Отжимание – система тренировок для проработки грудных мышц

Отжимания — доступное и эффективное упражнение для грудных мышц, которое можно выполнять в любом месте без оборудования. В статье рассмотрим базовую технику выполнения отжиманий, предложим программу тренировок для разных уровней подготовки и представим варианты выполнения упражнения. Правильная техника и разнообразие подходов помогут не только накачать грудные мышцы, но и улучшить физическую форму, повысить выносливость и укрепить мышцы всего тела.

Техника выполнения и тренируемые группы мышц

Основная цель этого упражнения — подъем и опускание тела за счет сгибания и разгибания рук из положения лежа, при этом важно сохранять тело ровным. Это может показаться простым, но удерживать тело в прямом положении сложно, а множество вариантов выполнения могут усложнить задачу: изменение количества опор, расстояния между ними, скорости выполнения и т. д.

Шаги для освоения правильной техники отжиманий:

1. Установите ладони на пол на уровне плеч, руки должны быть прямыми.
2. Держите голову, спину и ягодицы на одной линии.
3. Выпрямите ноги и поставьте стопы так, чтобы вес приходился на пальцы.
4. Напрягите пресс и ягодицы, перемещая лопатки вверх и вниз во время отжиманий.
5. Плавно опустите тело, сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов.
6. Держите локти близко к туловищу.
7. Плавно поднимите тело, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

Отжимания активируют следующие группы мышц:

• трицепсы (при распрямлении рук);
• грудные мышцы (при сведении рук);
• плечи (в процессе поднятия рук);
• кисти и пальцы (на них приходится вес тела);
• стабилизирующие мышцы.

Также тренируются стабилизирующие мышцы, включая мышцы брюшного пресса, ягодицы и зубчатые мышцы, которые помогают поддерживать тело в прямом положении во время выполнения упражнения.

Секрет мощных грудных мышцы от Стаса Линдовера!

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для проработки грудных мышц, и мнения экспертов в этой области подтверждают их значимость. Специалисты по фитнесу отмечают, что отжимания не только развивают силу и выносливость грудных мышц, но и активируют мышцы плечевого пояса и трицепсы. Это делает упражнение универсальным и доступным для выполнения в любых условиях, без необходимости в специальном оборудовании.

Кроме того, эксперты подчеркивают важность правильной техники выполнения отжиманий. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Регулярные занятия отжиманиями способствуют улучшению осанки и укреплению мышечного корсета, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В целом, отжимания остаются основным элементом тренировочных программ для тех, кто стремится к гармоничному развитию верхней части тела.

Отжимания от пола для грудных мышц: программа для начинающих

Если вы только начинаете практиковать отжимания от пола и еще не обладаете нужным опытом и физической силой, то рекомендуется сначала отжиматься с опорой на колени. Это один из наиболее простых видов отжиманий, с которого новичкам можно начать свою программу тренировок на грудные мышцы. В этом случае расстояние между точками опоры меньше (колени и ладони рук), а также меньше вес, который необходимо поднимать, поэтому такие отжимания легко выполнять.

Далее, начинаем практиковать базовый вид отжиманий. Это наиболее распространенный вид отжиманий, техника которого была описана выше, и которую необходимо хорошо освоить, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. При базовом типе упражнения работают трицепсы, плечи и идет прокачка мышц груди.

Чтобы эффективно скорректировать ваши тренировки, необходимо определить, какой уровень вашей подготовки на данный момент. Для этого нужно выполнить максимальное количество отжиманий, которое вы в силах сделать. Ваш уровень можно определить по этому количеству отжиманий:

• Начинающий: 0−5;
• Средний: 6−10;
• Продвинутый: 11−20;
• Эксперт: больше 20.

Как только вы определили свой уровень, необходимо выбрать таблицу тренировок согласно уровню подготовки. Для любого уровня тренировки следует проводить три раза в неделю, с интервалами в один день. На каждой тренировке выполнять по 5−6 подходов отжиманий, причем в каждом подходе выполнять от 50% до 80% отжиманий от максимально возможного их числа. Последний подход выполнять на максимум . Отдых между подходами варьируется от 1 минуты до 2 минут, в зависимости от уровня вашей подготовки и самочувствия.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Как накачать Внутреннюю Часть Груди ДОМА

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов об отжиманиях и их влиянии на грудные мышцы:

1. Многообразие вариаций: Отжимания имеют множество вариаций, которые позволяют прорабатывать разные группы мышц. Например, отжимания с узким хватом акцентируют внимание на трицепсах, в то время как отжимания с широким хватом больше нагружают грудные мышцы. Это делает отжимания универсальным упражнением для тренировки верхней части тела.

2. Функциональная сила: Отжимания не только развивают грудные мышцы, но и способствуют улучшению общей функциональной силы. Это упражнение требует активации множества мышечных групп, включая плечи, трицепсы и мышцы кора, что делает его отличным для развития силы и выносливости в повседневной жизни.

3. Доступность и эффективность: Отжимания можно выполнять в любом месте и без специального оборудования, что делает их доступными для большинства людей. Исследования показывают, что регулярные отжимания могут значительно улучшить силу верхней части тела и общую физическую форму, что делает их одним из самых эффективных упражнений для тренировки грудных мышц.

Разнообразие видов отжиманий

Существует множество видов отжиманий. Достигнув мастерства, можно освоить альтернативные варианты классического. В следующем разделе представлены самые популярные из них.

Комбинации с руками

Эти разновидности отжиманий объединены в одну группу потому, что используют различное положение рук относительно друг друга. Ниже описаны наиболее распространенные виды.

• «Алмаз». В отличие от базового вида, в этом случае меняется расположение рук. Ладони располагаются на полу так, чтобы они находились под грудью, и их указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя подобие алмаза. При таком расположении ладоней в сравнении с базовым типом отжиманий увеличивается нагрузка на трицепсы и кисти рук, а также плечи и верхнюю часть спины.
• Вид отжиманий «лучник». Разведите руки на расстояние большее, чем ширина плеч. Совершая перекаты слева направо, каждый раз необходимо сгибать только одну руку, в то время как вторая остается прямой либо слегка согнутой в локте. Чем шире вы располагаете ноги, тем легче выполнять эти упражнения, и тем устойчивее будет положение.
• Отжимания с помогающей рукой. Для их выполнения необходимо использовать любой подходящий объект, например, брус, на который можно опереться одной рукой. Поставить прямую руку на этот объект и выполнять отжимания, сгибая — разгибая только вторую руку. Такие упражнения значительно увеличивают нагрузку на сгибающуюся руку, кроме того, они заставляют сильнее включаться в работу стабилизирующие мышцы. Чем шире расположены ноги, тем легче делать эти отжимания и, наоборот, чем ближе располагать опорную руку к телу, тем тяжелее выполнять упражнение.
• Отжимания на одной руке. В этом случае весь вес тела будет приходиться на одну опорную руку. Это упражнение является одним из самых сложных, поэтому его рекомендуется начать практиковать, как только вы овладеете предыдущими техниками и будете обладать достаточной физической силой. При выполнении этих отжиманий существует три опорные точки: рука и две ноги. Поэтому для устойчивости положения необходимо раздвигать ноги как можно шире. Данный тип отжиманий помимо мышц опорной руки, вовлекает в работу стабилизирующие мышцы тела.
• Румынский вид. Это упражнение увеличивает нагрузку на трицепсы и на стабилизирующую мускулатуру. Выполняется упражнение следующим образом: нужно стать в исходное положение, лицом к полу с прямыми руками и с опорой на переднюю часть стоп. Затем опуститься, касаясь грудью пола, опустить предплечья на пол, опираясь теперь на них. После этого, придавая легкий импульс нашему телу с помощью стоп, (будто мы хотим встать на носочки) вернуться снова на опору на ладони и подняться в исходное положение.
• Псевдоотжимания. Чтобы сделать такие отжимания необходимо встать в нормальное исходное положение с тем отличием, что плечи должны находиться впереди кистей, а опираться нужно на внешнюю верхнюю часть стоп. Ладони должны располагаться так, чтобы большие пальцы смотрели вперед и были практически параллельны друг другу. Приняв такую стойку, выполнить отжимание. При псевдоотжиманиях значительная нагрузка приходится на внутреннюю часть плеч.
• Отжимания на пальцах. Такой тип предполагает опору на кончики пальцев рук вместо опоры на ладони. По мере развития физической силы можно уменьшать число опорных пальцев. Такие отжимания, помимо мышц рук, развивают силу хвата и укрепляют наши кисти.

Научный подход в тренировке грудных мышц

Плиометрические отжимания

Этот вид тренировки развивает взрывную силу мышц. Наиболее распространённый вариант — хлопок перед грудью во время подъема. Сначала освоите упражнение без хлопка, сосредоточившись на технике амортизации при приземлении и высвобождении энергии при подъеме. Важно сохранять ровное положение тела. После освоения техники можно добавлять хлопки в разных направлениях для увеличения требований к отталкиванию. Ниже представлены виды плиометрических отжиманий.

• Отжимания «скалолаз». Примите положение, при котором одна рука дальше линии плеч, а другая ближе. В самой низкой точке оттолкнитесь от пола и поменяйте руки местами. Постепенно тренируйтесь менять руки, почти не отрываясь от пола.
• Скрещенный хлопок. Этот сложный вариант требует хорошей физической подготовки. Выполняйте хлопок, скрещивая руки (правая ладонь касается левого плеча, левая — правого), что требует мощного отталкивания.
• Хлопки на коленях. Сложность заключается в необходимости сильного толчка от пола и хорошей техники, так как работают ягодицы и мышцы пресса. При отжимании оттолкнитесь в нижней точке, согните колени и поднесите их к ладоням. В момент хлопка всё тело должно находиться в воздухе.
• Хлопки сзади спины. Суть упражнения — хлопок ладонями сзади спины при отрыве от пола. Эта вариация требует гибкости плеч, поэтому перед выполнением хорошо разогрейте мышцы рук.
• Упражнение «супермен». При отжиманиях вытягивайте прямые руки вверх в момент отрыва от пола, чтобы бицепсы находились около ушей.

Тренировка дома: Грудные и Бицепс!

Советы

Далее приведены советы и рекомендации при выполнении отжиманий.

• Грудь или живот должны всегда касаться пола раньше, чем ноги. Такая техника позволяет поддерживать прямую линию щиколотки-бедра-плечи.
• Необходимо сгибать руки в локтях внутрь, то есть ближе к телу, а не наружу. Эту ошибку допускают многие люди, думая, что таким образом они могут проработать грудные мышцы сильнее. Тем не менее нагрузку на грудь нужно увеличивать путем увеличения расстояния между руками, а не путем сгибания локтей наружу.
• Голова должна постоянно находиться в нейтральном положении: ни согнутая (опущенная вниз), ни вытянутая (поднятая вверх), чтобы избежать нежелательных болей мышц шеи и проблем с шейными позвонками.
• Нужно выполнять полные отжимания, а не частить. Упражнение начинается, когда наши руки полностью прямые, и заканчивается, когда наша грудь коснулась пола. Только после этого следует возвращаться в исходное положение. Важность полных отжиманий связана с максимальной эффективностью тренировок, всегда нужно делать ставку на качество, а не на количество.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Ошибки при выполнении отжиманий и как их избежать

Отжимания – это одно из самых популярных и доступных упражнений для тренировки грудных мышц, однако, несмотря на свою простоту, многие люди допускают ошибки при их выполнении. Эти ошибки могут не только снизить эффективность тренировки, но и привести к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильное положение рук. Одной из самых частых ошибок является неправильное расположение рук. Если руки расположены слишком широко или слишком узко, это может привести к неправильной нагрузке на плечевые суставы и грудные мышцы. Оптимальное расстояние между руками – чуть шире плеч. Это позволит максимально задействовать грудные мышцы и снизить риск травм.

2. Прогиб в пояснице. Многие новички допускают ошибку, прогибая поясницу во время отжиманий. Это может привести к болям в спине и другим проблемам с позвоночником. Чтобы избежать этого, необходимо держать тело в прямой линии от головы до пяток. Для этого можно напрягать мышцы живота и ягодиц, что поможет поддерживать правильное положение тела.

3. Неправильная техника выполнения. Часто люди выполняют отжимания слишком быстро, что приводит к потере контроля над движением. Это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травм. Рекомендуется выполнять отжимания медленно и контролируемо, уделяя внимание каждому повторению. Оптимальная скорость – это 2 секунды на опускание и 1 секунда на подъем.

4. Неполное движение. Некоторые люди не опускаются до конца, что также снижает эффективность упражнения. Важно опускаться до уровня, когда грудь почти касается пола, а затем подниматься обратно. Это обеспечит максимальную проработку грудных мышц и других задействованных групп мышц.

5. Игнорирование дыхания. Правильное дыхание играет важную роль в выполнении отжиманий. Многие забывают о дыхании и задерживают его, что может привести к усталости и снижению выносливости. Рекомендуется выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании, что поможет поддерживать ритм и улучшить кислородоснабжение мышц.

6. Отжимания на коленях. Хотя отжимания на коленях могут быть полезны для начинающих, многие продолжают выполнять их даже тогда, когда уже готовы перейти к классическим отжиманиям. Это может замедлить прогресс и не дать желаемых результатов. Постепенно увеличивайте сложность, переходя к полным отжиманиям, когда почувствуете себя уверенно.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок и минимизировать риск травм. Помните, что правильная техника выполнения отжиманий – это залог успешной тренировки грудных мышц и общего физического состояния.

Вопрос-ответ

Как отжиматься, чтобы росли грудные мышцы?

Отжимания. Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода, начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число.

Помогут ли 100 отжиманий в день нарастить грудь?

Дадут ли 100 отжиманий в день хоть какой-то эффект? Выполнение 100 отжиманий в день может помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, особенно в области кора и верхней части тела. Но это также может увеличить риск мышечного дисбаланса, травм и перетренированности. Важно уделять внимание правильной технике выполнения отжиманий.

Как отжиматься для роста груди?

Широкое отжимание отлично подходит для проработки грудных мышц. Не разводите руки слишком широко и держите локти направленными назад, чтобы защитить плечи. Способ выполнения: начните с положения рук чуть шире плеч, чуть шире, чем при стандартном отжимании.