Программа для увеличения числа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, активно задействующее мышцы спины, плеч и рук. Многие испытывают трудности с увеличением количества повторений, что мешает достижению спортивных целей. В этой статье представлена 30-недельная программа, которая поможет увеличить число подтягиваний и улучшить технику выполнения. Вы узнаете о различных хватах, тренировочных планах и видах подтягиваний, что позволит разнообразить тренировки и достичь лучших результатов.

Немного истории

Польза занятий на турнике известна с Древней Греции. Тогда подтягивания считались более эффективными для развития мышц и формирования гармоничного телосложения по сравнению с другими упражнениями. Упражнения на турнике были основополагающими. Позже монахи Тибета разнообразили эти упражнения, что ускорило процесс тренировок. Сегодня существует множество техник подтягиваний, которые можно выбрать в зависимости от индивидуальных предпочтений.

https://youtube.com/watch?v=Pi78TTSqQOk

Эксперты в области фитнеса и спортивной физиологии отмечают, что программа для увеличения числа подтягиваний на турнике должна быть комплексной и индивидуально адаптированной. Специалисты рекомендуют начинать с оценки текущего уровня физической подготовки и определения целей. Важным аспектом является правильная техника выполнения упражнения, что помогает избежать травм и повысить эффективность тренировки.

Кроме того, эксперты советуют включать в программу разнообразные упражнения для укрепления мышц спины, плеч и рук, такие как тяги и отжимания. Прогрессивная нагрузка, когда количество повторений и подходов постепенно увеличивается, также играет ключевую роль в достижении результатов. Не менее важным является восстановление: достаточный отдых и правильное питание способствуют росту мышечной массы и улучшению общей физической формы. Таким образом, системный подход и внимание к деталям помогут значительно увеличить число подтягиваний на турнике.

Преимущества занятий на перекладине

К плюсам занятий на турнике можно отнести следующие:

1. Тренировка разных типов мышц: бицепса, груди, широчайшей мышцы спины, мышц пресса, предплечья, дельтовидных, лестничных.
2. Подтягивания на турнике не только способствуют набору мышечной массы, но и позволяют приобрести и проработать хороший рельеф мышц, развивают гибкость и подвижность суставов и связочного аппарата.
3. Вис на перекладине благоприятно действует на позвоночник — снимает нагрузку, способствует регрессии сколиоза, профилактике остеохондроза.
4. Доступность оборудования и возможность тренироваться в домашних условиях.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программах для увеличения числа подтягиваний на турнике:

1. Принцип прогрессивной перегрузки: Большинство программ для увеличения числа подтягиваний основываются на принципе прогрессивной перегрузки. Это означает, что для достижения результатов необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя дополнительные повторения, подходы или даже вес. Это помогает мышцам адаптироваться и развиваться, что в свою очередь способствует увеличению силы и выносливости.

2. Разнообразие хватов: Включение различных хватов (широкий, узкий, нейтральный) в тренировочный процесс может значительно улучшить результаты. Каждый хват акцентирует внимание на разных группах мышц, что способствует более гармоничному развитию верхней части тела и помогает избежать плато в тренировках.

3. Психологический аспект: Увеличение числа подтягиваний не только физическая задача, но и психологическая. Многие программы включают элементы визуализации и ментальной подготовки, которые помогают спортсменам преодолевать свои страхи и ограничения. Установка конкретных целей и отслеживание прогресса могут значительно повысить мотивацию и уверенность в своих силах.

Как научиться подтягиванию на перекладине с нуля

Этот вопрос важен для тех, кто не может подтянуться ни разу. Начните с привыкания к перекладине, повисев на ней.

Полезным упражнением будет негативное опускание: с помощью подставки или прыжка достигните перекладины, затем медленно опускайтесь, используя силу мышц. Старайтесь выполнять это движение не менее четырёх секунд. Рекомендуется делать пять повторений в 2−3 подходах.

Для повышения эффективности тренировок соблюдайте несколько правил: негативные опускания выполняйте 1−2 раза в неделю. Если чувствуете сильную боль, пропустите тренировку. Если умеете подтягиваться, такие тренировки помогут увеличить количество повторений — например, если вы подтянулись 6 раз, добавьте 2 негативных опускания.

Также можно использовать спортивные резинки для облегчения подъема или заниматься на более низком турнике, выполняя рывковые движения вверх. Следуя этим рекомендациям, вы освоите данное упражнение.

Как научиться подтягиваться на турнике и увеличить количество раз! Подтягивания Программа тренировок

Подтягивание в домашних условиях

Подтягиваться можно и в домашних условиях. Самый распространённый способ — прикрепить перекладину в дверной проём. Кроме этого, в последнее время пользуются популярностью угловой настенный, раздвижной и потолочный турники. Особенно удобен в эксплуатации съёмный турник, который помогает тренировать различные виды мышц, выполняя не только подтягивания, но и отжимания.

Как увеличить количество подтягиваний? Как подтянуться больше?

Разминка и растяжка

При большом количестве упражнений на турнике важно перед тренировкой провести разминку. Это разогревает мышцы, связки и суставы, снижая риск травм. Многие недооценивают её значимость и выполняют недостаточно активно, хотя разминка способствует выбросу адреналина, который подготавливает организм к нагрузкам, увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение.

Некоторые включают в разминку отжимания от пола или скамьи, но это подходит только подготовленным. Новичкам лучше сосредоточиться на вращательных движениях. Обычно разминка занимает 10–20 минут и включает простые упражнения.

КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ? КАК МНОГО ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

Виды хвата

1. Прямой. Тыл кисти обращён к перекладине. Узкий — руки фиксируются на уровне плеч, средний — на 12 сантиметров шире плеч, широкий — руки максимально отдалены друг от друга.
2. Обратный. Кисть обращена ладонью к турнику. Как и у прямого захвата, у обратного имеются три типа: средний, узкий и широкий.

Как правильно подтягиваться на турнике:

Прежде чем начать тренироваться, необходимо начать освоение правильной техники подтягивания. Вне зависимости от хвата, движения должны быть плавными. Рывков не должно быть.

Исходное положение при любом хвате, за исключением широкого, представляет собой свободный вис с чуть прогнутой спиной. Для облегчения задачи можно скрестить ноги. После слегка согнуть руки, чтобы прочувствовать напряжение, далее произвести глубокий вдох и на выдохе подтянуть тело к перекладине, задержавшись на пару секунд, спокойно опуститься, не допустив резкого «бросания» тела. В нижней точке нужно остановиться, не допустив раскачивания, затем выполнить необходимое количество повторов и спуститься с турника, аккуратно поставив ноги на пол, без прыжка.

как увеличить количество подтягиваний? 4 упражнения.

Техники подтягивания

Киппинг

Данная техника всегда воспринималась неоднозначно и вызывала множество споров. Основной задачей киппинга является задействование множества групп мышц в сочетании с хорошей координацией и гибкостью тела. Изначально это упражнение носило соревновательный характер, цель которого — достижение максимального числа повторений за ограниченное время. Существует много схем подтягиваний на турнике за 30 недель. Техника выполнения упражнения довольно сложная. Киппинг стоит делать тем, кто уже подтягивается 5−10 раз.

Исходное положение: хват широкий, передний, затем совершаем подтягивание с максимальным выводом груди за перекладину, одновременно отводя ноги назад и поджимая бедра. Затем совершаем мощный толчок в обратном направлении, отводя тело назад. Создаётся сильный импульс для очередного подъёма вверх. Получается циклическое движение подобно маятнику. Кроме своего основного соревновательного назначения, киппинг — это прекрасное средство для окончательной забивки мышц после силовых тренировок. Данное упражнение не стоит выполнять тем, кто хочет набрать массу, так как оно больше служит для сушки подкожного жира.

Таблица подтягиваний на турнике.

Баттерфляй

Это ключевой вид подтягиваний, укрепляющий мышцы спины в кроссфите. Упражнение является более сложной версией киппинга, позволяя выполнять максимальное количество повторений за минимальное время. Основная особенность — непрерывный режим выполнения: после подъема сразу следует опускание. В отличие от традиционных подтягиваний, которые развивают в основном мышцы спины и бицепса, баттерфляй задействует мышцы всего тела.

Техника выполнения: хват прямой, шире плеч. Для максимальной амплитуды движения тело должно быть в напряжении, ноги вытянуты и соединены. В первой фазе подбородок поднимается чуть выше перекладины, грудь округляется, ноги выносятся назад. Во второй фазе руки полностью выпрямляются, затем выполняется мощное маховое движение тазом и ногами вперед и вверх, плечи и туловище отводятся назад, после чего возвращаются в исходное положение. В этом варианте не происходит задержки в верхней точке.

Этот стиль подходит только опытным атлетам с высокой силой. Баттерфляй — современная техника в кроссфите, позволяющая увеличить скорость выполнения подтягиваний в полтора раза по сравнению с классическим методом.

Программа тренировок по увеличению количества подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях !!!

Прыгающие подтягивания

Это наиболее простая методика, которая подойдёт как начинающим спортсменам, которые только знакомятся с кроссфитом, так и опытным атлетам, желающим повысить интенсивность своих тренировок. Такие подтягивания это что-то среднее между подтягиванием и прыжком вверх. Суть заключается в том, что при прыжке вверх создаётся инерционная сила, облегчающая подтягивание.

Техника выполнения упражнения: обеспечьте адекватную высоту турника, чтобы вы без проблем доставали до перекладины. Присядьте, совершите прыжок и хватайтесь руками за турник, делая глубокий выдох. Чем выше прыжок, тем легче вам будет подтягиваться. Когда затылок достигнет перекладины и инерционная сила практически закончится, начинаем задействовать мышцы спины и рук, вытягивая подбородок выше перекладины. Затем пассивно и плавно опускаемся вниз. Как только достигнете ногами пола, совершите повторное упражнение. Паузу делать не стоит — это снизит эффективность выполнения упражнения.

Подтягивания широким хватом к груди

Этот метод считается наиболее эффективным, хотя немногие выполняют его правильно.

Техника выполнения упражнения: хват передний, немного шире плеч. Большой палец располагается сверху перекладины вместе с остальными пальцами, что способствует глубокому растяжению мышц спины. При подтягивании старайтесь не нагружать бицепсы, а подниматься за счет сведенных лопаток. Подтягивайтесь до касания груди перекладины, задержитесь на 2−3 секунды в верхней точке и плавно опуститесь.

Рекомендации для тренировок:

1. Используйте различные хваты для максимальной эффективности.
2. Тренируйтесь под любимую музыку для создания положительных эмоций.
3. Для набора мышечной массы подтягивайтесь медленно и опускайтесь быстро.
4. Для улучшения рельефа подтягивайтесь быстро и медленно опускайтесь с напряжением.
5. Следуйте проверенным схемам тренировок от профессионалов.
6. Если не можете подтянуться, укрепляйте мышцы с помощью висения и отжиманий.
7. Пропустите тренировку при болезни или плохом самочувствии, или сделайте недельный перерыв.
8. Не стремитесь к рекордам; уровень подготовки у всех разный. Регулярные занятия помогут преодолеть 25–50 повторений за подход и более 100 за все подходы.
9. Начать тренировки никогда не поздно, но проще это сделать молодым людям до 30 лет.
10. Выполняйте упражнения правильно и в полной амплитуде — грудь должна касаться перекладины, а руки полностью разгибаться.

Упражнения на перекладине важны для физической подготовки. Правильный выбор системы подтягиваний и регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов быстро.

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ? (Реально помогает) Программа от Street Workout★

Программа Армстронга для увеличения количества подтягиваний | Street Workout: фитнес городских улиц

Программа тренировок для увеличения числа подтягиваний

Увеличение числа подтягиваний на турнике — это цель, к которой стремятся многие спортсмены и любители фитнеса. Для достижения этой цели необходима правильно составленная программа тренировок, которая будет учитывать уровень физической подготовки, индивидуальные особенности и цели. В данной статье мы рассмотрим основные аспекты, которые помогут вам разработать эффективную программу для увеличения числа подтягиваний.

1. Оценка текущего уровня подготовки

Прежде чем начать тренировки, важно оценить свой текущий уровень физической подготовки. Попробуйте выполнить максимальное количество подтягиваний за один подход. Это даст вам отправную точку для дальнейших тренировок. Также стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, так как правильная форма поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок.

2. Основные принципы тренировки

Для увеличения числа подтягиваний необходимо учитывать несколько ключевых принципов:

• Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Например, если вы можете выполнить 5 подтягиваний, на следующей тренировке постарайтесь сделать 6.
• Разнообразие упражнений: Включайте в программу различные варианты подтягиваний (широким, узким хватом, с дополнительным весом) и вспомогательные упражнения (тяги в наклоне, подтягивания с резинкой).
• Отдых и восстановление: Не забывайте о важности отдыха между тренировками. Мышцы нуждаются в времени для восстановления, чтобы расти и укрепляться.

3. Пример программы тренировок

Ниже представлен пример программы тренировок, рассчитанной на 4 недели. Программа включает в себя 3 тренировки в неделю:

Неделя 1-2:

• День 1: 3 подхода по 5 подтягиваний, 3 подхода по 8-10 повторений тяги в наклоне.
• День 2: 4 подхода по 4 подтягивания (с использованием резинки для облегчения), 3 подхода по 10-12 повторений подтягиваний с узким хватом.
• День 3: 5 подходов по 3 подтягивания, 3 подхода по 10 повторений тяги с гантелями.

Неделя 3-4:

• День 1: 4 подхода по 6 подтягиваний, 3 подхода по 8 повторений подтягиваний с дополнительным весом.
• День 2: 5 подходов по 5 подтягиваний, 3 подхода по 10-12 повторений подтягиваний с узким хватом.
• День 3: 6 подходов по 4 подтягивания, 3 подхода по 10 повторений тяги в наклоне.

4. Вспомогательные упражнения

Для улучшения результатов в подтягиваниях полезно включать в тренировочный процесс вспомогательные упражнения, которые помогут развить необходимые мышцы:

• Тяга в наклоне: Укрепляет спину и бицепсы, что важно для выполнения подтягиваний.
• Отжимания: Развивают грудные мышцы и трицепсы, что также способствует улучшению общей силы.
• Планка: Укрепляет кор, что важно для стабилизации тела во время подтягиваний.

5. Питание и восстановление

Не менее важным аспектом является правильное питание и восстановление. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Это поможет мышцам восстанавливаться и расти. Также не забывайте о достаточном количестве воды и полноценном сне, которые играют ключевую роль в восстановлении организма.

Следуя данной программе и рекомендациям, вы сможете значительно увеличить количество подтягиваний на турнике и улучшить свою физическую форму в целом. Главное — это регулярность и терпение, так как прогресс требует времени и усилий.

Вопрос-ответ

Как увеличить число подтягиваний на турнике?

Наиболее эффективный метод повышения количества подходов к турнику – это тренировки с отягощением. К примеру, можно использовать специализированное оборудование или попросту зафиксировать на теле рюкзак, куда поместить гантелю, гирю или блин от штанги.

Что если делать 100 подтягиваний в день?

Но не нужно думать, что 100 подтягиваний каждый день сделают из вас Супермена. Пусть нагрузку получают почти все мышцы верха, однако рост возможен только благодаря отдыху и прогрессии нагрузок. Важно не только отдыхать, но и постоянно усложнять упражнение. И количество тут не играет роли.

Как прогрессировать в подтягиваниях?

Чтобы достичь прогресса в подтягиваниях на турнике, необходимо постепенно увеличивать число повторений упражнения. Начните с установления конкретной цели – например, выполните 5 повторений каждый день в течение недели. Затем каждую неделю увеличивайте число повторений, постепенно двигаясь к более сложным цифрам.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с правильной разминки. Перед тем как приступить к подтягиваниям, обязательно разогрейте мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Уделите внимание плечам, спине и руках, выполняя круговые движения и легкие растяжки.

СОВЕТ №2

Используйте прогрессивную нагрузку. Начните с небольшого количества подтягиваний и постепенно увеличивайте их число. Например, если вы можете сделать 3 подтягивания, добавляйте по одному повторению каждую неделю. Это поможет вашему организму адаптироваться и развиваться.

СОВЕТ №3

Включите в тренировочный план вспомогательные упражнения. Для улучшения силы и выносливости спины и рук добавьте такие упражнения, как тяга в наклоне, отжимания и упражнения на бицепс. Это поможет укрепить мышцы, задействованные при подтягиваниях.

СОВЕТ №4

Следите за техникой выполнения. Правильная техника подтягиваний важна для достижения результатов и предотвращения травм. Убедитесь, что вы выполняете движение плавно, с полным диапазоном, и не используете инерцию для подъема. Сосредоточьтесь на работе мышц, а не на количестве повторений.