие мышцы задействованы при выполнении частичной становой тяги

Посмотрите на картинку выше и сравните ее с картинкой задействованных мышц в классической тяге. Вы увидите, что упражнение меньше нацелено на ноги, мышцы пресса, верхнюю часть спины, а больше ориентировано на нижнюю часть спины (поясницу).

Ниже приведены названия мышц, работающих при выполнении частичной тяги.

• Большая ягодичная;
• Задняя поверхность бедра;
• Верхняя часть трапециевидной мышцы;
• Средняя часть трапециевидной мышцы;
• Мышца, поднимающая лопатку;
• Ромбовидная мышца;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Предплечье.

Таким образом, согласно списку и рисунку выше вы можете видеть основные различия в группах мышц, включенных в работу при частичной и классической становой тяге.

Если вы действительно хотите подтянуть нижнюю часть спины или добиться большой силы хвата, то этот тип тяги поможет вам в этом.

Теперь давайте перейдем к следующему наиболее распространенному варианту тяги.

Становая тяга «сумо»

Сумо – это мой любимый стиль. Если вы, как и я, переживаете из-за тонких ног или пропустили множество тренировок для нижней части тела, то станова тяга в стиле «сумо» станет отличным вариантом для их более интенсивной проработки.

На изображении представлено выполнение упражнения.

Я уверен, что вы уже поняли, почему этот тип становой тяги получил такое название.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги довольно широко.
2. Согните колени, чтобы захватить гриф. Ваши руки должны быть расположены прямо между ног.
3. Смотрите вперед и держите голову и спину прямо.
4. Оттолкнитесь от пола ногами, раздвиньте носки в стороны, перенесите вес на пятки. Разведите ноги.
5. Когда штанга будет выше уровня колен, откиньтесь назад и подтолкните бедра к штанге, сведите лопатки.
6. Верните плавно штангу на землю, согнув колени.

Как стало ясно из описания, точкой опоры в упражнении являются ноги.

Можно посмотреть короткое видео по технике выполнения становой тяги «сумо», чтобы получить наглядную инструкцию по упражнению.

Теперь давайте посмотрим какие мышцы включаются в работу при данном виде становой.

Какие мышцы задействованы при выполнении «сумо»?

Безусловно, при выполнении упражнения «сумо» активируются совершенно иные группы мышц по сравнению с ранее упомянутыми упражнениями.

Вот список мышц, которые работают во время выполнения «сумо»:

• Большая ягодичная мышца (ягодицы);
• Четырёхглавая мышца бедра (передняя часть бедра);
• Большая приводящая мышца (внутренняя сторона бедра);
• Задняя поверхность бедра;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничная область);
• Верхняя часть трапециевидной мышцы.

Изучив этот список, становится ясно, что основная нагрузка ложится на ноги.

Если вы ищете альтернативные упражнения для ног, кроме приседаний, то становая тяга «сумо» станет отличным вариантом.

Это всё о «сумо», теперь перейдём к следующему упражнению.

https://youtube.com/watch?v=C5m8D20LkzU

Румынская(мёртвая) тяга

Румынская или мёртвая тяга – отличный вариант для всех девушек и женщин.

Почему? Дамы, если вы уделите внимание этому упражнению, то получите такие ягодицы, о которых всегда мечтали.

Давайте изучим его в действие.

Техника выполнения упражнения:

1. Установите ноги на ширине плеч, немного сблизив их.
2. Держите ноги прямыми, но слегка согнутыми в коленях, возьмите штангу, располагая руки чуть шире, чем ноги.
3. Прижимайте штангу к телу, сохраняя прямые ноги и ровную спину.
4. Когда штанга поднимется выше колен и руки выпрямятся, перенесите вес на бедра, при этом спина должна оставаться прямой.
5. С прямой спиной наклонитесь к бедрам и аккуратно опустите штангу на пол, сохраняя ноги прямыми.

При выполнении этого варианта становой тяги крайне важно следить за техникой, чтобы избежать травм спины.

Однако результат, который вы получите, станет отличной наградой – подтянутые ягодицы!

Какие мышцы задействованы при румынской или мертвой тяге?

На картинке показаны задействованные мышцы.

Как вы видите, дамы и господа, ваши ягодицы работают, как никогда раньше.

Подтянутые ягодицы – это не только польза с эстетической точки зрения (это без сомнения так), но и большие возможности.

С крепкими ягодицами другие упражнения будут даваться легче и диапазон движения будет значительно шире.

Группы мышц, участвующие в работе.

• Большая ягодичная (ягодицы);
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра);
• Задняя поверхность бедра.

Не так уж много мышц задействовано, но те, что работают, подвергаются мощной нагрузке, что очень и очень важно.

Двигаемся дальше. Обсудим  становую тягу с подставки.

Становая тяга с подставки

Основная характеристика этого упражнения — тяги с подставки — заключается в том, что расстояние между вами и штангой увеличивается.

Лично я не являюсь сторонником тяги с подставки… Зачем усложнять упражнение, если можно сделать его проще, не так ли?

Ниже представлено изображение выполнения тяги с подставки:

1. Примите исходное положение на платформе, чтобы находиться на высоте 2-5 см над полом.
2. Расставьте ноги на ширину плеч. Немного согните колени и возьмите штангу.
3. Держите грудь вперед, спина должна быть выгнута, оттолкнитесь пятками, чтобы поднять вес.
4. Когда штанга поднимется выше уровня колен, аккуратно опустите её обратно.
5. Опустите штангу на пол, согнув колени.

Это упражнение очень похоже на классическую тягу, но выполняется с возвышенности, что требует большего прогиба.

Группы мышц, задействованные при выполнении упражнения.

Когда речь заходит о мышцах, нагружаемых при становой тяги с подставки, прослеживается сходство с частичной тягой. За исключением того, что тяга с подставки также фокусируется на мышцах, которые находятся выше поясницы.

Группы мышц, участвующих в работе.

• Большая ягодичная(ягодицы);
• Задняя поверхность бедра;
• Верхняя часть трапециевидной;
• Средняя часть трапециевидной;
• Мышца, поднимающая лопатку;
• Ромбовидная мышца;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (поясница);
• Всё предплечье;
• И, конечно же, мышцы выше поясницы и ниже верхней части спины.

На мой взгляд всего лишь кажется, что проделана огромная работа и в нее включаются дополнительные группы мышц, нежели при частичной становой тяге. По моему мнению, вы могли бы просто сделать обычную тягу.

Но некоторые люди предпочитают добавить расстояние при выполнении становой тяги, чтобы приложить другой тип силы на вес.

Кроме того, низким тяжелоатлетам, у которых более низкий диапазон движения, могли бы извлечь выгоду из существенного усложнения своей тяги.

Что ж, этим мы завершаем список 5 самых распространенных вариаций становой тяги.

Давайте подведем итог всего вышенаписанного.

Итог

Вы узнали не только о пяти различных вариантах становой тяги, но и о том, какие мышечные группы активируются при каждом из этих упражнений.

Исходя из полученных знаний, становится очевидным, что становая тяга по праву считается «королевой» тяжелой атлетики, и на это есть веские причины.

Если ваша цель — развить конкретную группу мышц, вы можете легко достичь этого, комбинируя различные виды становой тяги, которые нацелены именно на эти группы.

Неважно, выполняете ли вы классическую тягу, тягу в стиле сумо или частичную тягу, всегда учитывайте свои силы и не переусердствуйте.

Никогда не поднимайте больше, чем способны.

Практикуйте эти упражнения, постепенно меняя вес, пока не найдете наиболее подходящий для себя вариант.

Читать статьи на нашем сайте, следить за новыми публикациями — и вы узнаете еще много полезной информации о бодибилдинге и здоровом образе жизни.

Преимущества и недостатки каждой вариации тяги штанги

1. Классическая становая тяга. Это наиболее популярный и основной вариант выполнения тяги со штангой. Она задействует множество мышечных групп, включая ягодицы, бедра, спину и мышцы спины. Преимуществом данного упражнения является возможность работы с большими весами, что способствует увеличению силы. Однако, недостатком может стать риск неправильного выполнения, что может привести к травмам.2. Тяга штанги с узким хватом. Этот вариант акцентирует внимание на верхней части спины и задних дельтовидных мышцах. Его преимущество заключается в более целенаправленном воздействии на эти группы мышц, что способствует их развитию. Однако, недостатком является ограниченная амплитуда движения из-за узкого хвата.3. Румынская тяга. Этот вариант фокусируется на ягодичных и бедренных мышцах. Его преимущество заключается в улучшении выносливости и формы ягодиц. Однако, недостатком может быть повышенный риск травм из-за возможных ошибок в технике выполнения.4. Тяга штанги с подтягиванием. Этот вариант объединяет работу мышц спины, ягодиц и бедер. Преимуществом является возможность разнообразить тренировочный процесс и задействовать различные мышечные группы. Однако, недостатком может стать сложность выполнения для новичков.5. Тяга штанги с подъемом на носках. Этот вариант акцентирует нагрузку на ягодицы, бедра и икры. Преимуществом является возможность разнообразить тренировки и укрепить мышцы ног. Однако, недостатком может быть повышенная нагрузка на колени из-за подъема на носках.

Рекомендации по выбору вариации становой тяги в зависимости от целей тренировки

Определение целей тренировки

Перед тем как выбрать вариацию становой тяги, важно определить свои цели. Разные вариации могут акцентировать внимание на различных группах мышц и развивать разные аспекты физической подготовки. Например, если ваша цель — увеличить силу, вам подойдут классические варианты становой тяги. Если же вы хотите улучшить гибкость и мобильность, стоит рассмотреть более специализированные вариации.

Сила и гипертрофия

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу и силу, то классическая станова тяга и её вариации, такие как тяга с паузой или сумо, будут наиболее эффективными. Эти упражнения активируют большое количество мышечных волокон, что способствует их росту. Важно также учитывать, что для достижения максимальных результатов необходимо работать с тяжелыми весами и низким числом повторений (3-6 повторений на подход).

Функциональная сила и выносливость

Для развития функциональной силы и выносливости подойдут такие вариации, как румынская тяга или тяга на одной ноге. Эти упражнения не только укрепляют основные группы мышц, но и развивают баланс и координацию. Рекомендуется выполнять их в диапазоне 8-12 повторений, что способствует улучшению выносливости мышц.

Гибкость и мобильность

Если ваша цель — улучшение гибкости и мобильности, стоит обратить внимание на такие вариации, как тяга с использованием резинок или тяга с паузой в нижней точке. Эти упражнения помогают растянуть мышцы и связки, что способствует улучшению общей подвижности. В этом случае рекомендуется выполнять 10-15 повторений с легким весом, сосредоточившись на технике выполнения.

Профилактика травм

Для профилактики травм и улучшения общей физической подготовки можно использовать такие вариации, как тяга с гантелями или тяга на одной ноге. Эти упражнения помогают укрепить стабилизирующие мышцы и улучшить баланс. Рекомендуется выполнять их в диапазоне 10-15 повторений, что позволит развить стабильность и предотвратить травмы.

Заключение

Выбор вариации становой тяги зависит от ваших целей и уровня подготовки. Важно помнить, что каждая вариация акцентирует внимание на разных группах мышц и развивает различные аспекты физической подготовки. Поэтому, прежде чем начать тренировки, определите свои цели и выберите подходящие упражнения для их достижения.

Вопрос-ответ

Какие мышцы тренирует становая тяга?

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепса — четырехглавой мышцы бедра, которая отвечает за разгибание ноги в коленном суставе, а также для укрепления большой ягодичной мышцы и комплекса подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах.

Что такое становая тяга по методу 5-3-1?

Основные упражнения: Метод 5/3/1 включает в себя приседания, становую тягу, жим лёжа и жим штанги над головой. Недельная программа: 4 занятия в неделю, каждое занятие посвящено одному из упражнений. Повторения и подходы: Вы будете выполнять 3 подхода с различным количеством повторений по 5, 3 и 1 повторению для выбранного упражнения в течение 4 недель.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения становой тяги обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание как общему разогреву, так и специфическим упражнениям для спины, ног и кора.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения становой тяги. Правильная форма не только увеличивает эффективность упражнения, но и предотвращает травмы. Следите за положением спины, не допускайте ее округления, и держите штангу близко к телу на протяжении всего движения.

СОВЕТ №3

Включайте в свою тренировочную программу различные вариации становой тяги, такие как румынская тяга или тяга с сумо. Это поможет развивать разные группы мышц и улучшить общую силу, а также предотвратит привыкание к одной и той же нагрузке.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Становая тяга — это тяжелое упражнение, требующее времени для восстановления мышц. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для отдыха между тренировками, а также правильно питаетесь для поддержки роста мышц.