Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю: советы

Сплит-тренировки в фитнесе особенно подходят для набора мышечной массы. Эта статья предлагает программу сплит-тренировок на три занятия в неделю, что идеально для занятых людей, желающих эффективно развивать мышцы без ежедневных посещений спортзала. Мы рассмотрим ключевые принципы, упражнения и советы для максимальной эффективности и достижения результатов в наборе мышечной массы.

В чем суть сплитов?

Сплит-тренировки представляют собой методику силовых занятий, при которой разные группы мышц тренируются в разные дни. Это позволяет сосредоточиться на конкретных мышцах, а не прорабатывать все тело за одно занятие.

Основные плюсы данного подхода, которые делают его особенно эффективным в бодибилдинге, заключаются в возможности более тщательной проработки каждой группы мышц по сравнению с тренировками всего тела. Кроме того, такой режим обеспечивает больше времени для восстановления и роста мышечной массы.

Если вы ознакомились с моим предыдущим материалом о четырехдневной программе сплита, то уже знаете, что для успешного набора мышечной массы, наряду с правильным питанием, важны интенсивность тренировок и качественный отдых.

Трехдневный сплит полностью соответствует этим требованиям. Более того, такая система тренировок очень удобна и легко вписывается в повседневный график. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней придерживаюсь одной программы, затем 90 дней – другой, и так продолжаю. Это для меня оптимальный режим.

Мнение эксперта:

Исследования и практический опыт показывают, что для эффективного набора мышечной массы при тренировках три раза в неделю наилучшим вариантом является программа сплит-тренировок. Специалисты рекомендуют разделить занятия на группы мышц: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и центральную часть. Такой подход способствует сбалансированному развитию мышц и обеспечивает им необходимый отдых для роста. Также важно уделять внимание правильному питанию и отдыху, чтобы максимально эффективно использовать нагрузки от тренировок.

https://youtube.com/watch?v=tUGoAg4aaIM

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Интересные факты

1. Деление мышц на две категории: Сплит-тренировка подразумевает разделение мышечных групп на две части, например, в один день можно тренировать грудные мышцы и трицепсы, а в другой — спину и бицепсы. Такой подход дает возможность мышцам отдыхать и восстанавливаться в течение более продолжительного времени.

2. Физиологическая адаптация к каждой группе мышц: Фокусировка на одной мышечной группе за тренировку позволяет мышцам лучше адаптироваться к специфическим нагрузкам, что способствует улучшению их силы и выносливости. Эта целенаправленная стимуляция способствует более заметному увеличению мышечной массы.

3. Снижение риска травм: Сплит-тренировки, проводимые трижды в неделю, равномерно распределяют нагрузку на мышцы и обеспечивают им необходимое время для восстановления. Это уменьшает вероятность перенапряжения, болей и травм, что делает процесс набора мышечной массы более безопасным и эффективным.

https://youtube.com/watch?v=VJvgyWZWVlA

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – не главное в ударной тренировке. Если удобство и гибкий график единственные преимущества программы, то лучше не тратить на нее время. Легкие упражнения не принесут значимых результатов, и фитнес здесь не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка – основа спортивного прогресса. Представленный комплекс упражнений довольно сложный. Это базовая программа, которая потребует усилий, но приведет к желаемым результатам. Первые недели могут быть тяжелыми, но со временем вы привыкнете к нагрузке и улучшите свою форму. Соблюдение режима станет проще, но результаты не пострадают. Вы будете ждать тренировки с нетерпением.

Одним из преимуществ тренировок по сплит-методу является возможность сосредоточиться на конкретной группе мышц и работать с ней более интенсивно, чем при общей тренировке всего тела.

Правильный отдых

Каждой группе мышц предоставляется недельный период для восстановления. В моменты, когда вы не тренируетесь, ваши мышцы активно растут. В зале вы разрушаете мышечные волокна, а вернувшись домой, создаете условия для их восстановления с помощью правильного питания и режима отдыха. Таким образом, когда вы нагружаете грудные мышцы раз в неделю, в течение остальных шести дней они восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Даже если вы не выполняете целенаправленные упражнения для определенной группы мышц, они все равно работают, помогая в проработке соседних мышц. Например, когда вы тренируете плечи, грудные мышцы также получают нагрузку благодаря их близкому расположению и общим точкам крепления. Таким образом, мышцы не остаются без работы на протяжении целой недели, что является положительным моментом.

Интенсивность, с которой работают мышцы-стабилизаторы, способствует их росту и не мешает процессу восстановления. Важно избегать излишнего отдыха. Если вы когда-либо побываете в странах с развивающейся экономикой, вас может удивить количество людей с хорошо развитыми мышцами рук, которые никогда не посещали тренажерный зал. Мышцы таких людей развиваются благодаря ежедневному физическому труду и употреблению натуральных продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но стоит помнить об этом, когда вы в следующий раз будете считать калории или переживать из-за недостатка отдыха или сна. Все, что вам нужно сделать – это не обманывать себя на тренировках, правильно питаться и заниматься повседневными делами, и все сложится наилучшим образом. Таким образом, я представил достаточно аргументов в пользу сплит-тренировок и перечислил все преимущества трехдневного тренировочного комплекса. Теперь пришло время предоставить вам то, ради чего вы сюда пришли.

https://youtube.com/watch?v=uvy4qb4UqdE

3-дневная программа на массу для новичков

Описание тренировки

Вы только начинаете заниматься силовыми тренировками? Этот комплекс идеально подходит для вас. Программа разработана так, чтобы проработать все группы мышц с помощью основных упражнений три раза в неделю. Каждый тренировочный день включает в себя 3-5 различных упражнений.

Во время этой тренировки важно акцентировать внимание на правильной технике выполнения, а не на весах, которые вы поднимаете. Сначала освоите базовые движения, а затем, через 8-10 недель, переходите к более сложным схемам тренировок, таким как 4-дневный сплит.

График тренировок

План тренировок разработан так, чтобы задействовать все группы мышц один раз в неделю. Рекомендуется выполнять 2 упражнения для пресса и поясницы после каждой тренировки (см.
Упражнения для пресса
).

• Понедельник– работа с грудными и трицепсовыми мышцами
• Вторник– день отдыха
• Среда– тренировка спины и бицепсов
• Четверг– день отдыха
• Пятница– нагрузка на ноги и плечи
• Суббота– день отдыха
• Воскресенье– также день отдыха

Перед началом каждой тренировки рекомендуется провести 10-минутную разминку, чтобы активизировать нервную систему и подготовить тело к физическим упражнениям. Важно использовать это время, особенно если вы новичок, чтобы сформировать правильные привычки. Не торопитесь с выполнением упражнений, сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже ваше тело вам скажет спасибо.

Понедельник – грудь и трицепс

Примечания:

• При выполнении жима на наклонной скамье устанавливайте угол наклона не более 30 градусов.
• Обратите внимание на наклон вперед во время отжиманий на брусьях, чтобы акцентировать нагрузку на нижней части грудных мышц. Если вам сложно выполнять отжимания с собственным весом, воспользуйтесь тренажером для отжиманий.
• Не стремитесь к увеличению рабочих весов, лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений и активной работе мышц.

Среда – спина и бицепс

Примечания:

• При невозможности выполнения подтягиваний, рекомендуется выполнять тягу верхнего блока к груди для развития широчайших мышц спины.
• Для сгибаний рук со штангой можно воспользоваться грифом EZ.

Пятница – ноги и плечи

Примечания:

• При выполнении жима ногами под углом 45 градусов начните с 75% от вашего максимального веса и постепенно увеличивайте нагрузку в каждом подходе.
• При боковых подъемах уделяйте внимание технике, используя легкие гантели.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Правильное питание для оптимального набора мышечной массы

Правильное питание является основополагающим фактором в процессе увеличения мышечной массы. Для достижения наилучших результатов важно уделять внимание своему рациону. Необходимо учитывать не только общее количество калорий, но и их качество, а также баланс белков, углеводов и жиров.

Ключевым элементом питания для набора мышечной массы является достаточное потребление белка. Он необходим для роста и восстановления мышечной ткани после физических нагрузок. Рекомендуется включать белок из различных источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки.

Углеводы также имеют значительное значение в рационе для набора мышечной массы, так как они служат основным источником энергии. Лучше всего выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза и киноа, чтобы обеспечить организм необходимой энергией для тренировок и восстановления.

Жиры также важны для нормального функционирования организма и участвуют в синтезе гормонов. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, которые можно найти в орехах, авокадо и льняном семени.

Не менее важно следить за режимом питания и правильно распределять приемы пищи в течение дня. Рекомендуется есть небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Соблюдение принципов правильного питания в сочетании с тренировками три раза в неделю поможет достичь оптимального увеличения мышечной массы и улучшить результаты ваших занятий.

Ошибки, которых следует избегать при сплит-тренировках

Сплит-тренировки могут быть очень эффективными для набора мышечной массы, однако многие новички и даже опытные атлеты совершают ошибки, которые могут снизить результаты или даже привести к травмам. Рассмотрим основные ошибки, которых следует избегать при сплит-тренировках.

1. Недостаточная проработка мышечных групп

Одной из распространенных ошибок является недостаточная проработка определенных мышечных групп. Например, если вы тренируете грудные и спинные мышцы в один день, но не уделяете должного внимания ногам, это может привести к дисбалансу в развитии мышц. Важно следить за тем, чтобы каждая мышечная группа получала достаточную нагрузку в течение недели.

2. Игнорирование разминки и заминки

Разминка перед тренировкой и заминка после нее являются важными этапами, которые не следует игнорировать. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снижая риск травм. Заминка, в свою очередь, способствует восстановлению и уменьшает мышечную боль после тренировки. Не пренебрегайте этими этапами, выделяя на них хотя бы 10-15 минут.

3. Неправильная техника выполнения упражнений

Неправильная техника выполнения упражнений может не только снизить эффективность тренировки, но и привести к серьезным травмам. Всегда следите за правильным положением тела, особенно при выполнении сложных многосуставных упражнений, таких как приседания или жим лежа. Если вы не уверены в своей технике, лучше обратиться за помощью к тренеру или использовать зеркала в зале для самоконтроля.

4. Чрезмерная нагрузка и недостаточный отдых

Многие атлеты стремятся увеличить веса и количество повторений, что может привести к переутомлению и снижению результатов. Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха между тренировками, и не забывайте о важности сна для восстановления.

5. Отсутствие разнообразия в тренировках

Монотонность в тренировочном процессе может привести к плато, когда прогресс останавливается. Чтобы избежать этого, старайтесь менять упражнения, количество повторений и подходов, а также порядок выполнения упражнений. Это поможет не только поддерживать интерес к тренировкам, но и стимулировать мышцы к росту.

6. Неправильное питание

Нельзя забывать о важности питания для достижения результатов. Даже самая лучшая программа тренировок не даст желаемого эффекта без правильного рациона. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами, а также не забывайте о достаточном количестве воды. Питание должно поддерживать ваши цели по набору мышечной массы.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих сплит-тренировок и достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы. Помните, что ключ к успеху заключается в сбалансированном подходе к тренировкам, питанию и восстановлению.

Вопрос-ответ

Какой сплит на 3 раза в неделю?

Трехдневный сплит станет комфортным стартом для новичков, желающих проработать все тело за 3 сессии, например, выполняя отжимания, тяги, ноги или грудь, плечи и трицепсы, спину и бицепсы, ноги и пресс.

Эффективна ли трехдневная сплит-тренировка?

Если вы хотите нарастить силу и увидеть реальные результаты, не проводя каждый день в спортзале, трёхдневный сплит-тренинг — один из самых эффективных подходов. Проще говоря, это план тренировок, в рамках которого вы тренируетесь три раза в неделю.

Можно ли качать одну группу мышц 3 раза в неделю?

Примерный график тренировок: для набора массы: тренировки одной группы мышц 2-3 раза в неделю. Для силовых тренировок: тренировки основных групп мышц 2-3 раза в неделю с акцентом на базовые упражнения. Для выносливости: тренировка одной группы мышц 2-3 раза в неделю с кардио-нагрузкой в остальные дни.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте правильное распределение упражнений. В сплит-тренировках важно правильно разделить группы мышц. Например, можно тренировать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой. Это позволит вам сосредоточиться на каждой группе мышц и обеспечить их полноценное восстановление.

СОВЕТ №2

Уделяйте внимание прогрессии нагрузок. Для набора мышечной массы необходимо постепенно увеличивать вес, количество повторений или подходов. Записывайте свои результаты и старайтесь каждый раз немного превышать предыдущие достижения, чтобы стимулировать рост мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Тренируясь три раза в неделю, важно обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками. Следите за качеством сна, питанием и уровнем стресса, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и расти.

СОВЕТ №4

Сбалансируйте питание. Для эффективного набора мышечной массы необходимо правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Рассмотрите возможность использования протеиновых добавок, если не удается получить достаточное количество белка из пищи.