Забота о фигуре и здоровье становится важной, особенно среди девушек, стремящихся к подтянутым ягодицам. Эта статья предлагает эффективные упражнения и советы для тренировки ягодичных мышц в тренажерном зале, что поможет достичь желаемых результатов и сделать процесс безопасным. Узнайте, как организовать тренировки для эффективного развития ягодиц и поддержания физической формы.
1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю
Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает объема и округлости, которые они имели раньше. В то же время мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я решила добавить в свою тренировочную программу день, посвященный упражнениям для ягодиц. Однако вскоре осознала, что это не самое оптимальное решение.
На самом деле, довольно сложно составить тренировку, полностью ориентированную на изоляцию ягодиц, так как таких упражнений не так много. Приседания, становая тяга, выпады и подъемы бедер активно задействуют квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
Я пришла к выводу, что для достижения желаемых результатов мне нужно проводить в зале две тренировки ног в неделю. Одна из них была сосредоточена исключительно на ногах, а вторая включала дополнительные упражнения для ягодиц. Некоторые из них повторялись, но во второй тренировке я акцентировала внимание на тех аспектах, которые способствовали улучшению формы ягодичных мышц (о которых я расскажу позже). Такой подход позволил мне добиться значительных результатов за последний год.
Мнение эксперта:
Специалисты рекомендуют девушкам, стремящимся улучшить форму ягодиц в тренажерном зале, включать в свои тренировки такие упражнения, как выпады, становая тяга, гиперэкстензия и мостик. Важно правильно подбирать вес для выполнения упражнений, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на мышцы ягодиц. Также эксперты советуют не забывать о растяжке после тренировки, чтобы избежать мышечной напряженности. Правильное питание с акцентом на белки и углеводы также играет ключевую роль в формировании красивой и подтянутой фигуры.
https://youtube.com/watch?v=AzGyLLz-DoE
2. Иногда выполняйте односторонние упражнения
В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.
Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.
Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.
Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.
| Упражнение | Описание и техника выполнения | Советы для эффективности и безопасности |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опускайтесь, как будто садитесь на стул, сохраняя прямую спину. Колени не должны выходить за носки. Поднимайтесь за счет силы ягодиц. | Начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая. Используйте зеркало для контроля техники. Держите пресс напряженным. |
| Румынская тяга | Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед, отводя таз назад, штанга скользит вдоль бедер. Спина прямая. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая ягодицы. | Важно чувствовать растяжение в задней поверхности бедра и ягодицах. Не округляйте спину. Используйте лямки для хвата при больших весах. |
| Выпады (классические/болгарские) | Сделайте шаг вперед одной ногой, опуститесь до угла 90 градусов в обоих коленях. Заднее колено почти касается пола. Отталкивайтесь передней ногой, возвращаясь в исходное положение. | Сохраняйте равновесие. Колено передней ноги не должно выходить за носок. Болгарские выпады (с задней ногой на возвышении) более эффективны для ягодиц. |
| Ягодичный мостик (со штангой/без) | Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите таз вверх, максимально сокращая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь. | Сжимайте ягодицы в верхней точке. Для усложнения используйте штангу на бедрах или выполняйте на одной ноге. |
| Отведение ноги в кроссовере | Прикрепите манжету к лодыжке и к нижнему блоку кроссовера. Отведите ногу назад и в сторону, сокращая ягодицу. Медленно вернитесь в исходное положение. | Контролируйте движение, не делайте рывков. Сосредоточьтесь на работе ягодичной мышцы. |
| Махи ногой назад (в тренажере/с резинкой) | Встаньте на четвереньки или используйте специальный тренажер. Поднимите ногу назад и вверх, сокращая ягодицу. Медленно опустите. | Держите спину прямой, не прогибайтесь в пояснице. Для усиления эффекта используйте утяжелители на лодыжках или резинку. |
| Гиперэкстензия (с акцентом на ягодицы) | Установите тренажер так, чтобы таз был выше опоры. Опускайтесь вниз, округляя спину, затем поднимайтесь, сокращая ягодицы и выпрямляя спину. | Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы не перегружать поясницу. Сжимайте ягодицы в верхней точке. |
| Жим ногами (широкая постановка стоп) | Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте стопы широко на платформу, носки слегка развернуты. Опускайте платформу, сгибая колени, затем выжимайте вверх, сокращая ягодицы. | Не опускайте платформу слишком низко, чтобы не травмировать колени. Сосредоточьтесь на работе ягодиц. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как накачать ягодицы в тренажерном зале:
-
Анатомия ягодичных мышц: Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средний и малый ягодичных. Эффективные упражнения, такие как приседания и выпады, активируют все три мышцы, что способствует не только увеличению объема, но и улучшению формы ягодиц.
-
Силовые тренировки и метаболизм: Исследования показывают, что силовые тренировки, включая упражнения для ягодиц, могут значительно повысить уровень метаболизма в покое. Это означает, что даже после тренировки ваше тело будет сжигать больше калорий, что помогает в снижении жировой массы и улучшении общего тонуса.
-
Важность прогрессии нагрузки: Для достижения результатов в накачке ягодиц важно постепенно увеличивать нагрузку. Это может быть сделано за счет увеличения веса, количества повторений или изменения угла выполнения упражнений. Прогрессия нагрузки помогает избежать плато и продолжать развивать мышцы.
Эти факты подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам для достижения желаемых результатов в накачке ягодиц.
Правильный подход к тренировке ягодичных мышц
https://youtube.com/watch?v=lnhUVwcvWik
3. Выполняйте разные упражнения в разном количестве подходов
Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.
Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.
Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!
Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц
Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:
Читайте также:
- 5 или меньше (в подходе): сила
- 6-8: сила и гипертрофия
- 8-12: гипертрофия/пампинг
- 12 или более: гипертрофия/выносливость
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
- Упражнения “Приседания”
- Упражнения “Сумо-приседания”
- Упражнения “Приседания плие”
- Упражнения “Становая тяга”
- Упражнения “Сумо-становая тяга”
- Упражнения “Становая тяга на одной ноге”
- Упражнения “Выпады с реверансом”
- Упражнения “Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)”
- Упражнения “Обратные выпады”
- Упражнения “Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)”
- Упражнения “Отведение ноги назад в кроссовере”
- Упражнения “Махи с гирей”
- Упражнения “Тяга нижнего блока между ног”
- Упражнения “Боковые выпады”
- Упражнения “Прыжки вперед из приседа”
- Упражнения “Прыжки вперед из приседа с гантелями”
- Упражнения “Подъем таза лежа (с отягощением или без)”
- Упражнения “Подъемы на степ-платформу”
- Упражнения “Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад”
- Упражнения “Выпады с ходьбой”
- Упражнения “Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)”
- Упражнения “Отведение ноги в кроссовере”
- Упражнения “Боковые выпады в кроссовере”
- Упражнения “Приседания на одной ноге с петлями TRX”
Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра – видео
https://youtube.com/watch?v=HJTZFwiqNdE
4. Готовьтесь к тренировкам
Когда я посещаю спортзал, я всегда следую заранее составленному плану, четко определяя свои цели и выбирая упражнения.
Перед тем как приступить к тренировке, я уделяю внимание подготовке, обеспечивая себя достаточным количеством энергии с помощью правильного питания (сочетание белков и углеводов) и принимая специальный комплекс для достижения максимальных результатов в упражнениях для ягодиц.
Не менее важно поддерживать оптимальный уровень гидратации и избегать обезвоживания в процессе тренировки.
5. Приседайте глубоко, расставив широко ноги
Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.
Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.
Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.
Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.
-
Читайте также:
6. Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой
Если вам кажется, что перечень упражнений слишком обширен, давайте сосредоточимся на двух основных моментах. Первое — это отведение ног назад в кроссовере. Многие недооценивают его, но на самом деле это упражнение очень результативно!
Безусловно, я всегда включаю различные варианты приседаний, становой тяги и другие традиционные упражнения, однако после того, как я добавила отведение ног назад в кроссовере (с легким весом), я заметила значительное улучшение формы, объема и округлости ягодиц.
Обычно я выполняю это упражнение стоя, стараясь держать ногу в прямом положении и задерживаясь на пике сокращения мышц в каждом повторе. Это одно из немногих упражнений, где я ощущаю, как мои ягодицы работают «в полную силу», не задействуя при этом квадрицепсы и задние мышцы бедра.
Что касается выпадов с ходьбой, их эффективность не подлежит сомнению. Просто выполняйте их, и результат не заставит себя ждать!
7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки
В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.
На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.
Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.
8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы
У женщин часто наблюдается накопление жировых отложений в области бедер, что делает достижение идеальной формы ягодиц достаточно непростой задачей. Не обязательно тратить целые дни на кардиотренажерах, однако важно уделять кардионагрузкам не менее трех раз в неделю по 20-40 минут за занятие.
Я предпочитаю тренироваться на степпере и беговой дорожке. На степпере рекомендуется выполнять интервальные тренировки, что способствует более эффективному сжиганию жира, а на беговой дорожке стоит увеличивать угол наклона и поддерживать высокую скорость, что требует значительных усилий. Такой подход позволяет активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности.
Видео: лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале
После тренировки сделайте массаж с помощью фоам роллера, чтобы ускорить восстановление мышц.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/tips-for-building-a-better-butt.html
9. Используйте эластичные ленты для усиления упражнений
Для эффективной тренировки ягодиц в спортзале можно применять эластичные ленты. Эти простые, но действенные инструменты помогут усилить ваши упражнения, сделав занятия более интенсивными и результативными.
Одним из популярных упражнений с эластичными лентами является “жим ногами в стороны”. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, оберните ленту вокруг ног и поднимайте их в стороны, преодолевая сопротивление. Это отличное упражнение для активации боковых ягодичных мышц.
Еще один вариант с использованием эластичных лент – “ходьба в стороны”. Закрепите ленту на ногах и сделайте несколько шагов вбок, удерживая напряжение в ленте. Это поможет укрепить внешнюю часть ягодиц и придать им округлую форму.
Важно выбирать ленты с различными уровнями сопротивления, чтобы можно было регулировать интенсивность тренировки. Начинайте с легких лент и постепенно переходите к более сильным, по мере улучшения своей физической формы.
Применение эластичных лент в тренировках для ягодиц поможет разнообразить нагрузки, активировать разные группы мышц и достичь лучших результатов в создании красивой и подтянутой фигуры.
10. Следите за питанием для достижения результатов
Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов при тренировках, направленных на накачку ягодиц. Даже самые эффективные упражнения не принесут ожидаемого результата, если не поддерживать сбалансированный рацион. Вот несколько важных аспектов, которые стоит учитывать:
- Увеличьте потребление белка: Белок является строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион такие источники, как куриное филе, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется употреблять белок в каждом приеме пищи, чтобы поддерживать уровень аминокислот в организме.
- Не забывайте о сложных углеводах: Углеводы обеспечивают энергией для тренировок. Выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка, киноа, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб. Они медленно усваиваются и помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным.
- Добавьте здоровые жиры: Жиры необходимы для нормального функционирования организма и усвоения витаминов. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Они также способствуют улучшению обмена веществ.
- Следите за калорийностью: Для наращивания мышечной массы необходимо создать небольшой избыток калорий. Однако это не значит, что нужно переедать. Рассчитайте свою суточную норму калорий и добавьте к ней 200-300 калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами для роста мышц.
- Пейте достаточно воды: Гидратация важна для общего здоровья и производительности. Вода помогает поддерживать уровень энергии, улучшает обмен веществ и способствует восстановлению после тренировок. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.
- Избегайте фастфуда и переработанных продуктов: Эти продукты часто содержат много сахара, соли и вредных жиров, которые могут негативно сказаться на вашем прогрессе. Старайтесь готовить дома и выбирать свежие, натуральные ингредиенты.
- Регулярно ешьте: Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратит чувство голода, что особенно важно для тех, кто активно тренируется.
- Не забывайте о витаминах и минералах: Они играют важную роль в обмене веществ и восстановлении. Убедитесь, что ваш рацион богат овощами и фруктами, которые обеспечат вас необходимыми микроэлементами.
- Слушайте свое тело: Каждый организм уникален, и важно прислушиваться к его потребностям. Если вы чувствуете усталость или недостаток энергии, возможно, стоит пересмотреть свой рацион или увеличить количество калорий.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только эффективно накачать ягодицы, но и улучшить общее состояние здоровья. Помните, что питание и тренировки должны идти рука об руку для достижения наилучших результатов.
Вопрос-ответ
Самый эффективный способ накачать ягодицы?
Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки.
Что такое правило 888 для ягодичных мышц?
Первый шаг: 8 ПОЛНОАМПУЛЬСИВНЫХ толчков бедрами, где вы выполняете весь диапазон движения. Второй шаг: 8 ЧАСТИЧНЫХ ТОКОВ БЕДРАМИ (также известных как ягодичные мостики). Третий шаг: ЗАДЕРЖИТЕСЬ в верхней точке упражнения на 8 полных секунд! Вам нужно делать всё это непрерывно! После третьего шага это будет считаться ОДНИМ ПОДХОДОМ.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте правильные упражнения. Для эффективной тренировки ягодиц включайте в свою программу такие упражнения, как приседания, выпады и жим ногами. Эти базовые движения помогут проработать все мышцы ягодиц и добиться желаемого результата.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника выполнения упражнений не только увеличивает эффективность тренировки, но и снижает риск травм. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию носков при приседаниях и выпадах, а спина остается прямой.
СОВЕТ №3
Не забывайте про разминку и заминку. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. После тренировки уделите время заминке и растяжке, чтобы улучшить гибкость и восстановление мышц.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом и корректируйте нагрузки. Записывайте свои результаты и постепенно увеличивайте вес или количество повторений. Это поможет вам избежать плато и продолжать развиваться в тренировках.
