Программа тренировок Джиллиан Майклс предлагает эффективное решение для тех, кто стремится к стройной фигуре и похудению. В этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений для трех уровней сложности и диету, которая поможет достичь результатов за 30 дней. Узнайте, как правильно выполнять упражнения для проблемных зон и какие пищевые привычки способствуют снижению веса, чтобы сделать первый шаг к идеальному телу.
Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»
Одной из популярных программ тренировок является «Стройная фигура за 30 дней». Она доступна в интернете с русским переводом и рассчитана на месяц занятий.
Программа для начинающих состоит из трёх уровней по 10 дней. Каждая тренировка длится 24 минуты, рекомендуется делать один-два выходных между уровнями.
На видео с Джил две помощницы: одна выполняет упрощённые, другая — сложные варианты упражнений. Это позволяет выбрать подходящий уровень нагрузки. Каждый уровень включает упражнения для почти всех групп мышц, а смена упражнений помогает эффективно сжигать жир.
Каждый уровень сложнее предыдущего, поэтому начинайте с первого и постепенно переходите к третьему. Цикл упражнений включает три разминки, после которых идут шестиминутные сегменты:
- Силовая тренировка — 3 минуты.
- Кардио — 2 минуты.
- Упражнения на пресс — 1 минута.
Для выполнения упражнений потребуются гантели весом 1−2 кг. Выбирайте удобный вес. Многие упражнения выполняются лёжа или сидя, поэтому используйте резиновый коврик или йога-мат. Занимайтесь в спортивной обуви для защиты голеней и голеностопов.
Не забывайте о разминке и заминке. Важно следить за техникой выполнения упражнений, так как это влияет на результаты и здоровье.
Джил подробно объясняет технику выполнения каждого упражнения, но если возникли вопросы, стоит дополнительно изучить технику в интернете. С помощью программы «Стройная фигура за 30 дней» вы сможете достичь идеальной фигуры и укрепить здоровье.
Комплекс тренировок Джиллиан Майклс получил высокую оценку среди экспертов в области фитнеса и диетологии. Специалисты отмечают, что программа сочетает в себе кардионагрузки и силовые упражнения, что способствует не только снижению веса, но и улучшению общей физической формы. Интенсивность тренировок позволяет сжигать калории и укреплять мышцы одновременно, что делает программу эффективной для людей с разным уровнем подготовки.
Кроме того, эксперты подчеркивают важность разнообразия в тренировках, которое предлагает Джиллиан. Это помогает избежать плато в похудении и поддерживает мотивацию. Однако, несмотря на положительные отзывы, специалисты рекомендуют перед началом программы проконсультироваться с врачом, особенно людям с хроническими заболеваниями или тем, кто долго не занимался спортом. В целом, комплекс тренировок Джиллиан Майклс является отличным инструментом для достижения целей по снижению веса и улучшению здоровья.
https://youtube.com/watch?v=6RM51g5k40Y
Читайте также:
Джиллиан Майклс: 1 уровень
Первый уровень программы даёт нагрузку на все группы мышц. После тренировки, возможно, вы будете чувствовать боль во всем теле, но это вполне нормально, так как мышцы, особенно после длительного перерыва от нагрузок, будут испытывать напряжение.
Конечным этапом каждой тренировки служит растяжка, которая благоприятно воздействует на все тело и уменьшает боли. Рекомендовано также принять горячую ванну после упражнений. Через несколько дней усердных занятий тело немного привыкнет к нагрузкам, и боль прекратится.
| День недели | Тренировка (Программа Джиллиан Майклс) | Фокус тренировки |
|---|---|---|
| Понедельник | 30-дневный Shred (любой уровень) | Кардио, силовые упражнения, гибкость |
| Вторник | Body Revolution (любая тренировка) | Силовые упражнения, формирование тела |
| Среда | Отдых или легкая кардио (например, прогулка) | Восстановление |
| Четверг | 30-дневный Shred (любой уровень) | Кардио, силовые упражнения, гибкость |
| Пятница | Body Revolution (любая тренировка) | Силовые упражнения, формирование тела |
| Суббота | Выходной или активный отдых (плавание, йога) | Восстановление, гибкость |
| Воскресенье | Отдых или легкая кардио (например, прогулка) | Восстановление |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о комплексе тренировок Джиллиан Майклс и её программе для похудения:
-
Инновационный подход к тренировкам: Джиллиан Майклс известна своим уникальным стилем тренировок, который сочетает в себе элементы силовых упражнений, кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Это позволяет не только сжигать калории во время тренировки, но и увеличивать метаболизм в течение нескольких часов после занятия.
-
Психологический аспект: Джиллиан акцентирует внимание не только на физической активности, но и на психологии похудения. Она включает в свои программы элементы мотивации и поддержки, что помогает участникам преодолевать внутренние барьеры и достигать своих целей. Это делает её подход более комплексным и эффективным.
-
Доступность и разнообразие: Программы Джиллиан Майклс доступны в различных форматах — от DVD и онлайн-курсов до мобильных приложений. Это позволяет людям с разным уровнем подготовки и в разных условиях (дома, в зале) находить подходящие тренировки и следовать программе, что способствует её популярности по всему миру.
Джиллиан Майклс: 2 уровень
Второй этап программы включает десять дней интенсивных тренировок, сосредоточенных на проработке груди и рук.
Этот этап сложнее первого и требует большего усилия в занятиях.
Джиллиан Майклс: 3 уровень
Третий уровень программы покажется не таким уж и сложным засчет регулярной физической нагрузки, но упражнения, представленные на этом этапе, включают в себя очень высокую нагрузку.
Уровень три рассчитан на закрепление результата. Тренируется сердечно-сосудистая система, тело приобретает красивый рельеф.
-
Читайте также:
Диета Джиллиан Майклс
Вместе с тренировками важно придерживаться диеты. Работа над прессом начинается не в спортзале, а на кухне, поэтому необходимо следить за питанием для достижения лучших результатов.
Основой диеты Джули Майклс является исключение «антипитательных веществ» (сахаров, искусственных жиров и химических добавок) и акцент на натуральных и органических продуктах.
Диета состоит из трех этапов. На первом этапе нужно исключить из рациона:
- Консерванты и красители.
- Глутаматы.
- Искусственные подсластители.
- Гидрогенизированные жиры.
- Очищенные зёрна.
Также следует уменьшить потребление продуктов с крахмалом, таких как картофель, алкоголь, соя, консервированные и сушеные фрукты, жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, кофеин и консервы.
Второй и третий этапы диеты
Во время второго этапа важно ввести в рацион следующие продукты:
- орехи и семена;
- горох и бобы;
- диетическое мясо и яйца:
- ягоды;
- тёмно-зелёные листовые овощи;
- лук и лук-порей;
- цветные фрукты и овощи;
- цельнозерновые каши;
- органические обезжиренные молочные продукты.
Третья, заключительная фаза, определяет сроки, комбинации и количество продуктов, чтобы перевести метаболизм в режим сжигания жиров и похудеть. Этот этап включает в себя приём пищи каждые четыре часа, насыщение досыта (но не переедание!), обязательный завтрак и запрет на еду после девяти вечера. От полуфабрикатов и прочих фастфудов следует строго отказаться, и принимать в пищу только натуральные продукты.
Следует заметить, что вес во время тренировок может колебаться и даже расти. Все потому, что происходит рост мышц, которые тяжелее жировых отложений. А также может случиться временный отёк нетренированных мышц, способных задерживать воду. Лучшим наблюдением прогресса в тренировках послужит сантиметровая лента. Проводить замеры можно до начала тренировок и после окончания каждого уровня.
-
Читайте также:
После выполнения программы тридцатидневного курса вместе с соблюдением диеты, вы, проработав все проблемные зоны, получите идеальное тело, отличное здоровье, хорошее самочувствие и восхищенные взгляды прохожих.
Отзывы
Прошло немало усилий, чтобы завершить этот курс. Упражнения отличные. Сначала было сложно, но с каждым днем стало легче. Необходимо выполнять одни и те же упражнения в течение десяти дней, но результат не заставляет себя ждать! В конце тренировок я уделяю больше времени растяжке.
Наталья
При регулярных занятиях и сбалансированном питании результаты похудения очевидны! Тело заметно подтянулось. У каждого свой путь, но для меня это оказалось очень полезным.
Анастасия
Советы по мотивации и поддержанию результатов
Мотивация играет ключевую роль в процессе похудения и поддержании достигнутых результатов. Программа тренировок Джиллиан Майклс, известная своей интенсивностью и эффективностью, требует не только физической, но и психологической подготовки. Вот несколько советов, которые помогут вам оставаться мотивированными и не сдаваться на пути к вашей цели.
1. Установите реалистичные цели. Начните с небольших, достижимых целей, которые можно постепенно увеличивать. Например, вместо того чтобы ставить цель сбросить 10 килограммов за месяц, сосредоточьтесь на потере 1-2 килограммов в неделю. Это поможет вам избежать разочарований и поддерживать высокий уровень мотивации.
2. Ведите дневник тренировок и питания. Записывайте свои тренировки, достижения и питание. Это не только поможет вам отслеживать прогресс, но и станет источником вдохновения, когда вы увидите, как далеко вы продвинулись. Дневник также может помочь выявить паттерны и привычки, которые мешают вашему прогрессу.
-
Читайте также:
3. Найдите поддержку. Общение с единомышленниками может значительно повысить вашу мотивацию. Присоединяйтесь к группам поддержки, онлайн-сообществам или занимайтесь с другом. Делитесь своими успехами и трудностями, это поможет вам оставаться на правильном пути и получать дополнительные советы.
4. Разнообразьте тренировки. Программа Джиллиан Майклс включает в себя различные виды тренировок, такие как силовые упражнения, кардио и йога. Чтобы избежать скуки и выгорания, меняйте свои тренировки, пробуйте новые упражнения или занятия. Это не только сделает процесс более увлекательным, но и поможет развивать разные группы мышц.
5. Награждайте себя. Установите систему вознаграждений за достижения. Это может быть что-то простое, например, новая спортивная форма, день отдыха или любимое лакомство (в разумных пределах). Награды помогут вам поддерживать мотивацию и сделают процесс похудения более приятным.
6. Слушайте свое тело. Важно понимать, когда вам нужно отдохнуть или уменьшить нагрузку. Переутомление может привести к травмам и потере мотивации. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления, чтобы избежать выгорания и сохранить интерес к тренировкам.
7. Визуализируйте успех. Представьте себе, как вы выглядите и чувствуете себя, достигнув своей цели. Визуализация может стать мощным инструментом, который поможет вам оставаться сосредоточенным на своих целях. Создайте доску визуализации с изображениями, которые вдохновляют вас, и размещайте ее на видном месте.
Следуя этим советам, вы сможете не только успешно пройти программу тренировок Джиллиан Майклс, но и поддерживать достигнутые результаты на долгосрочной основе. Помните, что путь к здоровью и хорошей физической форме – это марафон, а не спринт. Будьте терпеливы и настойчивы, и успех не заставит себя ждать!
Вопрос-ответ
Какую тренировку для похудения выполняет Джиллиан Майклс?
Ripped in 30 состоит из четырех 24-минутных тренировок, основанных на самой продаваемой интервальной системе Джиллиан для рельефа тела 3-2-1: 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардионагрузки и 1 минута упражнений на пресс.
Сколько калорий сжигает тренировка Джиллиан Майклс 1 уровень?
Итак, сколько калорий тратится на занятие с Джиллиан Майклс при упражнениях “Стройная фигура” за 30 дней? 1 уровень – расчет затрат энергии производился с помощью пульсометра с функцией подсчета расхода калорий. Калории подсчитывались, начиная с разминки и заканчивая растяжкой. Итого: 27 минут, 325 Ккал.
Что рекомендует Джиллиан Майклс для похудения?
Она рекомендует стремиться к трём-четырём приёмам пищи в день: завтрак, перекус через три-четыре часа, поздний обед «потому что это заставит вас меньше есть за ужином», и затем ужин. Именно тогда она рекомендует уменьшить размеры порций.
Является ли программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» хорошей тренировкой?
Программа «30 Day Shred» обещает потерю веса до 9 кг за месяц. Для большинства это может оказаться нереальным. Хотя ежедневные 20-минутные тренировки могут способствовать снижению веса и укреплению сердца, в программе отсутствуют рекомендации по питанию, она может быть слишком интенсивной для некоторых и ориентирована на краткосрочные результаты.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом программы тренировок Джиллиан Майклс обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности.
СОВЕТ №2
Соблюдайте режим питания, который поддерживает ваши тренировки. Программа Джиллиан Майклс включает не только физическую активность, но и правильное питание. Обратите внимание на сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов, чтобы достичь максимальных результатов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте время разминке, чтобы подготовить мышцы и суставы, а после — заминке, чтобы помочь организму восстановиться. Это снизит риск травм и улучшит общее самочувствие.
СОВЕТ №4
Ставьте реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс. Записывайте свои достижения, будь то потеря веса, увеличение выносливости или улучшение физической формы. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть результаты своих усилий.
