Тренировка спины и бицепса в один день

Тренировка спины и бицепса в один день — эффективный способ развить силу и выносливость верхней части тела, а также улучшить физическую форму. В статье мы рассмотрим, как организовать тренировочный процесс для максимального задействования этих мышечных групп, избежать травм и достичь результатов. Вы узнаете о лучших упражнениях, их технике выполнения и рекомендациях по тренировочному режиму, что поможет оптимизировать занятия и добиться прогресса.

Программа тренировки бицепса и спины

Состоит из следующих упражнений:

• подтягивания с дополнительным весом (5х6-8);
• тяги гантели одной рукой в наклоне (5х8-12);
• тяга блока к поясу (4х8-12);
• паучьи сгибания (4х8-12);
• подъемы гантелей на бицепс с хватом «молоток».

Если классический вариант выполняется без затруднений, можно усложнить упражнение, добавив на пояс отягощение в виде цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим сложности с выполнением, рекомендуется использовать эспандер, который обматывают вокруг ног и перекладины.

Многие атлеты «заставляют» бицепс выполнять почти всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, безусловно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но не активирует спину. Исправить это можно, остановив подбородок немного ниже перекладины. В такой верхней позиции напрягаются широчайшие мышцы спины, что и необходимо для достижения желаемого эффекта.

Правильное выполнение этого упражнения позволяет акцентировать внимание на широчайших спинных, а не плечевых мышцах. Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед, прогнуться в спине и тянуть на себя гантель. Движение рук описывает траекторию, напоминающую латинскую букву «J».

Ладони располагаются в свободном хвате, то есть обращены друг к другу. Локти в таком положении максимально приближены к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом 90 градусов, избегая раскачивания.

Упражнения выполняются на наклонной скамье с одной рукой. Лицо направлено вниз. Это позволяет проработать короткую головку двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно находится в напряжении, что исключает участие других мышц. Для правильного выполнения первых повторений свободную ладонь помещают под рабочий локоть.

Нейтральный хват способствует проработке мелких мышц сгибателей рук. Длительное напряжение мышц позволяет достичь максимальной гипертрофии. Это проще всего реализовать через негативные повторения. Они выполняются так же, как и обычный сет с привычным весом, но гантели опускаются медленно, не менее 4 секунд.

Тренировка спины и бицепса в один день демонстрирует высокую эффективность. Дело в том, что при выполнении упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс активно участвует в работе. Поэтому нет необходимости разделять дни на прокачку спины и сгибателей рук — их удобно и логично тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями и готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

• Понедельник: Тренировка спины и бицепсов — предлагается ниже
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка ног (суперсеты)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Эксперты в области фитнеса отмечают, что тренировка спины и бицепса в один день может быть весьма эффективной стратегией для достижения гармоничного развития верхней части тела. Сочетание этих двух групп мышц позволяет оптимально распределить нагрузку и улучшить общую физическую форму. Спина, являясь крупной мышечной группой, требует значительных усилий, что делает её тренировку отличной основой для последующей работы с бицепсами.

При правильном подходе, такие тренировки способствуют улучшению осанки и увеличению силы хвата, что особенно важно для выполнения различных упражнений. Однако эксперты подчеркивают, что важно следить за техникой выполнения и не перегружать мышцы, чтобы избежать травм. Рекомендуется использовать разнообразные упражнения, включая тяги и подтягивания, что поможет максимально задействовать обе группы мышц и достичь желаемых результатов.

Почему возникают боли в спине?

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто начинают проявляться через боли в спине. Особенно страдает поясница. Человек может ощущать мышечные спазмы, онемения или покалывания вдоль линии позвоночника. Причиной напряжения в мышцах часто становятся слабые или перегруженные мышцы спины. Мышечная усталость может появиться из-за плохой осанки, а резкие движения без предварительной разминки могут привести к растяжению связок. Не стоит забывать и о возрасте. Чем старше становится человек, тем менее прочными и эластичными становятся его кости, мышцы и связки.

Если вы почувствовали боль в спине после падения, поднятия тяжести или резкого поворота, то в первую очередь постарайтесь обеспечить себе покой и ограничить движения. Если через некоторое время облегчение не наступит, то обратитесь за консультацией к врачу. Не пытайтесь придумать программу реабилитации самостоятельно, вы можете только усугубить последствия. Максимум, что вы можете сделать — приложить к больному месту холод и принять обезболивающее. Боль после падения или растяжения может ощущаться несколько дней или даже несколько недель. Не обязательно ждать, пока болезненные ощущения полностью пройдут, чтобы начать курс реабилитационных физических упражнений, но боль должна уменьшиться.

Боль в спине не обязательно должна быть следствием травм и растяжений, она может появляться, если:

• вы много сидите дома и на работе, но не делаете перерывы на зарядку;
• вы неправильно или чрезмерно нагружаете позвоночник;
• ваша работа связана с физическими нагрузками;
• вы привыкли отдыхать или спать в неудобном положении.

Если нагрузок на спину вам не избежать, важно научиться нагружать опорно-двигательный аппарат правильно и поддерживать его в тонусе. Для этого необходимо регулярно делать комплекс физических упражнений для спины дома или в спортзале

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подтягивания широким хватом	3-4	До отказа
Тяга штанги в наклоне	3-4	8-12
Тяга гантели одной рукой	3	10-12 (на каждую руку)
Пуловер с гантелью	3	12-15
Сгибания рук со штангой стоя	3	8-12
Сгибания рук с гантелями сидя	3	10-15
Молотковые сгибания	2-3	10-15

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке спины и бицепса в один день:

1. Синергия мышц: Тренировка спины и бицепса в один день может быть особенно эффективной, поскольку эти группы мышц работают в синергии. Многие упражнения для спины, такие как подтягивания и тяги, активно задействуют бицепсы. Это позволяет более эффективно нагружать обе группы мышц и способствует их росту.

2. Увеличение силы хвата: Тренировка спины и бицепса в один день может улучшить силу хвата. Упражнения, такие как мертвые тяги и подтягивания, требуют значительной силы хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на других упражнениях, таких как жимы и приседания.

3. Оптимизация времени тренировки: Объединение тренировки спины и бицепса в один день позволяет оптимизировать время, проведенное в спортзале. Это особенно полезно для тех, кто ограничен во времени, так как можно эффективно проработать две важные группы мышц за одну тренировку, что способствует более сбалансированному развитию верхней части тела.

Упражнения для тренировки мышц плеч

Давайте обсудим наиболее эффективные и результативные упражнения для тренировки мышц плеч. Основные упражнения должны составлять фундамент вашей тренировки плечевого пояса. Их рекомендуется выполнять сразу после разминки, а затем переходить к блоку изолирующих упражнений.

Армейский жим

Задействует все пучки, с приоритетом на средний и передний. Часто его называют просто «жим». Может выполняться как сидя, так и стоя. В качестве отягощений могут быть гантели, штанга, или тренажер Смита.

Техника:

• Встаньте ровно (или сидя на скамье со спинкой 90 градусов). Снимите гриф и зафиксируйте на уровне ключицы. Удерживайте вес широким хватом;
• Выжимайте вес вверх, сохраняя прогиб в локте в верхней точке;
• Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите движение.

Важно учесть, что подъем штанги всегда быстрее, чем ее опускание. Вдох осуществляется во время опускания веса, выдох — во время подъема

Жим из-за головы

Хотя это всё еще жим штанги, его выделяют в отдельную категорию. Наилучший вариант выполнения этого упражнения — сидя в тренажере Смита, что помогает снизить риск травм и позволяет работать с максимальными весами.

Техника выполнения аналогична обычному жиму, но с важным отличием: штанга опускается за голову, а не к груди.

Чем ниже вы опустите гриф, тем эффективнее будет упражнение (касание шеи должно быть минимальным).

Протяжка

Это отличное упражнение, которое почти не сопровождается нагрузкой на позвоночник и не создает компрессию. Отлично включает в работу все головки дельт.

Техника:

• Встаньте ровно, держите штангу (или рукоять нижнего блока в кроссовере) прямым широким хватом;
• Поднимайте вес вверх вдоль тела, занося его как можно выше;
• После паузы в пиковой позиции, опускайте штангу и вернитесь в начальное положение.

Помните, что вы должны протягивать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса. Высота подъема зависит от длины рук, оптимально, когда бицепс и трицепс параллельны полу.

Махи гантелями

Махи эффективно прорабатывают передние и средние пучки мышц, в зависимости от направления, в котором вы поднимаете руки. Техника выполнения этих упражнений практически одинаковая, поэтому их часто выполняют последовательно.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Держите гантели в руках прямым хватом;
• Медленно поднимайте руки вперед (или в стороны). Убедитесь, что в локтях есть небольшой изгиб, чтобы уменьшить нагрузку на суставы;
• Сделайте паузу, когда руки окажутся параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Самое эффективное движение для заднего пучка. Выполняется в разных вариациях, от положения в наклоне, до фиксации груди в наклонную скамью.

Главное помнить, что при разведении рук локти немного согнуты, а само движение выполняется только за счет плечевого сустава.

Жим Арнольда

Несмотря на множество замечаний по поводу этого упражнения, оно по-прежнему широко используется для тренировки дельтовидных мышц.

Вот как его выполнять:

• Сядьте на скамью, при этом спинка должна быть установлена под углом 90 градусов. Держите гантели на уровне ключиц, ладони направлены к передним пучкам дельт, а локти опущены вниз;
• Медленно отводите руки в стороны, одновременно поворачивая кисти;
• В верхней точке ладони должны быть направлены от вас, как при стандартном жиме сидя;
• Задержитесь в этом положении на полсекунды, затем вернитесь в исходное положение тем же движением.

При выполнении этого упражнения важно поддерживать плавность движений и не стремиться к большим весам. Слишком тяжелые отягощения могут привести к травмам.

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы надо качать вместе

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

О нагрузке

Мы знаем, что для роста мышц необходимо постоянно увеличивать нагрузку, к которой они привыкли. Это приводит к тому, что мышцы становятся более сильными и объемными, чтобы легче справляться с новыми вызовами. Например, если человек долгое время проводит на диване, то даже приседания с собственным весом будут для него значительной нагрузкой. Если же долгое время поднимать штангу с одинаковым весом, мышцы адаптируются к этой нагрузке и перестают развиваться — это становится их новой зоной комфорта. Все изменения в организме происходят как ответ на адаптацию к новым, более сложным условиям.

О тренинге

Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.

Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.

У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.

Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.

Какие мышцы можно качать в один день с ногами. Главные правила совмещения

1. Трицепс можно тренировать вместе с бицепсом и верхней частью спины.

Упражнения для пресса можно сочетать с любыми мышечными группами, поэтому их рекомендуется выполнять в конце тренировки, независимо от того, какие мышцы были задействованы ранее.

1. Во время тренировки не следует совмещать грудные мышцы и плечи. При работе над грудью дельтовидные мышцы, особенно передняя часть, сильно утомляются. Аналогично, если вы сначала проработаете плечи, то при жиме лёжа у вас не получится эффективно нагрузить грудные мышцы из-за усталости плеч. Поэтому избегайте такого сочетания в своем тренировочном плане.

2. Тренировку предплечий можно проводить в один день с тренировкой спины и бицепса. Это не указано в таблице, так как лишь около 5% обычных посетителей тренажёрного зала уделяют внимание этой группе мышц.

3. Если вы сочетаете бицепс и трицепс с какой-либо другой мышечной группой, выполняйте их в самом конце тренировки. В противном случае, уставшие руки могут помешать вам качественно проработать, например, спину или грудь. Исключение составляют тренировки, полностью посвящённые рукам.

4. Трицепс можно тренировать вместе с грудными мышцами, дельтами и бицепсом. С грудными и плечевыми мышцами он частично активируется во время их тренировки, а с бицепсом — потому что эти мышцы являются антагонистами, находящимися рядом.

Упражнения на спину и бицепс в один день

Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.

Спина

Сначала выполняем упражнения для спины.

Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне

В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.

Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.

Другие тяги, разведения, гиперэкстензия

Вместо использования турника, можно выполнять упражнения на блочном тренажере по аналогичной методике.

• Далее следует выполнить тягу Т-грифа, тягу в тренажере или тягу нижнего блока к пояснице. Рекомендуется делать это упражнение в 3 подходах по 8–10 повторений.
• Затем возьмите гантели и выполните разведение в наклоне, чтобы проработать верхнюю часть спины и задние дельты. Также можно использовать блочный тренажер для разведения рук.
• Не забывайте о гиперэкстензии, которая поможет поддерживать низ спины в тонусе. Это упражнение стоит выполнять дважды в неделю – в день тренировки спины и перед становой тягой в качестве разминки для поясницы.

Это примерный план, и каждому человеку необходимо индивидуально подбирать программу тренировок, регулярно проверять и корректировать ее. Поэтому лучше всего обратиться к опытному тренеру, чем заниматься экспериментами самостоятельно.

Бицепс

Далее, у нас будут руки.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой является основным упражнением для тренировки бицепсов. Если вы уже завершили занятие для верхней части спины, выполните это упражнение в трех подходах, используя такой вес, чтобы сделать 8–10 повторений.

Рекомендуется опереться спиной о стену или силовую раму. Локти должны оставаться прижатыми к телу, а движение должно осуществляться без использования инерции туловища для подъема штанги. Основная нагрузка должна приходиться именно на руки.

Скамья Скотта

Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема. Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.

Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).

Сгибание рук с гантелями

Вместо использования скамьи Скотта, вы можете попробовать выполнять упражнения с гантелями на наклонной скамье.

Также существует возможность занять положение на скамье Скотта, но при этом спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы ваши руки под действием силы тяжести слегка отклонились назад. Из этого положения удобно выполнять сгибания рук на бицепс различными способами – как параллельным хватом, так и в стиле «молот».

Сосредоточьтесь на выполнении упражнения: важно не просто механически повторять движения, а осознавать и чувствовать каждое из них. Такой внимательный подход поможет вам сохранить правильную технику выполнения.

Не стоит перегружать спину ежедневными подтягиваниями или частыми занятиями на тренажерах, так как это может привести к переутомлению, а не к укреплению мышц. На объем и форму это также не окажет значительного влияния. Если вам кажется, что нагрузки недостаточно, постепенно увеличивайте их, начиная с подтягиваний на максимальное количество повторений в 3-4 подхода, а затем переходите к тренажерам и другим средствам.

Тренируйте спину с осознанием, постепенно увеличивайте нагрузки и обеспечивайте полноценный отдых – только так вы сможете достичь значительных результатов. Также не забывайте следить за своим питанием в период набора мышечной массы.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая структура тренинга по-прежнему считается наиболее эффективной. Она предполагает сначала проработку крупных, а затем мелких групп мышц. Программа включает в себя в основном базовые упражнения, которые выполняются с оптимальным количеством повторений. Для набора мышечной массы рекомендуется выполнять упражнения от 3 до 4 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Общая продолжительность одного занятия не должна превышать одного часа. Превышение этого временного предела может привести к резкому увеличению уровня катаболических гормонов. Между отдельными упражнениями стоит делать перерывы продолжительностью 60-90 секунд, а между подходами — от 30 до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Тренировка дельтовидных мышц обычно включает в себя и работу над трапециевидными мышцами, которые также требуют особого внимания. Для эффективной проработки трапеций рекомендуется выполнять шраги с гантелями. Важно постоянно отслеживать свои достижения.

Если прогресс замедляется или вы сталкиваетесь с плато, это сигнализирует о необходимости перехода к высокообъемным методам. Включите в свои тренировки такие техники, как дроп-сеты, форсированные повторения и суперсеты.

Этот подход поможет вам избежать остановки в росте мышечной массы и продолжить двигаться вперед в своих тренировках.

Грудь, трицепс и плечи в один день

Логика этой программы строится на разделении тела на три тренируемые в разные дни группы мышц. Тренировки будут идти в шахматном порядке — в первую неделю цикла потребуется 5 тренировок, во вторую — 4 тренировки в неделю.

Мышцы будут разделены на следующие сегменты: низ тела (мускулатура передней и задней поверхности бедер, икры), «толкающая» группа мышц верхней половины тела (грудь, плечи и трицепсы) и «тянущая» группа мышц верхней половины — мускулатура спины и бицепсы.

Программа тренировок “Тяни — толкай”

• Понедельник: «Толкающие» упражнения (грудные мышцы, плечи, трицепсы)
• Вторник: «Тянущие» упражнения (спина, бицепсы)
• Среда: день отдыха
• Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
• Пятница: день отдыха
• Суббота: «Толкающие» упражнения (грудные мышцы, плечи, трицепсы)
• Воскресенье: «Тянущие» упражнения (спина, бицепсы)

Выбор упражнений

В первом материале серии мы упоминали о том, что программа рассчитана на достаточно опытных тренирующихся, уже добившихся определенного результата. Именно поэтому конкретные упражнения вы должны выбирать сами, основываясь на своих потребностях.

Помимо прочего, только вы сможете сказать, что для вас эффективнее работает — тяга штанги к поясу, тяга гантели в наклоне или тяга горизонтального блока сидя — по сути, это одно и то же упражнение. Однако помните о соблюдении заданной границы количества повторений.

Объяснение программы

FitSeven уже упоминал, что современная анатомия все чаще рассматривает человеческое тело не как совокупность отдельных костей, связок и групп мышц, а как гармоничное целое. Любое основное базовое упражнение, по сути, задействует все мышечные группы.

Программа для набора массы развивает эту концепцию. На первый взгляд, тренировка может показаться разделенной на отдельные сегменты мускулатуры, но на самом деле в каждый тренировочный день активно работает всё тело. Разделение движений на тянущие и толкающие, в свою очередь, позволяет разнообразить тренировочный процесс и эффективно прорабатывать мышцы.

Отличие от типичных сплитов

Несмотря на то, что тренировка больших мышечных групп два раза в неделю является наиболее простым способом запустить рост мышц (сплиты пн – грудь, ср – спина, пт – ноги существенно менее эффективны), слишком частый тренинг не дает телу восстановиться.

Любое крупное упражнение на мышцы груди (например, жим штанги лежа) достаточно заметно задействует в работе мышцы трицепса, плеч и даже пресса. Если вы решите тренировать грудь в один день, а плечи и трицепсы — в другой, вы рискуете получить перетренированность.

Можно чередовать дни иначе?

В данной программе рекомендуется прорабатывать каждую мышечную группу раз в шесть дней, что является оптимальным вариантом. Однако это требует наличия пяти тренировочных дней в одной из недель и соблюдения шахматного принципа чередования занятий, что может быть сложно вписать в расписание.

К сожалению, эти условия играют ключевую роль в росте мышечной массы — частота тренировок и их «непостоянство» препятствуют тому, чтобы организм вошел в режим стагнации. Уменьшение количества тренировок до трех раз в неделю или переход на стабильный график негативно скажется на процессе.

Количество сетов и повторений

Оптимальным количеством повторений при частоте проработки одной группы мышц порядка двух раз в неделю составляет 30-60 повторений в тренировку для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и 15-30 повторений для мелких (плечи, бицепс, трицепс, пресс, икры).

Поскольку гипертрофия мышц достигается при низкоповторном тренинге (не более 5 подходов), рекомендуется выполнение 6-12 сетов крупных базовых упражнений и примерно 3-6 сетов «мелких» упражнений на руки и икры. Суммарно это дает не более 4-5 упражнений в тренировку.

Финальные замечания

Оптимальное количество повторений в каждой тренировке включает только рабочие повторения. Разминочные повторения с легким весом необходимы для базовых упражнений, но их не следует учитывать в общем количестве. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 50-60 минут.

Перерывы между рабочими подходами для крупных упражнений должны составлять около 2-3 минут. Для подходов, направленных на руки и плечи, перерывы могут быть немного короче. Тем не менее, окончательное время отдыха зависит от вашего самочувствия.

***

Третий месяц программы на массу состоит из чередующихся тренировок на ноги, «толкающую» и «тянущую» мышечные группы верхней половины тела. Суммарное количество повторений упражнений в тренинге каждой из этих групп — не более 45-90 повторов.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?

Как уже упоминалось ранее, Арнольд Шварценеггер советует тренировать трицепс и бицепс в один день. Но возможно ли одновременно прорабатывать эти группы мышц? Да, и ниже мы представим несколько суперсетов для эффективной тренировки.

Первое правило успешной тренировки заключается в том, чтобы не позволять мышцам привыкать к нагрузкам. Чем чаще вы меняете подходы к тренировкам, тем лучше будет результат. Поэтому профессионалы часто рекомендуют следовать такой схеме:

• 1 тренировка: сначала прорабатывается трицепс, затем выполняются упражнения на бицепс;
• 2 тренировка: упражнения, которые задействуют трицепс и бицепс одновременно;
• 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
• 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса в процессе подходов.

Как видно, используя один и тот же набор упражнений, можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им адаптироваться.

Важно помнить, что бицепс и трицепс являются антагонистами, поэтому в каждом упражнении будет работать либо бицепс, либо трицепс. Чтобы тренировать их одновременно, необходимо чередовать одно упражнение для трицепса с другим для бицепса.

Для новичков	Для профессионалов
Базовые упражнения на выбор	Изолирующие — 1 упражнение, базовые – 1-2 упражнения (в зависимости от возможностей организма, прорабатывать тщательно).	4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки	—	На выбор, но в каждой тренировке прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Таким образом, новичок в процессе тренировки выполняет 2-3 упражнения на трицепс и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса

Обратите внимание, что к каждому упражнению прилагается видеоурок с правильной техникой выполнения. Осваивайте технику, чтобы избежать травм! Вот список упражнений:

• Подъемы на бицепс с гантелями;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Подъемы на бицепс с штангой стоя;
• Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;
• Обратный хват при подъеме на бицепс с штангой;
• Молот;
• Подъем на бицепс на наклонной скамье;
• Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;
• Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;
• Подъемы штанги в тренажере Скотта.

https://youtube.com/watch?v=31pJjpLhkxU

https://youtube.com/watch?v=P957YHBOs6Q

https://youtube.com/watch?v=bI1eJR6APUM

https://youtube.com/watch?v=PTDhUGOtQXI

https://youtube.com/watch?v=BoxwbEi3w7E

https://youtube.com/watch?v=lT72Lo02kRo

https://youtube.com/watch?v=APGw5Xi8xfQ

https://youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA

https://youtube.com/watch?v=FqF11YdwxrQ

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

Жим гантелей лежа;

Жим к низу;

Обратные отжимания;

Жим штанги лежа, узкий захват;

Разгибание рук в наклоне;

Разгибание рук на блоке;

Жим штанги лежа головой вниз, французский;

Разгибания рук из-за головы;

Жим книзу обратным хватом;

Жим гантели сидя одной рукой.

https://youtube.com/watch?v=IGmsaBr81Ks

https://youtube.com/watch?v=kbf_MdonwSs

https://youtube.com/watch?v=DG_qts6PodE

https://youtube.com/watch?v=hd_FldYVngs

https://youtube.com/watch?v=lklND7Vmy4I

https://youtube.com/watch?v=DhBQzCjJiR0

https://youtube.com/watch?v=mXdyLcQ_VZU

https://youtube.com/watch?v=7QVHcc_aP5Y

https://youtube.com/watch?v=1ZRjTMsukEs

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Необходимо учитывать правильную технику выполнения упражнений для наращивания мышечной массы. Мышцы работают, когда их растягивают и наполняют кровью, и им требуется время для восстановления. В течение первого года тренировок не рекомендуется тренировать бицепс и трицепс чаще одного раза в неделю, так как это может привести к «перетренированности» мышц, не позволяя им восстановиться.

Еще более серьезной проблемой может стать травма из-за чрезмерного напряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

• Выберите базовое упражнение для трицепса: выполните 8-12 повторений;
• Отдохните одну минуту;
• Выберите базовое упражнение для бицепса: выполните 8-12 повторений;
• Отдохните одну минуту;
• Повторите цикл по 3 подхода для каждого упражнения с минутным отдыхом.

Следует помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но могут быть тяжелыми для организма. Включайте их в свою тренировочную программу не чаще одного раза в месяц, чтобы повысить качество тренировки и избежать переутомления.

https://youtube.com/watch?v=cXziHXmLaWg

Рекомендации по восстановлению после тренировки

После интенсивной тренировки спины и бицепса важно уделить внимание восстановлению, чтобы избежать травм и обеспечить максимальный рост мышц. Восстановление включает в себя несколько ключевых аспектов, которые помогут вашему организму восстановиться и подготовиться к следующим тренировкам.

1. Правильное питание

Питание играет важную роль в процессе восстановления. После тренировки необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка и углеводов. Белок способствует восстановлению мышечных волокон, а углеводы восполняют запасы гликогена. Рекомендуется употребить белковый коктейль или полноценный прием пищи в течение 30-60 минут после тренировки. Примеры хороших источников белка: курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Углеводы можно получить из овсянки, риса, картофеля или фруктов.

2. Гидратация

Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно восстановить водный баланс. Пейте воду до, во время и после тренировки. Если тренировка была особенно интенсивной, можно использовать изотонические напитки, которые помогут восполнить электролиты.

3. Растяжка и заминка

Не забывайте о растяжке после тренировки. Это поможет снизить мышечное напряжение и улучшить гибкость. Уделите внимание как спине, так и бицепсам, выполняя статические растяжки. Заминка также способствует снижению пульса и помогает организму плавно перейти в состояние покоя.

4. Сон и отдых

Качественный сон — один из важнейших факторов восстановления. Во время сна происходит активное восстановление мышц и синтез белка. Стремитесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Также важно учитывать дни отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

5. Использование массажных техник

Массаж может значительно ускорить процесс восстановления. Он помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и уменьшить болезненность мышц. Рассмотрите возможность посещения массажиста или используйте массажные ролики и мячики для самомассажа.

6. Применение холодных и горячих компрессов

Использование холодных компрессов может помочь уменьшить воспаление и отечность после тренировки, особенно если вы чувствуете болезненность. Горячие компрессы, наоборот, способствуют расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Выбор метода зависит от ваших ощущений и состояния мышц.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете значительно улучшить процесс восстановления после тренировки спины и бицепса, что в свою очередь приведет к более эффективным результатам и уменьшению риска травм.

Вопрос-ответ

Можно ли тренировать спину и бицепс в один день?

Второй группой мышц, тренировку которых можно выполнять в один день, является спина и бицепс. За тренировку спины отвечают притягивающие упражнения, для выполнения которых также важна работа бицепса.

Можно ли тренировать спину и бицепсы одновременно?

Да, упражнения на спину и бицепс часто объединяют в одну тренировку, поскольку они работают синергетически. Многие упражнения на спину, такие как тяга гантелей в наклоне или подтягивания, также задействуют бицепсы. Поэтому, тренируя их вместе с движениями для верхней части тела, вы можете максимально повысить эффективность своей тренировки.

Можно ли тренировать спину с бицепсом?

Спина + бицепс: это сочетание может быть полезным для тех, кто тренируется часто и нуждается в более быстром восстановлении между тренировками.

Что делать сначала: бицепс или спину?

Поэтому начинать тренировку с мышц спины – более эффективный и безопасный выбор. Затем, после тренировки спины, ты можешь перейти к тренировке на бицепс.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Уделите 5-10 минут динамическим растяжкам и легким кардиоупражнениям.

СОВЕТ №2

Составьте сбалансированную программу, включающую как упражнения на спину, так и на бицепсы. Например, сочетайте подтягивания или тягу штанги с сгибаниями рук с гантелями. Это позволит равномерно нагрузить обе группы мышц и добиться лучших результатов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и снизит риск получения травм. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером или использовать зеркала в зале для самоконтроля.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление после тренировки. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами и после тренировки. Также важно правильно питаться, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами для восстановления и роста.