Беговая дорожка стала популярным тренажером для похудения, и отзывы успешных пользователей подтверждают её эффективность. В этой статье мы рассмотрим, как правильно заниматься на беговой дорожке для достижения результатов, а также поделимся мнениями людей, изменивших свою жизнь благодаря регулярным тренировкам. Вы узнаете о различных видах тренировок, включая интервальные и длительные, и получите готовую программу для эффективного использования беговой дорожки в снижении веса.
Как заниматься на беговой дорожке для похудения
Бег — один из самых эффективных видов кардионагрузок. За час тренировки можно сжечь 400–600 калорий, в зависимости от веса, скорости и роста. Для точного расчета калорий можно использовать онлайн-калькуляторы. Бег активирует крупные группы мышц, требующих значительных затрат энергии.
Как и любые тренировки, бег имеет свои правила. Чтобы достичь снижения веса, следуйте этим рекомендациям:
- Оптимальное время для бега — утро, перед завтраком. Утром уровень энергии минимален, и первые двадцать минут тренировки расходуется гликоген, после чего начинается сжигание жиров. Утренние тренировки более эффективны, хотя заниматься можно и в течение дня.
- Для похудения достаточно 3−4 тренировок в неделю. При большем количестве занятий неподготовленный организм может устать, что негативно скажется на самочувствии. Длительность тренировок зависит от уровня подготовки: новичкам подойдет 15−20 минут, постепенно увеличивая до 40−60 минут.
- Если тренируетесь в течение дня, начинайте занятия через 1–1,5 часа после еды. Тренироваться на голодный желудок или сразу после плотного приема пищи не рекомендуется.
- Правильное питание — основа тренировок. Утром нужны сложные углеводы для энергии. Завтрак поможет избежать переедания. Перекус или второй завтрак могут содержать сложные углеводы или фрукты. На обед должны быть углеводы и белки (рыба, мясо, птица). Следующий перекус лучше сделать белковым. На ужин рекомендуется овощной салат или нежирное мясо/рыба. Перед сном можно выпить стакан кефира.
- Замените кофе на зеленый чай. Сердце будет получать нагрузку во время тренировки, поэтому не стоит дополнительно нагружать его в течение дня.
- Пейте около двух литров воды в день. Это касается именно воды, без соков и напитков. Во время физических нагрузок также необходимо пить, так как организм теряет много жидкости.
- После тренировки можно перекусить (например, яблоком, бананом или творогом с фруктами), а через час перейти к основному приему пищи. Это поможет избежать быстрого восполнения потраченных калорий.
- Для повышения эффективности кардиотренировок добавляйте силовые упражнения.
- Употребление пищи перед сном не рекомендуется. Если чувствуете голод, лучше выпить кефир.
- Следует исключить жирную и калорийную пищу. Жареные и мучные изделия не принесут пользы, кроме лишних калорий и веса.
Мнения экспертов о беговых дорожках, основанные на отзывах людей, которые успешно похудели, подчеркивают их эффективность как инструмента для снижения веса. Многие отмечают, что регулярные тренировки на беговой дорожке помогают не только сжигать калории, но и улучшать общее состояние здоровья. Эксперты указывают на то, что возможность регулировки наклона и скорости позволяет адаптировать тренировки под индивидуальные потребности, что особенно важно для начинающих.
Кроме того, пользователи отмечают, что занятия на беговой дорожке способствуют повышению выносливости и улучшению настроения благодаря выделению эндорфинов. Однако специалисты предостерегают от монотонности тренировок и рекомендуют комбинировать бег с другими видами физической активности для достижения наилучших результатов. В целом, беговая дорожка рассматривается как эффективный и доступный способ для достижения целей по снижению веса.
Занятия на беговой дорожке
Большинство считает, что дорожка — это скучно и неинтересно. Так оно и будет, если тренироваться неправильно. На дворе XXI век, современные технологии позволяют сделать довольно разнообразным даже бег. В беговых дорожках достаточно много функций, которые сделают тренировку более разнообразной.
Тренировки на беговой бывают двух видов:
- Постоянная, стабильная (кому как больше нравиться) — тренировка которая проходит в постоянном, неизменном ритме. Скорость на протяжении всего времени не меняется.
- Интервальная — бег интервалами, при котором скорость от минимальной меняется на максимальную. Именно от такого занятия результат будет быстрее.
При составлении или выборе программы тренировок стоит обратить внимание на уровень физической подготовки человека, на его вес. Не стоит сразу пытаться пробежать марафон, задыхаясь уже на 5-й минуте бега. Лучше всего проконсультироваться сначала с врачом, а потом с тренером.
При работе на беговой дорожке нужно учитывать, что сжигание жиров эффективнее всего происходит в диапазоне 60−70% от максимального чсс (частоты сердечного сокращения). Рассчитать это значение очень легко: от 220 отнимаем свой возраст и получаем максимальное чсс. Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений для жиросжигания, нужно полученное ранее число умножить на коэффициент 0,6−0,7. Например, у нас есть девушка которой 18 лет: 220−18=202, после 202*0,6=221, 202*0,7=141 — в этом диапазоне и нужно работать.
| Аспект | Положительные отзывы | Отрицательные отзывы |
|---|---|---|
| Эффективность похудения | Быстрое снижение веса, улучшение формы тела, повышение выносливости | Медленные результаты, необходимость дополнительных тренировок для достижения желаемого эффекта, риск травм при неправильном использовании |
| Удобство использования | Доступность, возможность тренироваться в любое время, разнообразие программ тренировок | Занимает много места, может быть скучно, требует мотивации для регулярных занятий |
| Стоимость и обслуживание | Разнообразие цен, возможность выбора модели под бюджет, низкие затраты на обслуживание | Высокая начальная стоимость некоторых моделей, необходимость периодического ремонта |
| Влияние на здоровье | Улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц, повышение настроения | Риск получения травм, перегрузка суставов, возможные боли в мышцах |
| Дополнительные функции | Возможность отслеживания прогресса, встроенные программы тренировок, развлекательные функции (музыка, фильмы) | Не все модели имеют дополнительные функции, некоторые функции могут быть бесполезными |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как беговая дорожка влияет на процесс похудения, согласно отзывам людей, которые успешно сбросили вес:
Читайте также:
-
Удобство и доступность: Многие пользователи отмечают, что беговая дорожка позволяет заниматься спортом в любое время, независимо от погоды. Это значительно увеличивает вероятность регулярных тренировок, что, в свою очередь, способствует снижению веса.
-
Контроль интенсивности: Отзывы показывают, что беговая дорожка позволяет легко контролировать скорость и наклон, что помогает пользователям адаптировать тренировки под свои физические возможности и цели. Это особенно важно для новичков, которые могут постепенно увеличивать нагрузку.
-
Мотивация через технологии: Многие современные беговые дорожки оснащены встроенными программами тренировок и возможностью отслеживания прогресса. Пользователи отмечают, что такие функции, как мониторинг сердечного ритма и калорий, помогают им оставаться мотивированными и видеть результаты своих усилий, что способствует дальнейшему снижению веса.
Планы тренировок
Теперь, когда вы знаете о частоте сердечных сокращений, можно перейти к планам тренировок.
Длительные
Для новичков именно такие тренировки больше всего подойдут. В самом начале можно будет даже заниматься обычной быстрой ходьбой и постепенно увеличивать нагрузку. Можно также ходить с наклоном беговой дорожки, чтобы потратить больше калорий.
Более подготовленные могут бегать со скоростью 8 км в час:
- Немного разогреться и подготовить тело обычной ходьбой — 5 минут.
- Бег со скорость 7−9 км в час — 40 минут (это примерное время).
- Заминка — постепенное снижение скорости в течение пяти минут.
Интервальные
Эти тренировки более результативны. Пример одной из сессий:
- Разминка — 5 минут.
- Бег со скоростью 8 км/ч — 3 минуты.
- Увеличение скорости до максимума — 1 минута.
- Восстановление — ходьба или лёгкий бег — 3 минуты.
Более интенсивный интервальный тренинг
Такие занятия подойдут более подготовленным людям, которые раньше занимались физическими нагрузками:
- Разминка в течение 5 минут.
- Три минуты бега.
- Минута бега на максимальной скорости.
- Минута бега для того чтобы восстановить дыхание.
- Минута бега на максимальной скорости.
Интервальные тренировки должны длиться не более 20−25 минут, этого времени будет более чем достаточно, чтобы спалить калории и жиры.
Беговая дорожка: польза
Во время тренировок сжигается значительное количество калорий. При малоподвижном образе жизни физическая активность необходима для компенсации калорий, полученных с пищей.
Физические нагрузки обеспечивают организм кислородом, что положительно влияет на здоровье и самочувствие. Ускорение обмена веществ способствует похудению.
-
Читайте также:
Занятия спортом повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Во время пробежек снижается уровень холестерина и стабилизируется артериальное давление.
Тренировки также улучшают мышечный тонус и укрепляют костную ткань.
Отзывы похудевших
Я много лет боролась с лишними килограммами. Диеты, фитнес, правильное питание, ничего не помогало. При росте 165 я весила 70 килограммов. Однажды я наткнулась на статью девушки, которая похудела, бегая по утрам, и я загорелась желанием начать бегать. Так как дома дорожки не было, а встать утром и заставить пойти себя бегать я не могла, пришлось купить абонемент в зал. Я подбила свою подругу ходить со мной, одной было страшновато.
Сначала бегать было очень тяжело, и мне приходилось ходить, скорость 6 км/час. Соблюдая правильное питание и занимаясь 4 раза в неделю, я скинула 5 килограмм за две недели (притом что в питании я себе позволяла многое, кроме жирных и мучных продуктов).
После двух недель интенсивной ходьбы я начала бегать. Пять минут бежала и минуту или две шла. В итоге довела время бега до 20 минут без перерыва. Чем худее я становилась, тем легче было пробежать больше. Сейчас я вешу 55−57 килограмм и очень довольна этим результатом, а бегать я не перестала и в еде больше себя не ограничиваю.
После беременности поправилась на 10 килограммов. О том, что бег полезный и просто, как волшебная таблетка, в похудении, я начиталась и наслышалась от многих. Вначале были сомнения, но отражение в зеркале настолько мне не нравилось, что я всё-таки нашла в себе силы и начала бегать. Выходила утром и бегала по парку каждый день. Это давалось очень тяжело, так как мне удавалось еле-еле пробежать пять минут, после чего мне приходилось переходить на шаг.
Через некоторое время я увидела изменения, талия стала уже, бедра стали меньше. Это меня ещё больше мотивировало, и я решила пойти в зал. От подруг наслышалась о разных функциях и плюсах беговых дорожек и решила попробовать.
Лучше всего мне помогли интервальные тренировки с изменением скорости. С беговой дорожкой это удобнее контролировать, так как ты знаешь, с какой скоростью ты бежишь, и можно отследить прогресс в тренировках.
Наташа
Мой муж занимается в тренажерном зале. После того как я начала поправляться, он взял меня за руку и притащил в зал. Сам составил программу тренировок и тренировал. Помню только, что совмещала кардио и силовые тренировки. Бегала интервалами в день без силовых и с постоянной скорость после силовых. Разогнала обмен веществ, привела в тонус мышцы, похудела. Тренировки так затянули, что, спустя полгода после моего волшебного похудения, я все ещё продолжаю заниматься и позволяю себе вкусняшки без страха, что они куда-то отложатся.
Катя
Многие, кто похудел с помощью бега, довольны полученным результатом. И, как видно из отзывов, некоторые все ещё продолжают заниматься. Тяжело себя заставить, но ради красивой фигуры можно и потерпеть, тем более потом, скорее всего, спорт затянет вас к себе, и расстаться с дорожкой будет сложно.
Ошибки при использовании беговой дорожки
Использование беговой дорожки может стать эффективным инструментом для похудения и улучшения физической формы, однако многие новички совершают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировок или даже привести к травмам. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые стоит избегать.
1. Неправильная настройка дорожки. Перед началом тренировки важно правильно настроить беговую дорожку. Многие пользователи не обращают внимания на наклон и скорость. Установка слишком низкого наклона может привести к недостаточной нагрузке на мышцы, в то время как слишком высокий наклон может вызвать чрезмерную усталость и травмы. Оптимальный угол наклона для имитации естественного бега составляет 1-2%.
2. Игнорирование разминки. Разминка перед тренировкой — это неотъемлемая часть подготовки. Многие пользователи начинают бегать сразу, что может привести к растяжениям и другим травмам. Рекомендуется проводить 5-10 минут на низкой скорости, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
3. Неправильная техника бега. Техника бега на беговой дорожке может отличаться от бега на улице. Часто новички допускают ошибки в осанке, наклоне тела и положении рук. Важно держать спину прямо, не наклоняться вперед и не зажимать плечи. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться в такт с ногами.
4. Слишком высокая скорость. Начинающие бегуны часто стремятся увеличить скорость, чтобы быстрее достичь результатов. Однако это может привести к усталости и снижению качества тренировки. Лучше начинать с умеренной скорости и постепенно увеличивать темп по мере улучшения физической формы.
5. Пренебрежение отдыхом. Многие пользователи беговой дорожки забывают о важности отдыха. Переутомление может привести к снижению мотивации и даже к травмам. Важно включать дни отдыха в свой тренировочный план и слушать свое тело.
6. Отсутствие разнообразия в тренировках. Однообразные тренировки могут привести к плато в похудении и снижению интереса к занятиям. Рекомендуется варьировать интенсивность, продолжительность и тип тренировок, включая интервальные тренировки, бег в гору и другие упражнения.
7. Неправильное питание. Даже самые интенсивные тренировки не приведут к желаемым результатам, если не следить за питанием. Многие пользователи беговой дорожки забывают о важности сбалансированного рациона, что может негативно сказаться на процессе похудения. Важно сочетать физическую активность с правильным питанием для достижения максимальных результатов.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок на беговой дорожке и достичь желаемых результатов в похудении и улучшении физической формы.
Вопрос-ответ
Сколько надо ходить на беговой дорожке, чтобы сбросить вес?
СЛЕДИТЬ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВКА ДЛИЛАСЬ ПРИМЕРНО ЧАС. В первые 20–30 минут в качестве энергии организм использует белки, затем жиры и углеводы. Поэтому продолжительность тренировки для похудения должна составлять минимум 50 минут. В конце занятия нужно постепенно снижать темп, а затем переходить на ходьбу.
Можно ли похудеть, занимаясь только на беговой дорожке?
Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да. Главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами, расход калорий. В среднем, за час тренировки можно сжечь 700 Ккал.
Какая часть тела худеет на беговой дорожке?
Отложения жира начинаются, как правило, с живота, а потеря сантиметров ― с рук и ног, бедер, и только потом начинает уменьшаться живот.
Можно ли с помощью беговой дорожки убрать живот?
Интенсивные кардиотренировки на беговой дорожке способствуют значительному ускорению процесса похудения. Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, подкачаются ягодицы, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок на беговой дорожке обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и выбрать оптимальный режим нагрузки.
СОВЕТ №2
Ставьте реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс. Начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировок. Это поможет вам избежать разочарований и поддерживать мотивацию.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Чтобы избежать скуки и плато в похудении, комбинируйте бег на дорожке с другими видами физической активности, такими как силовые тренировки или занятия йогой.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на правильную технику бега и настройку дорожки. Убедитесь, что вы используете подходящий уровень наклона и скорость, чтобы минимизировать риск травм и максимально эффективно сжигать калории.
