Какова скорость естественного роста мышц? Секреты и рекомендации

Естественный рост мышц интересует многих, стремящихся улучшить физическую форму и здоровье. Понимание скорости этого роста и факторов, влияющих на него, поможет разработать эффективную программу тренировок и питания. В статье рассмотрим, какие факторы определяют скорость прироста мышечной массы, и поделимся рекомендациями для оптимизации ваших усилий.

Что влияет на рост мышечной массы?

В этом разделе я объясню, как различные факторы влияют на скорость мышечного роста. Это позволит вам лучше осознать, какие результаты можно ожидать после недели, месяца и года регулярных тренировок, а также даст четкое представление о времени, необходимом для увеличения мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=U6U3bs-ZD7Y

1. Наследственность

Существует ряд переменных, которые вы можете контролировать: программа тренировок и план питание. Но есть кое-что, что оказывает наибольшее влияние на рост мышц, но не поддается никакому контролю со стороны – это наследственность.

Нравится вам это или нет, но некоторые люди набирают мышечную массу чрезвычайно быстро, потрясающий результат у них заметен уже через пару месяцев. Прогресс других может быть совсем незаметен. Кто-то вообще стоит на месте, несмотря на все усилия.

Ниже представлены результаты исследования, в ходе которого абсолютно идентичные люди (одинаковый план питания, стаж тренировок, комплекция, возраст и изначальная масса тела) занимались силовыми тренировками на протяжении 12 недель (сырые результаты были взяты из этого
исследования
).

Проанализировав полученные данные, ученые отметили, что люди, набравшие больше мышечной массы (с высокой отзывчивостью) превзошли тех, кто набрал меньше мышечной массы (с низкой отзывчивостью) в четыре раза.

Затем исследователи прибегли к методике генного профилирования для того, чтобы проанализировать микроРНК, полученное из образцов тканей обеих групп.

МикроРНК – это малые некодирующие молекулы РНК, которые помимо всего прочего играют важную роль в синтезе белка (т.е. мышечном росте) во время силовых тренировок на сопротивление.

Ученые отметили, что существуют значимые различия между микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а и микроРНК-451 обеих групп. Количество  микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а оказалось снижено у респондентов с низкой отзывчивостью и неизменно у респондентов с высокой отзывчивостью. А микроРНК-451 было повышено только у испытуемых с низкой отзывчивостью.

МикроРНК по все видимости также оказывает влияние на активацию сателлитных клеток. Клетки-сателлиты окружают мышечные волокна и являются главными участниками мышечного роста.

Люди, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, обладают большим количество сателлитных клеток, окружающих мышечные волокна.

Недавние исследования показывают, что прирост силы среди людей, тренирующихся по абсолютно идентичным программам тренировки, может кардинально отличаться.

Респонденты были разделены на три группы: с высокой отзывчивостью (прирост силы составил 20% и более), средней отзывчивость (10-19% силы) и низкой отзывчивостью (менее 10%).

В среднем прирост силы составил 29% у респондентов с высокой отзывчивостью, 14% – со средне отзывчивостью и 3% – с низкой.

Другими словами, кто-то добивается результатов в рекордно короткие сроки, кто-то делает успехи, но не так быстро, как хотелось бы, для кого-то процесс набора массы тянется долгие месяцы и годы.

Да, все это звучит, как попытка с помощью «плохой генетики» увильнуть от объяснений, почему вам так тяжело набрать мышечную массу.

Во многих случаях в том, что вам годами не удается набрать и грамма мышечной массы, виноват неправильно подобранный план тренировок и питания

Но факт остается фактом, существует неподвластная нам генетика, влияющая на то, как быстро вы сможете набрать мышечную массу, и каким будет ваш максимальный предел.

Единственный способ победить генетику, согласиться на участие в опытах какого-нибудь сумасшедшего ученого, но вряд ли полученный результат вас обрадует.

Фактор	Влияние на скорость роста мышц	Детали
Возраст	Скорость роста мышц снижается с возрастом	Гормональные изменения и снижение синтеза белка
Пол	Мужчины обычно набирают больше мышц, чем женщины	Различия в уровнях тестостерона и размера волокон мышц
Генетика	Генетические вариации влияют на мышечную гипертрофию	Вариации в мышечных волокнах, гормональной чувствительности и синтезе белка
Тренировки	Регулярные силовые тренировки стимулируют рост мышц	Поднятие тяжестей, которое нацелено на крупные мышечные группы
Питание	Адекватное потребление белка и калорий способствует росту мышц	Высокобелковая диета, обеспечивающая достаточное количество калорий для восстановления и роста
Отдых	Достаточный отдых необходим для восстановления и роста мышц	7-9 часов сна в сутки

Фактор	Влияние на скорость роста мышц	Рекомендации для оптимизации
Генетика	Определяет потенциал роста, тип мышечных волокон, гормональный фон.	Нельзя изменить, но можно максимально использовать свой потенциал через правильный тренинг и питание.
Опыт тренировок	Новички растут быстрее (фаза “новичкового прироста”), опытные атлеты – медленнее.	Новичкам: освоить технику, постепенно увеличивать нагрузку. Опытным: использовать продвинутые методы (периодизация, дроп-сеты, суперсеты).
Интенсивность тренировок	Высокая интенсивность (работа до отказа или близко к нему) стимулирует рост.	Выбирать вес, позволяющий выполнить 6-12 повторений до отказа.
Объем тренировок	Достаточный объем (количество подходов/повторений) необходим для стимуляции роста.	10-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю, распределенных на 2-3 тренировки.
Частота тренировок	Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать 2-3 раза в неделю.	Обеспечивает достаточную стимуляцию и время для восстановления.
Питание	Избыток калорий, достаточное количество белка, углеводов и жиров.	1.6-2.2 г белка на кг веса тела, 4-6 г углеводов на кг, 0.8-1 г жиров на кг. Профицит калорий 300-500 ккал.
Сон и восстановление	Недостаток сна и перетренированность замедляют рост.	7-9 часов качественного сна. Активный отдых, массаж, растяжка.
Стресс	Хронический стресс повышает уровень кортизола, что может препятствовать росту мышц.	Управление стрессом: медитация, йога, хобби, прогулки.
Возраст	С возрастом скорость роста мышц замедляется из-за гормональных изменений.	Поддерживать активность, корректировать тренировки и питание.
Гормональный фон	Тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – ключевые анаболические гормоны.	Оптимизация питания, сна, тренировок для естественной поддержки гормонального фона.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о скорости естественного роста мышц и связанных с этим рекомендациях:

1. Скорость роста мышц: В среднем, новички в силовых тренировках могут ожидать прирост мышечной массы около 0,5-1 кг в месяц в первые 6-12 месяцев тренировок. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от генетики, питания и режима тренировок. У более опытных атлетов скорость роста значительно замедляется, и прирост может составлять всего 0,25-0,5 кг в месяц.

2. Роль питания: Для оптимального роста мышц необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка. Рекомендуемая норма составляет около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Белок помогает восстанавливать и строить мышечные волокна после тренировок, что способствует их росту.

3. Влияние отдыха: Восстановление играет ключевую роль в процессе роста мышц. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, когда происходит восстановление и адаптация. Рекомендуется обеспечивать 48 часов отдыха для каждой группы мышц между тренировками, а также уделять внимание качественному сну, так как он способствует выработке гормонов, необходимых для роста мышц.

https://youtube.com/watch?v=4b1WJdMbZVY

2. Закон убывающей отдачи

С увеличением опыта в тренировках (количество лет, посвященных силовым упражнениям) скорость прогресса начинает замедляться.

Часто бывает так, что человеку, занимающемуся силовыми тренировками на протяжении 10 лет, требуется значительно больше времени для увеличения мышечной массы, чем новичку, который только что начал тренироваться всего 10 недель назад.

Сложность заключается в том, что предполагается, будто вы следуете разнообразной тренировочной программе на протяжении всех этих лет (месяцев, недель). Но, будем честными, немногие из нас (включая меня) действительно меняют свои тренировочные планы.

Тот, кто усердно прорабатывал каждую группу мышц по 30 подходов в неделю на протяжении двух лет (что, кстати, не является самым эффективным методом тренировок) и при этом добился лишь небольшого увеличения мышечной массы, вряд ли сможет достичь значительного прогресса в будущем по сравнению с новичком, который только начинает регулярно заниматься.

Более уместно говорить о вашем “потолке адаптации” или “максимуме”, которого вы можете достичь в наращивании мышечной массы. Чем ближе вы находитесь к этому максимуму, тем медленнее происходят изменения.

3. Тип телосложения

Темп набора мышечной массы зависит также от телосложения и количества мышечной массы изначально имеющейся в организме. То есть ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачаться, зависит от уже имеющегося количества мышц.

Ученые из Нидерланд, например, использовали так называемый индекс безжировой массы тела, чтобы причислить человека к группе «худых» (человек, которому невероятно тяжело набрать вес) и «плотных» (от природы мускулистые ребята, которым достаточно посмотреть на штангу и их мышцы уже растут). Обе группы занимались силовыми тренировками два раза в недели на протяжении 12 недель.

Все исследуемые за 12 недель обзавелись мышцами. Но средний прирост мышечной массы у «худых» составил всего 0,3 килограмма, а у «плотных»  1,6 килограмм. Другими словами, испытуемые из второй группы набрали В ПЯТЬ РАЗ больше мышц. Чем представители первой группы.

Если вы обладаете крепким телосложением, то вы способны поднимать большие веса и соответственно эффективней стимулировать мышечный рост.

Чтобы определить свой тип телосложения измерьте ширину запястья.

Запястье от 19,5 сантиметров и шире говорит о широкой кости (эндоморф). Запястье меньше 16,5 сантиметров – об узкой (эктоморф). Все что между 19,5 и 16,5 сантиметрами – среднее телосложение (мезоморф).

Предполагается, что размер запястья соотносится с размером костей во всем теле, но не для всех это правило действует. Но основная суть ясна и понятно. Чем крепче телосложение, тем выше мышечный потенциал.

4. Тестостерон

В организме каждого человека присутствует естественный уровень анаболических гормонов, таких как гормон роста, инсулин и ИФР-1. Физические тренировки и питание оказывают влияние на эти гормоны, которые, в свою очередь, определяют скорость наращивания мышечной массы и максимальные возможности организма.

На вершине гормональной “иерархии” находится тестостерон. Этот гормон играет ключевую роль в увеличении силы и объема мышц, являясь своего рода “Королем” анаболических гормонов.

У мужчин нормальные показатели тестостерона в крови варьируются от 350 до 1230 нг/дл.

Ясно, что человек с уровнем тестостерона 50 нг/дл не сможет достичь такого же прироста мышечной массы за тот же период, как человек с уровнем 1000 нг/дл.

Рекомендуем ознакомиться со статьей:
как повысить уровень тестостерона в организме
.

Одним из способов превысить естественные пределы мышечного роста является использование внешнего тестостерона.

Вопрос о скорости роста мышц всегда вызывал множество споров и слухов. Основная причина заключается в том, что многие известные бодибилдеры, о которых вы, возможно, слышали в журналах или видели по телевизору, использовали различные препараты.

В одном из фрагментов фильма Больше, сильнее, быстрее популярная фитнес-модель Кристиан Бовинг (возможно, вы видели его в старых рекламных роликах спортивных добавок MuscleTech) признается, что начал принимать стероиды с 16 лет.

Чтобы понять, как анаболические препараты влияют на организм, рассмотрим результаты исследования, в котором изучалось воздействие инъекций тестостерона (600 мг тестостерона в неделю) на рост мышечной массы у группы мужчин в возрасте от 19 до 40 лет.

Участники, получавшие инъекции тестостерона и занимавшиеся силовыми тренировками, в среднем набрали 6 кг мышечной массы за 10 недель. Группа, которая не принимала тестостерон, но занималась физическими упражнениями, увеличила свою мышечную массу на 2 кг. Те, кто не тренировался, но принимал тестостерон, добавили около 3 кг мышц.

Иными словами, те, кто сочетал прием тестостерона с тренировками, набрали в 3 раза больше мышечной массы, чем те, кто просто занимался физической активностью.

Тем, кто принимал тестостерон, но не тренировался, удалось увеличить мышечную массу на 60% больше, чем у тех, кто занимался тренировками.

Задумайтесь над этим.

Люди, которые принимали тестостерон, но не посещали тренажерный зал, набрали больше мышечной массы, чем те, кто тренировался три раза в неделю.

Я не собираюсь давать рекомендации по приему препаратов. Каждый имеет право решать, что делать со своим телом. Кроме того, в жизни вы и так сталкиваетесь с множеством людей, которые указывают вам, как жить. Я не собираюсь присоединяться к их числу.

Тем не менее, я считаю важным знать, что происходит “за кулисами”. Это поможет вам установить более реалистичные цели и адекватно оценивать свой прогресс. В противном случае вы можете столкнуться с депрессией из-за невозможности достичь ожидаемых результатов.

5. Мышечная память

Каждый раз, когда тот или иной актер набирает большое количество мышечной массы для роли, вокруг него начинается шумиха с бесконечными обсуждениями того, как он этого добился.

Например, Роберт Дауни-младший во время съемок в «Шерлок Холмсе» весил около 69 килограмм. Через три месяца, к моменту начала съемок 2 части «Железного человека» он набрал около 9 килограмм мышц.

Девять килограмм мышц всего за 12 недель – это очень много. Как ему это удалось?

«На самом деле он просто восстановил массу, набранную для съемок первого «Железного человека,» – объясняет личный тренер Дауни-младшего Брэд Боус.

Проще говоря, эти 9 килограмм не были новыми мышцами. Дауни просто вернул прежнюю форму «сдувшимся» мышцам. И это действительно занимает меньше времени, чем набор с нуля, благодаря мышечной памяти.

Исследования показывают, что есть разница между тренировкой подготовленных и не подготовленных мышц

Конечно же, сама по себе мышечная ткань не способна на самом деле «запомнить» что-либо. Скорее это связано с увеличением числа клеточных ядер (которые играют решающую роль при построении новых мышц) в мышечных клетках во время силовых тренировок еще до того, как сами мышцы начнут расти.

Эти клеточные ядра не исчезают, когда вы прекращаете тренировки и мышцы «сдуваются». Наоборот, этой запас «лишних» клеток позволяет вам быстро вернуть прежнюю массу за короткий срок.

В большинстве случаев, на фотографиях «до» и «после» в различных спортивных журналах, вы можете наблюдать фитнес моделей, которые несколько месяцев «ленились», чтобы получить фотографию «до».

Но так, как еще раньше они уже были в прекрасной форме, то вернуть эту самую форму им гораздо легче и быстрее, чем тем, кто начинает с нуля.

К слову, если вы когда-нибудь задумывались о реальности этих фотографий «до» и «после», следующий ролик (всего 68 секунд) будет вам интересен.

Это отрывок из фильма
Больше, сильнее, быстрее,который я настоятельно рекомендую посмотреть, если вы его еще не видели.

Несмотря на то, что это давняя практика в индустрии пищевых добавок, многие люди до сих пор удивляются, что реклама делается подобным образом.

6. Питание

Все мы знаем, что для увеличения мышечной массы необходимо следить за своим питанием. Неправильная диета, содержащая недостаточное количество питательных веществ, может замедлить процесс роста мышц.

Тем не менее, переедание в надежде на более быстрое наращивание мышц — это серьезная ошибка. Важнее не только количество потребляемого протеина, но и его усвоение, а также качество и разнообразие пищи.

Организм способен создавать мышечную ткань лишь в определенных пределах, которые зависят от способности преобразовывать поступающие аминокислоты (белки) в новую мышечную массу.

Увеличение объема пищи не ускорит процесс формирования новой мышечной ткани. Избыточные питательные вещества будут откладываться в виде жира, а не мышц.

Представьте, что ваш организм — это производственный завод. Если вы предоставите работникам недостаточно сырья (пищи), они будут производить меньше продукции, что замедлит процесс. То же самое происходит с ростом мышц при нехватке питательных веществ.

Увеличение объема сырья также не всегда положительно сказывается на производительности. Если организм уже работает на пределе, дополнительное питание окажется излишним.

Как и в случае с заводом, вы не можете заставить тело расти быстрее, чем это позволяет генетика. Контроль за количеством потребляемой пищи — это ключ к успешному наращиванию мышц.

Существуют распространенные утверждения о том, что можно набрать 30 кг мышц всего за 6 месяцев или даже быстрее.

Скорее всего, в таких случаях речь идет о применении стероидов, а результаты приписываются естественному процессу.

Даже Арнольд Шварценеггер, обладая хорошей генетикой, смог набрать 11,5 кг мышц за год при упорных тренировках и минимальном использовании препаратов. Он делился своим опытом в книге “Арнольд: учебник бодибилдера”.

Служба в армии также может привести к значительным изменениям в весе и мышечной массе, как это произошло с одним из участников.

С учетом всего вышесказанного, сколько мышечной массы реально можно набрать за 10-12 недель?

Исследование, проведенное в Бэйлорском университете, показало, что новички, тренируясь 4 раза в неделю, могут набрать около 5 кг за 10 недель.

Другое исследование за 12 недель показало, что при тренировках по пятидневной программе и употреблении молока после занятий, участники набрали по 5 кг чистой мышечной массы.

Применение креатина и увеличение потребления углеводов также способствуют ускорению синтеза мышц.

Например, при употреблении креатина и высококалорийной диете можно набрать 1,5-2 кг мышц всего за неделю. Однако важно помнить, что “мышечная” масса не всегда соответствует количеству мышц.

Со временем скорость наращивания мышц будет снижаться, и за первый год тренировок можно ожидать прирост в 5-10 кг мышечной массы.

В последующие годы результаты будут менее значительными — около 2-5 кг во второй год и 1,5-2,5 кг в третий. Но даже этого достаточно для достижения впечатляющих результатов.

Если тренировки не приносят ожидаемых результатов, рекомендуем ознакомиться с инструкцией “Как обмануть организм и набрать мышечную массу”.

Мнение эксперта:
Естественный рост мышц зависит от множества факторов, включая генетику, питание, тренировки и режим отдыха. Эксперты согласны с тем, что типичная скорость естественного роста мышц составляет примерно 0,5-1 кг в месяц для начинающих спортсменов. Однако по мере прогресса в тренировках этот процесс замедляется из-за достижения предела роста мышц. Поэтому важно поддерживать разнообразие в тренировочных программах, правильно питаться и обеспечивать организму достаточное время для восстановления после занятий.

7. Регулярность тренировок

Регулярность тренировок играет ключевую роль в определении скорости естественного роста мышц. Практика показывает, что для достижения оптимальных результатов необходимо поддерживать постоянный график тренировок. Это означает, что пропуск тренировок или нерегулярные занятия могут замедлить процесс роста мышц.

Регулярные тренировки способствуют поддержанию высокого уровня мышечного тонуса и стимулируют рост мышц. Постоянная нагрузка на мышцы заставляет их адаптироваться и укрепляться, что в конечном итоге приводит к увеличению их объема. При этом важно помнить, что переутомление также может негативно сказаться на росте мышц, поэтому необходимо находить баланс между тренировками и отдыхом.

Исследования показывают, что оптимальным режимом тренировок для стимуляции роста мышц является тренировка каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и цели тренировок. Некоторым спортсменам может потребоваться больше времени на восстановление, поэтому регулярность тренировок может варьироваться.

Таким образом, регулярность тренировок является важным фактором, определяющим скорость естественного роста мышц. Поддерживая постоянный график тренировок, спортсмены могут достичь оптимальных результатов и улучшить свою физическую форму.

https://youtube.com/watch?v=DkuMJanMHgk

8. Восстановление и сон

Восстановление и сон играют критически важную роль в процессе естественного роста мышц. Во время тренировок мышцы подвергаются микротравмам, и именно в период восстановления происходит их восстановление и рост. Без достаточного времени для восстановления, мышцы не успевают адаптироваться к нагрузкам, что может привести к стагнации в прогрессе или даже к травмам.

Сон является одним из ключевых факторов, влияющих на восстановление. Во время глубокого сна происходит высвобождение гормона роста, который способствует восстановлению тканей и наращиванию мышечной массы. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к снижению уровня этого гормона, что, в свою очередь, негативно сказывается на росте мышц и общей физической работоспособности.

Рекомендуется стремиться к 7-9 часам качественного сна каждую ночь. Это не только поможет в восстановлении мышц, но и улучшит общее состояние здоровья, повысит уровень энергии и улучшит концентрацию. Для улучшения качества сна стоит обратить внимание на следующие аспекты:

• Создание комфортной обстановки: Темная, тихая и прохладная комната способствует лучшему сну. Используйте занавески, беруши или маски для глаз, если это необходимо.
• Регулярный режим: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет установить внутренние биоритмы.
• Избегание стимуляторов: Ограничьте потребление кофеина и никотина, особенно во второй половине дня. Эти вещества могут нарушить цикл сна.
• Физическая активность: Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению качества сна, однако старайтесь не тренироваться слишком близко ко времени сна.
• Релаксация перед сном: Практики, такие как медитация, йога или чтение, могут помочь успокоить ум и подготовить тело к отдыху.

Кроме того, важно учитывать, что восстановление включает не только сон, но и активные методы восстановления, такие как растяжка, массаж и использование специальных роликов для миофасциального релиза. Эти методы помогают улучшить кровообращение, снизить мышечное напряжение и ускорить процесс восстановления.

В заключение, восстановление и сон являются неотъемлемыми компонентами программы тренировки для наращивания мышечной массы. Игнорирование этих аспектов может значительно замедлить прогресс и привести к нежелательным последствиям. Поэтому уделяйте должное внимание своему восстановлению, и ваши усилия в тренажерном зале обязательно принесут плоды.

Вопрос-ответ

Как быстро можно ожидать заметные результаты от тренировки для роста мышц?

Заметные результаты от регулярных тренировок могут проявиться через 8-12 недель. Однако скорость роста мышц зависит от множества факторов, включая генетику, уровень физической активности, питание и программу тренировок.

Какое питание способствует оптимальному росту мышц?

Для оптимального роста мышц важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца и бобовые, а также сложные углеводы и здоровые жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста.

Как часто нужно тренироваться для достижения максимального роста мышц?

Для достижения максимального роста мышц рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю, комбинируя силовые тренировки с достаточным временем для восстановления. Важно также учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки, чтобы избежать перетренированности.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за своим питанием. Для оптимального роста мышц необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров. Убедитесь, что ваш рацион включает источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и бобовые, а также сложные углеводы и полезные жиры.

СОВЕТ №2

Регулярно тренируйтесь с отягощениями. Для стимуляции роста мышц важно выполнять силовые тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Используйте прогрессивную нагрузку, увеличивая вес или количество повторений, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам.

СОВЕТ №3

Обеспечьте достаточный отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и даете мышцам время для восстановления между тренировками.

СОВЕТ №4

Следите за своим прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу по мере необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированным и выявлять, что работает лучше всего для вашего тела.