Россия, Волгоградская область, Михайловка, 2-я Краснознаменская улица
Телефон:
+7 (844) 635-21- Показать номер
Пн-вс: 09:00—20:00
whatsapp telegram vk email

Зарядка для беременных в домашних условиях

Беременность — это ответственный период в жизни женщины, требующий внимания к здоровью. В статье представлен комплекс домашних упражнений, подходящий для всех триместров. Правильная физическая активность помогает поддерживать форму, улучшает кровообращение, снижает стресс и подготавливает организм к родам. Также рассмотрим показания и противопоказания к занятиям, чтобы будущие мамы могли безопасно заботиться о своем здоровье и здоровье малыша.

Суть и польза тренировок

Не все будущие мамы занимаются физической активностью, опасаясь навредить ребенку, не подозревая о пользе упражнений.

Польза зарядки во время беременности:

  • Поддерживает мышцы, минимизируя риск растяжек, даже при наборе веса.
  • Дыхательные практики способствуют правильному дыханию, что важно во время родов и предотвращает нехватку кислорода для малыша.
  • Регулярные физические нагрузки наполняют энергией и улучшают настроение.
  • Улучшение кровообращения обеспечивает малыша питательными веществами.
  • Помогает справиться с распространенными проблемами беременности: болями в спине, варикозом, изжогой и отеками.
  • Способствует улучшению координации движений.

Перед началом упражнений важно проконсультироваться с гинекологом, который следит за беременностью, так как могут быть ограничения.

Какие упражнения можно выполнять беременной

Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.Зарядка для беременных. Третий триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.

Эксперты в области фитнеса и акушерства подчеркивают важность физической активности для беременных женщин, особенно в домашних условиях. Умеренные упражнения способствуют улучшению кровообращения, укреплению мышц и снижению стресса. Специалисты рекомендуют начинать с легкой зарядки, включая растяжку, дыхательные упражнения и простые движения для укрепления спины и ног. Это помогает подготовить тело к родам и облегчает процесс восстановления после них. Важно, чтобы каждая женщина прислушивалась к своему организму и консультировалась с врачом перед началом любой физической активности. Правильный подход к зарядке может значительно улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии.

Противопоказания физических нагрузок

Не стоит делать физические нагрузки:

  • При сильном токсикозе, если рвота происходит более двух раз в день, а также во 2 и 3 триместре беременности.
  • Если был выкидыш при предыдущей беременности.
  • При низком расположении плаценты.
  • Если матка находится в тонусе.
  • При угрозе прерывания беременности и мажущих выделениях.
  • При болях в области живота.
  • При обострении хронических заболеваниях.
  • При повышенной температуре, простудных заболеваниях, а также гастрите и диабете.

При хорошем самочувствии и отсутствии ограничений можно приступить к выполнению зарядки. Но все же, если вдруг вы почувствуете какой-то дискомфорт, то откажитесь на некоторое время от гимнастики и прислушайтесь к своему организму. Возможно, это реакция мышц на непривычную нагрузку. Если же все прошло, возвращайтесь к упражнениям, но, главное, — не перестараться.

Как выполнять дома упражнения

Фитнес для беременных (2-3 триместры). Безопасные упражнения для беременных от физиотерапевтаФитнес для беременных (2-3 триместры). Безопасные упражнения для беременных от физиотерапевта
Упражнение Описание Преимущества
Ходьба на месте Медленная ходьба на месте, можно с небольшим подъемом коленей. Улучшает кровообращение, укрепляет мышцы ног, помогает снять напряжение.
Приседания у стены Прислонившись спиной к стене, медленно приседайте, сгибая колени под углом 90 градусов. Укрепляет мышцы ног и ягодиц, готовит к родам.
Наклоны в стороны Стоя прямо, медленно наклоняйтесь в стороны, стараясь не сгибать спину. Улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в спине.
Подъемы таза Лёжа на спине, согнув ноги в коленях, поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Укрепляет мышцы тазового дна, помогает предотвратить недержание мочи.
Упражнения Кегеля Сокращение и расслабление мышц тазового дна. Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение в малом тазу.
Потягивания Медленные потягивания рук и ног. Улучшает гибкость, снимает напряжение в мышцах.
Дыхательные упражнения Медленный вдох и выдох, можно с использованием диафрагмы. Успокаивает нервную систему, улучшает снабжение кислородом плода.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о зарядке для беременных в домашних условиях:

  1. Улучшение кровообращения: Регулярные физические упражнения, включая зарядку для беременных, способствуют улучшению кровообращения, что особенно важно в период беременности. Это помогает снизить риск отеков и варикозного расширения вен, а также улучшает общее самочувствие.

  2. Снижение стресса и тревожности: Физическая активность, даже в легкой форме, способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Это может помочь беременным женщинам справляться с эмоциональными колебаниями и стрессом, связанными с ожиданием ребенка.

  3. Подготовка к родам: Специальные упражнения для беременных помогают укрепить мышцы, которые будут задействованы во время родов. Это может облегчить процесс родоразрешения и снизить риск травм. Кроме того, зарядка помогает улучшить гибкость и выносливость, что также важно в этот период.

Занимаясь зарядкой в домашних условиях, беременные могут адаптировать упражнения под свои потребности и уровень физической подготовки, что делает занятия более комфортными и безопасными.

Рекомендации для выполнения движений

Все упражнения выполняйте медленно и аккуратно, избегая резких движений. Прыжки, интенсивные приседания и поднятие тяжестей запрещены. Если почувствовали недомогание, сделайте паузу — переутомление может быть опасно для беременных. Обратите внимание на дыхательные упражнения.

Рекомендации на любом этапе беременности:

  • Делайте небольшие перерывы между упражнениями.
  • Отдыхайте при ухудшении самочувствия.
  • При появлении кровянистых выделений из половых путей немедленно обращайтесь к врачу.
  • Избегайте резких движений.
  • Начинайте занятия не ранее чем через два часа после еды.
  • Выбирайте одежду из натуральных тканей, не ограничивающую движения.
  • Первоначальный комплекс упражнений не должен превышать 20 минут; затем можно увеличить время на 10 минут.
  • Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.

Помните, цель гимнастики — поддержание мышечного тонуса и подготовка к родам.

Как правильно делать упражнения

Гимнастика в домашних условиях

Если у вас нет времени или средств на посещение специального центра для беременных, то можно выполнять гимнастику самостоятельно.

Все периоды беременности являются уникальными. В первые недели после зачатия можно приступать к зарядке.

Начинать гимнастику в 1 триместре необходимо с дыхательных упражнений и разминки, но не очень активно, чтобы исключить риск прерывания на ранней стадии. К тому же дыхательные упражнения (бодифлекс) помогут облегчить состояние при токсикозе.

Второй триместр беременности наиболее благоприятен для женщины. Как раз в этот период, комплекс несложных упражнений поможет избавиться от тяжести в пояснице, болей в спине из-за увеличившегося веса плода.

3 триместр беременности — самый тяжелый и самочувствие женщины меняется в худшую сторону. Появляется неповоротливость из-за увеличения веса, следствием чего является тяжесть в ногах. Характерны также боли в спине и пояснице, докучают отрыжка и отеки. Облегчить это состояние можно с помощью гимнастики для беременных.

Периоды беременности делятся на 3 части: 1, 2 и 3 триместры. Каждый из них протекает по-разному, следовательно, и комплексы упражнений будут отличаться.

Как правильно соблюдать меры безопасноти

Для 1 триместра вынашивания

Начало формирования плода — рискованный этап, поэтому рекомендуется сократить физическую активность. В первые 12 недель избегайте упражнений для пресса, чтобы снизить риск прерывания беременности. Полезно заниматься дыхательной гимнастикой, а также поддерживать мышцы ног и бедер в тонусе.

Комплекс упражнений для 1 триместра:

  1. Для первого упражнения понадобится стул с высокой спинкой. Упритесь руками о спинку стула, разведите ноги в стороны и медленно присаживайтесь. Затем поднимитесь, стоя с ногами на ширине плеч, поднимите пальцы ног вверх и опустите их. Повторите приседания, чередуя с гимнастикой для пальцев.
  2. Уделите внимание мышцам груди, так как беременность может привести к потере формы. Несколько минут гимнастики в день помогут сохранить пышность. Соедините ладони перед собой и сжимайте их, чтобы почувствовать работу грудных мышц.
  3. Для подтяжки косых мышц живота оперитесь руками о спинку стула, поставьте правую ногу впереди левой (носки врозь) и выполняйте махи в сторону, затем поменяйте положение ног. Это упражнение поможет предотвратить растяжки и подготовит к родам.
  4. Для работы с бедрами встаньте на ширину плеч, слегка согните колени, руки на уровне талии. Выполните круговые движения бедрами по часовой стрелке, затем — против. После завершения сделайте небольшой перерыв.
  5. Для стоп в сидячем положении поднимайте пятки вверх, не отрывая носки от пола. Это упражнение можно выполнять и стоя. Оно поможет предотвратить варикозное расширение вен и судороги, особенно при малоподвижном образе жизни.
  6. Дыхательное упражнение:
    • Расставьте ноги на ширине плеч, можно выполнять стоя или сидя на стуле или фитболе. Сделайте глубокий вдох и выдох, при этом грудная клетка должна расширяться, а не подниматься;
    • Второе дыхательное упражнение — дышите животом. При вдохе наполняйте живот воздухом, а при выдохе втягивайте его. Эти два упражнения можно чередовать.

Зарядка для беременных

Во время 2 триместра

Второй триместр — самый безопасный для нагрузок. Можно начать увеличивать нагрузку и укреплять мышцы таза.

Если в этот период наблюдается недержание мочи — упражнения помогут возвратить мышцам тонус. Хороши упражнения Кегеля — нужно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Выполнять упражнение следует до трёх подходов в день по 20 раз.

В этот период женщина может почувствовать себя неуклюжей, так как матка понемногу увеличивается. Для предотвращения таких ощущений рекомендуется выполнять гимнастику в бандаже.

Нужно на время исключить упражнения с нагрузками на одну ногу. А также не следует продолжительное время лежать на спине, чтобы тяжелая матка не передавливала полую вену, и плод не испытывал недостаток кислорода.

Упражнения:

  1. Разминка в положении сидя на полу: ноги скрестить перед собой, делать повороты головой вправо-влево. Затем развести руки в стороны и поворачивать торс в стороны. Не спешить, дышать спокойно.
  2. Сидя, ноги поджать под себя. Руку вытянуть вверх и завести за голову. На вдохе рука вытянута вверх, на выдохе — согнута за головой.
  3. Для укрепления косых мышц живота: лечь набок, руки положить друг на друга и протянуть вперед. Развернуть корпус на 90 градусов (лечь на спину), руку откинуть в сторону и вернуться в исходное положение. Перевернуться на другой бок, повторить упражнение.
  4. Повторить упражнение для мышц груди из 1 триместра.
  5. В сидячем положении на полу ноги подогнуть под себя, таким образом, чтобы пятки располагались под ягодицами. Руки вытянуть вперед, наклонить туловище, пытаясь достать лбом до пола. Упражнение способствует расслаблению.

Как правильно делать гимнастику

Упражнения для 3 триместра

В конце третьего триместра беременности живот значительно увеличивается, и женщинам становится трудно подниматься по лестнице, поворачиваться и спать. Выполнять даже простые физические упражнения сложно. В этот период гимнастика на фитболе поможет почувствовать себя более легкой и грациозной.

Гимнастика для третьего триместра делится на два типа: упражнения для всех мышечных групп и дыхательные практики. Для занятий понадобятся мяч и гантели весом до 1 кг или пластиковые бутылки (объемом 500 мл), наполненные песком.

Упражнения для будущих мам:

  1. Сядьте на мяч, возьмите гантели и поочередно сгибайте руки.
  2. Сядьте на пол, скрестите ноги по-турецки, поставьте мяч перед собой и сжимайте его руками — это укрепляет грудные мышцы.
  3. Лежа на полу, катайте мяч ногами вперед и назад в течение 1−2 минут, затем выполняйте круговые движения.
  4. Если почувствовали учащение пульса, боли в животе или одышку, немедленно прекратите упражнения, так как это может вызвать тонус матки.

Регулярные дыхательные упражнения помогут расслабиться после гимнастики и снизить болевые ощущения во время родов.

Дыхательная гимнастика:

  1. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Глубоко дышите через нос, делая вдох и выдох.
  2. Для грудного дыхания положите ладони ниже груди, прижмите локти к телу. Дышите глубоко, позволяя локтям двигаться в стороны, а грудной клетке и животу оставаться неподвижными.
  3. Прерывистое дыхание полезно во время родов, особенно при потугах и схватках. Дышите быстро и шумно ртом и носом, чтобы уменьшить давление в животе и насытить кровь кислородом.

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно, не более 10 минут. Это поможет насытить кровь кислородом. Задерживать дыхание не рекомендуется, так как это может привести к нехватке кислорода для ребенка. Общая продолжительность комплекса упражнений не должна превышать 30 минут в день, включая разминку и бодифлекс.

Соблюдение рекомендаций — залог легких родов и красивого тела.

Что можно делать беременной

Гимнастика для беременныхГимнастика для беременных ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕОГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 3 ТРИМЕСТР Упражнения для беременных третий триместр ВИДЕО

Психологические аспекты и настрой на занятия

Занятия физической активностью во время беременности имеют не только физические, но и психологические преимущества. Психологический настрой на занятия играет важную роль в том, как будущая мама будет воспринимать изменения в своем теле и эмоциональном состоянии. Правильный подход к зарядке может значительно улучшить общее самочувствие и повысить уровень счастья.

Во-первых, важно понимать, что беременность — это период значительных изменений, как физического, так и эмоционального характера. Многие женщины могут испытывать страх, тревогу или неуверенность в себе. Регулярные занятия зарядкой помогают справиться с этими эмоциями, так как физическая активность способствует выработке эндорфинов, известных как «гормоны счастья». Это может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса.

Во-вторых, занятия зарядкой в домашних условиях создают возможность для будущей мамы уделить время себе, что также положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии. Это время можно использовать для медитации, сосредоточения на дыхании и осознания своего тела. Такие практики помогают наладить связь с малышом и подготовиться к родам.

Кроме того, важно создать комфортную атмосферу для занятий. Это может включать в себя выбор удобной одежды, создание приятной обстановки в комнате, где будут проходить тренировки, а также использование успокаивающей музыки. Все это способствует расслаблению и настройке на позитивный лад.

Не стоит забывать и о социальной поддержке. Общение с другими беременными женщинами или участие в групповых занятиях может значительно повысить мотивацию и уверенность в себе. Обмен опытом и поддержка со стороны других женщин, находящихся в аналогичной ситуации, могут стать важным источником вдохновения и уверенности.

Наконец, важно помнить, что каждая беременность уникальна, и подход к физической активности должен быть индивидуальным. Прислушивайтесь к своему телу, не переусердствуйте и не забывайте о необходимости консультации с врачом перед началом любых занятий. Психологический комфорт и уверенность в своих силах — это ключевые аспекты, которые помогут вам успешно справляться с физической активностью во время беременности.

Вопрос-ответ

Какие упражнения лучше всего подходят беременной женщине?

Продолжайте свою обычную ежедневную физическую активность (спорт, бег, йога, танцы или даже ходите пешком до магазина и обратно) до тех пор, пока вам комфортно. Физические упражнения не опасны для вашего ребёнка. Имеются данные, что женщины, ведущие активный образ жизни, реже сталкиваются с проблемами на поздних сроках беременности и в родах.

Какие упражнения могут спровоцировать выкидыш?

Запрещенные нагрузки: это поднятие тяжестей, прыжки в воду, горнолыжный спорт, борьба, альпинизм, нагрузки, предусматривающие вибрацию тела, удары, падения.

Какие упражнения категорически нельзя делать беременным?

Беременным женщинам следует избегать упражнений, которые могут привести к травмам или чрезмерной нагрузке на живот, таких как прыжки, упражнения на спину после первого триместра, а также любые виды контактных видов спорта и интенсивные тренировки с высокой нагрузкой. Также не рекомендуется выполнять упражнения, которые требуют значительного равновесия или могут вызвать падение. Всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой физической активности.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом зарядки обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет убедиться, что выбранные вами упражнения безопасны и подходят именно для вашего состояния.

СОВЕТ №2

Выбирайте упражнения, которые не нагружают позвоночник и суставы. Отличным вариантом могут стать растяжки, легкие наклоны и дыхательные упражнения, которые помогут улучшить общее самочувствие.

СОВЕТ №3

Создайте комфортную атмосферу для занятий: выберите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, и используйте удобную одежду. Это поможет вам сосредоточиться на упражнениях и расслабиться.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности. Даже короткие 10-15 минутные занятия несколько раз в неделю могут значительно улучшить ваше самочувствие и подготовить тело к родам.

Ссылка на основную публикацию
Похожее