В этой статье рассмотрим лучшие упражнения для пресса, подобранные для мужчин, и советы специалистов для достижения быстрых результатов. Сильный пресс не только свидетельствует о физической форме, но и улучшает осанку, выносливость и укрепляет мышцы кора, что важно для выполнения физических упражнений и повседневных задач. Правильный подход к тренировкам и выбор эффективных упражнений помогут быстрее достичь желаемых результатов и повысить физическую активность.
Как качать пресс правильно
Ниже вы найдете рекомендации Роуленда по трансформации вашего тела и достижению четко очерченных кубиков на животе. Мы также собрали шесть упражнений для пресса, которые часто не дают ожидаемого эффекта, и предложили более эффективные альтернативы для формирования крепких мышц. Применяя эти советы, вы сможете приблизиться к желаемым “кубикам” на животе.
Снизьте вес
«По мере того как я становился старше, я брал менее тяжелые снаряды, но выполнял с ними больше повторов, а потому получал ровно столько же напряжения», – говорит Роуленд. «Когда вы молоды, можно поднимать тяжелейшие веса, но со временем мышцы и суставы изнашиваются и становятся актуальными упражнения с меньшим весом, которые не могут привести к травме».
| Упражнение | Мышечные группы | Советы |
|---|---|---|
| Скручивания | Верхний пресс | Держите ноги на полу и напрягайте мышцы живота. |
| Обратные скручивания | Нижний пресс | Поднимите ноги вверх, чтобы создать напряжение в нижней части живота. |
| Боковые скручивания | Косые мышцы живота | Вращайте туловище вправо и влево, сохраняя натяжение в косых мышцах. |
| Планка | Все мышцы пресса | Удерживайте положение планки в течение длительного времени, чтобы создать напряжение во всех мышцах пресса. |
| Подъемы ног в висе | Нижний пресс | Поднимите ноги к перекладине, сжимая мышцы живота. |
| Русский твист | Все мышцы пресса | Сидите с согнутыми коленями и вращайте туловище вправо и влево, используя мышцы живота. |
Выбираем пары упражнений
Мне нравится заниматься в формате суперсетов, комбинируя два различных упражнения, которые отлично дополняют друг друга. Иногда я выбираю антагонистические суперсеты, в которых сочетаю упражнения для спины и груди. В другие дни предпочитаю комплементарный подход, например, начинаю с жима лежа, а затем перехожу к отжиманиям. Это не только эффективно, но и требует сосредоточенности на темпе и времени отдыха, чтобы каждая тренировка приносила максимальные результаты.
Рекомендуем: программа отжиманий от пола на 8 недель.
Выполняйте более интенсивные тренировки
«Одна из больших перемен в моей тренировке – добавление интервалов высокой интенсивности к концу тренировки. Такие упражнения как прогулка фермера сильно ускоряют пульс, такой конец занятий очень эффективен для того, чтобы сделать все тело более подтянутым. И от них я получаю огромный прилив хорошего настроения – еще один повод включить их в тренировку».
Не сосредоточивайтесь только на прямой мышце живота
Я не часто уделяю внимание упражнениям, которые сосредоточены исключительно на мышцах пресса, поскольку корпус всегда активен, независимо от выполняемых движений. Даже если вы делаете приседания или жим, ваш живот все равно находится в напряжении и активно участвует в работе.
Балансируйте все в жизни
«Я люблю иногда выпить бокал вина, но приоритет здесь важен: вы не можете каждую ночь напиваться пива и иметь при этом здоровое, сильное тело. Важно постоянство, а если вы будете правильно тренироваться и
правильно питаться
, вы доберетесь до хорошей фигуры и сможете удержать ее».
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют мужчинам включать в свою тренировочную программу несколько ключевых упражнений для пресса, чтобы эффективно развивать мышцы брюшного пресса. Среди лучших упражнений для этой зоны тела выделяются скручивания, подъем ног в висе, планка и боковые наклоны. Важно не только выполнять упражнения правильно, но и подбирать им оптимальное количество повторений и подходов. Специалисты советуют также включать в тренировочный план кардиоупражнения для сжигания жира на животе и правильное питание для достижения желаемых результатов.
https://youtube.com/watch?v=o0T9qoofUNY
Лучшие упражнения на верхние, нижние и боковые мышцы пресса
Вне зависимости от ваших целей, будь то желание добиться шести кубиков или укрепить верхнюю часть тела, базовые многосуставные упражнения станут вам отличной поддержкой. К ним относятся:
- приседания
- жим над головой
- тяга штанги
Эти движения задействуют все основные группы мышц, способствуя увеличению силы и объема мышц. Также существуют упражнения, направленные на локальное укрепление мышц живота, что особенно актуально для мужчин, стремящихся избавиться от жировых отложений в области живота.
Ниже представлены циклы из четырех упражнений, которые включают как изолирующие, так и сложные базовые движения. Их выполнение поможет вам укрепить
пресс и боковые мышцы.
Всего предусмотрено три тренировки: первая сосредоточена на верхней части пресса, вторая – на нижней, а третья – на боковых и глубоких мышцах, которые часто остаются без должного внимания.
Хотя эти упражнения можно рассматривать как отдельный комплекс, их также можно интегрировать в ваш текущий тренировочный план для достижения идеального рельефа пресса.
Как выполнять каждую из этих тренировок
Каждая из этих схем – этот мини-цикл, который лучше прикрепить к существующей программе прокачки мускулов. Эти циклы позволят вам задействовать максимальное количество мышечных волокон за минимальное время, если вы правильно выполните все четыре упражнения, следя за количеством повторов и временем отдыха. Первое движение в каждом цикле – самое сложное, а последующие легче, но в них больше повторов. За счет такого расклада живот работает дольше и выполняет больше интенсивной работы – это и стимулирует мышечный рост. После последнего упражнения отдохните и выполните цикл снова. В целом выполните три цикла.
Цикл для верхних мышц
1. Скручивание с гантелями
10 повторов, отдых 10 секунд
Читайте также:
Лягте на спину, держа по гантели или блину в каждой руке. Положите груз на грудь. Поднимите торс от пола, подержите позицию и опуститесь назад, держа напряжение в животе.
2. Скручивание с согнутыми коленями
15 повторений, отдых 10 секунд
Лягте на пол, положив руки за головой. Поднимите ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и подтяните колени к груди. Держите пальцы на висках в процессе выполнения. Каждое движение должно быть плавным, избегайте резких движений. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.
3. Модифицированное v-образное скручивание
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Лягте, подняв ноги над полом и вытянув их от себя, чтобы они были параллельны с полом. Руки вытяните по бокам, также держа их параллельными полу. Держите руки прямыми по мере того как вы поднимаете торс и пододвигаете ноги к торсу, сгибая их в коленях, чтобы ваша грудь коснулась коленей. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.
4. Классическое скручивание
20 повторений, отдых 90 секунд
Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Сложите руки на груди. Поднимите верхнюю часть тела, используя только мышцы пресса, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваши верхние мышцы пресса могут быть уставшими, но постарайтесь задерживаться в верхней точке упражнения хотя бы на секунду после каждого подъема.
Упражнения для нижних мышц живота
1. Подъем ног в висе
10 повторений, 10 секунд отдыха
-
Читайте также:
Это интенсивное упражнение задает ритм для всей жесткой тренировки, в которой вас ждут четыре упражнения для пресса. Начните с положения виса, держа ноги выпрямленными. Колени и стопы должны быть вместе. Соединяйте их при подъеме, активируя мышцы живота. Опускайте ноги обратно с контролем после подъема.
2. Скручивания торса на перекладине
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Начинаем в позиции виса с прямыми ногами. Скручиваем торс, одновременно поднимая колени, сначала к одной стороне, потом к другой. Продолжайте, перемежая стороны.
3. Подъем коленей в висе
Сделайте 15 повторений, после чего отдохните 10 секунд.
Этот вариант упражнения проще, чем подъем прямых ног в висе, но все же требует определенной физической нагрузки. Начните в положении висячего и быстро поднимите колени, чтобы задействовать больше мышечных групп. Аккуратно вернитесь в исходное положение, избегая раскачивания тела.
4. Подъем коленей с удержание
20 повторов, отдыхаем 90 секунд
Начинаем в позиции виса, но колени уже изначально подняты к торсу. Поднимаем колени максимально вверх. Опускаем назад в начальную позицию, все время держа мышцы живота напряженными.
Упражнения для боковых (косых) и мышц кора
1. Наклонная планка с касанием ногой
10 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Встаем в позицию для наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях. Ноги ставим на скамью для получения наклона. Ваше тело должно формировать прямую линию, а ваша цель – поддержать эту позицию в течение всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи, опустите ее на пол, после чего верните ее назад. Повторите с другой стороны и продолжайте, перемежая стороны.
Читайте подробнее:
как правильно делать упражнение планка
для похудения.
2. Русское скручивание сидя
Сделайте по 12 повторений для каждой стороны, затем сделайте перерыв на 10 секунд.
Сядьте, согнув ноги в коленях и поставив пятки на пол. Ваш торс должен быть наклонен под углом 45 градусов к поверхности. Поворачивайте торс влево и вправо, выполняя движения плавно и с контролем.
3. Упражнение «Велосипед»
15 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Ложимся на спину. Руки кладем около висков, а ноги поднимаем, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов. Поднимаем к груди правое колено, одновременно поднимая и торс, скручивая туловище, чтобы левый локоть коснулся колена. Опускаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой стороны. Плечи и ноги не касаются пола – тогда мышцы живота работают усиленно, стабилизируя торс.
4. Планка
Поддерживаем ритм, делаем паузу на 90 секунд
Держите тело в правильном положении, поднимая бедра так, чтобы торс и ягодицы находились на одной линии. Расслабьте шею и голову. Дышите медленно и глубоко, удерживая позу в рамках своих возможностей.
Интересные факты
-
Планка с подтягиванием ног:Это сложное упражнение для пресса, в котором сочетается планка с подтягиванием коленей к груди. Оно эффективно развивает нижнюю часть пресса, а также мышцы кора. При этом не создается излишняя нагрузка на поясницу.
-
Обратные скручивания:Обратные скручивания направлены на укрепление нижней части пресса. Они выполняются лежа на спине с поднятыми согнутыми коленями. При выполнении упражнения необходимо оторвать таз от пола и приблизить колени к груди.
-
Упражнения на пресс с использованием фитбола:Фитбол добавляет нестабильности в упражнения для пресса, заставляя мышцы кора работать еще активнее. Например, можно выполнять скручивания на фитболе, удерживая прямой корпус и ноги, опираясь только на мяч.
https://youtube.com/watch?v=C21Xb-Z6QS4
Важные советы
Смотрите дальше базовых движений
В современном мире бодибилдинга часто звучит утверждение, что для развития сильных мышц, включая пресс, достаточно лишь базовых упражнений, таких как становая тяга. Однако исследования показывают обратное. Одно из исследований, направленное на сравнение эффективности различных упражнений, выявило, что отжимания и планка превосходят становую тягу и жим в укреплении мышц пресса. Даже без использования дополнительных отягощений, собственного веса тела достаточно для тренировки как верхней, так и нижней части пресса, а также боковых мышц.
Какова частота выполнения?
Существовал миф о том, что пресс следует тренировать ежедневно. Однако в последнее время все больше людей придерживаются мнения, что достаточно заниматься им всего раз в неделю. На самом деле, истина находится где-то посередине между этими двумя крайностями. «Оптимальным вариантом для большинства является тренировка два или три раза в неделю», – утверждает тренер Джонни Джэкобс. «Еще лучше, если распределить эти три занятия по типам упражнений: статическим, антиротационным и динамическим».
Возвращение скручиваний
На данный момент многим ясно, что излишнее количество скручиваний не приносит пользы спине, а скорее наоборот, может нанести вред. Тем не менее, это не означает, что упражнения на пресс стали утратой своей актуальности. В 2017 году доктор Стюарт МакГилл, признанный эксперт в области здоровья спины, отметил: “Если вам важна гибкость, то стоит включить скручивания в тренировочную программу. Если же ваша цель – развитие мышечной силы, то также полезны будут скручивания и их вариации”. Что же это означает? Все хорошо – в разумных пределах.
Улучшите имеющиеся упражнения
Когда наступает момент укрепить мышцы, не все тренировки одинаково эффективны. Попробуйте эти усовершенствованные упражнения, чтобы быстрее достичь желаемых результатов.
Планку до планки с касанием ногой
Почему это важно
: Во время упражнения “планка” легко утратить концентрацию и опустить бедра к полу. В таком случае мышцы живота перестают работать должным образом, особенно если удерживать планку на продолжительное время. Добавив движения ногами, вы заставляете бедра оставаться поднятыми, что поддерживает работу мышц живота. Кроме того, так легче отслеживать количество повторений, а не считать секунды.
Как это делать
: Встаньте в позу планки, опираясь на предплечья, с локтями под плечами. Напрягите мышцы живота, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не опуская бедра, поднимите и вытяните одну ногу в сторону. Коснитесь пола кончиком ноги, верните ногу и повторите упражнение другой ногой.
Используйте дополнительный вес
Зачем
Скручивания – это одно из самых популярных упражнений для тренировки мышц живота, однако оно не всегда является наиболее эффективным. Причина в том, что при выполнении обычных скручиваний мышцы не получают должного напряжения. В то же время, скручивания с дополнительным весом – например, с гантелями – значительно увеличивают нагрузку на мышцы, что способствует их более интенсивной работе и помогает удерживать корпус в вертикальном положении.
Как
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и возьмите по гантели или блину в каждую руку. Вытяните руки перед собой. Активируйте мышцы живота и поднимите торс, держа руки вытянутыми, поднимая вес как можно выше. Задержитесь в этой позиции на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение, опуская торс на пол.
Подъем ног лежа до удержания ног
Польза
: Упражнение “Подъем ног лежа” способствует укреплению нижних мышц живота, но оно рекомендуется лишь для лиц с здоровой спиной, так как его выполнение может быть сложным. В то время как упражнение “V” равномерно нагружает спину и активизирует как нижние, так и верхние мышцы живота.
Инструкция
: Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела и ноги прямо. Поднимите туловище и ноги одновременно, стараясь дотянуться пальцами до голеней. Плавно вернитесь в исходное положение, поддерживая напряжение в мышцах живота.
Обратное скручивание до складки на фитболе
Зачем
: если ваши мышцы живота не обладают достаточной силой, то обратные скручивания могут превратиться в простое движение вперед и назад, не создавая нагрузки на мышцы. Однако с этим улучшением ваши мышцы будут активно работать на протяжении всего упражнения.
Как
: примите положение на руках, при этом пальцы ног должны находиться чуть выше пола, если вы используете фитнес-мяч. Ваши бедра должны находиться на одной линии с телом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Удерживайте эту позицию около секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение «велосипед» до русского скручивания с весом
Польза упражнения
: При выполнении упражнения “велосипед” мышцы живота активно работают, так как тело двигается из стороны в сторону. Если добавить вес, то животу придется постоянно поддерживать напряжение, что заставит все группы мышц живота – верхние, нижние и боковые, усиленно работать, удерживая ноги и торс над полом.
Как выполнять
: Сядьте на пол, возьмите в руки гантели или блины. Ноги согнуты в коленях, стопы подняты от пола. Удерживая вес в руках, поверните торс в одну сторону, а ноги в противоположную. Голова должна поворачиваться вместе с руками. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах живота.
Наклоны с гантелями до переменных касаний руками до пяток
Зачем
: наклон в сторону с тяжелой гантелью не является самым эффективным методом для укрепления боковых мышц живота. Гораздо более результативным вариантом будет переменное касание руками пяток. Это упражнение задействует как нижние, так и верхние мышцы живота.
Как
: лягте на спину, вытянув ноги и руки. Выполните скручивание, согнув ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к рукам. Держите мышцы живота в напряжении и одной рукой коснитесь пятки соответствующей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны. Убедитесь, что ваш торс и ноги не касаются пола во время выполнения упражнения.
Читайте также:
как избавиться от боков
и живота в домашних условиях
Тренировка для сильного и рельефного пресса
Опробуйте этот комплекс упражнений для пресса, специально разработанный для мужчин. Выполняйте его дважды в неделю, чтобы укрепить корпус.
Наша цель – работать над мышцами живота с разных ракурсов, поддерживая их напряженными на протяжении всей тренировки. Это ключ к формированию сильного пресса. Конечно же, правильное питание также важно, но мы считаем это очевидным.
Этот комплекс состоит из шести упражнений, разделенных на два цикла по три. Он охватывает все мышцы пресса, включая глубокие слои. Вашему телу не останется выбора после такой нагрузки – мышцы пресса станут крепче и более выразительными.
Рекомендуется проводить эту тренировку дважды в неделю в течение месяца, увеличивая нагрузку каждую неделю.
Как выполнять тренировку
В данном комплексе предусмотрено шесть упражнений, которые разделены на два цикла. Это означает, что вам предстоит выполнить три подхода подряд без перерыва. Сначала вы завершаете все повторения 1А, затем 1В и 1С. Между первыми двумя подходами разрешается сделать паузу на 10 секунд, а после третьего подхода можно отдохнуть до минуты. После выполнения подходов 1А, 1В и 1С, сделайте перерыв и повторите то же самое с 2А, 2В и 2С.
Подберите гантель, которая будет достаточно легкой для вас. Важно сохранять правильную технику выполнения каждого повторения. Если вес окажется слишком большим, вы можете начать раскачиваться, что недопустимо.
1A Скручивание с гантелью
Для тренировки верхней части живота
Рекомендуется выполнить 3 подхода по 12 повторов с интервалом отдыха в 10 секунд
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите гантель над грудью на вытянутых руках. Выполните скручивание, поднимая вес как можно выше. На верхней точке упражнения задержитесь, сожмите мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.
1B Подъем выпрямленных ног
Упражнение для нижней части живота
12 повторений, затем 10 секунд отдыха
Лягте на спину, разместив руки рядом с головой. Держите ноги вместе и поднимайте их от пола как можно выше, сохраняя их прямыми. Не забывайте напрягать мышцы нижней части живота и поддерживайте это напряжение на протяжении всего выполнения упражнения.
1C Упражнение Скалолаз для торса
Выполните 30 повторений, затем отдохните 2 минуты
Начните упражнение в позиции для отжиманий. Не опускайте бедра, подтяните одно колено к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это считается одним повтором. Делайте упражнение быстро, сохраняя правильную технику выполнения.
2A Модификация V-скручивания
Выполняем 3 подхода по 12 повторений, отдыхая 10 секунд между ними.
Ложитесь на пол, разместив ладони рядом с висками. Поднимите ноги, согнув их в коленях. Подтяните колени к груди, одновременно скручивая корпус так, чтобы локти оказались за коленями. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пяткам касаться пола.
2B Русский твист с весом
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Примите сидячее положение, согнув колени и немного подняв ноги от пола. Возьмите гантель перед собой. Поворачивайте торс влево, делая паузу, затем поворачивайтесь вправо. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.
2C Подъем-Т с гантелями
6 повторений на каждую сторону, отдых 2 минуты
Исходное положение – упор лежа, в каждой руке по гантели. Сохраняя корпус в напряжении, поднимите одну гантель и поверните туловище так, чтобы рука оказалась направленной вертикально вверх. Затем выполните обратное движение и повторите с другой рукой.
https://youtube.com/watch?v=026YlAlpsz0
Тренировка для пресса с гантелями
Улучшите свою тренировку, выполняя упражнения на пресс с гантелями, чтобы достичь более подтянутого живота и сформировать крепкие и выразительные кубики.
Эффективные упражнения для новичков, способствующие укреплению пресса даже без специального оборудования. Это отличные новости, потому что это означает, что вы можете приступить к упражнениям для живота в любое время и в любом месте. Однако после начальных результатов прогресс замедляется, и даже при выполнении сотен скручиваний вес вашего тела может оказаться недостаточным для дальнейшего развития.
Пришло время увеличить нагрузку на пресс, чтобы продолжать его укрепление и придать ему более выразительный вид. Один из простых и эффективных способов – добавить дополнительный вес с помощью гантелей. Ознакомьтесь с этим сложным, но полезным комплексом из шести упражнений, который поможет вам достичь успеха.
1B Наклоны в сторону с гантелью
Занимаемся косыми мышцами
12 повторений на каждую сторону, перерыв 10 секунд
Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Вытяните руку с гантелью, а другую руку согните так, чтобы ладонь находилась у виска. Напрягите мышцы корпуса и наклонитесь в сторону, где находится вес. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.
1C Упражнение «лесоруб» с гантелью
Упражнение для корпуса
Повторите 12 раз с каждой стороны, отдыхая 60 секунд
Возьмите гантели в обе руки и поднимите их над головой. Сдвиньте гантели вправо от тела, напрягая мышцы корпуса, затем резко опустите гантели к противоположной стороне тела, чтобы они оказались около левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
2A Т-подъем гантели
Для тренировки мышц кора
Выполняем 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону, делая перерыв в 10 секунд.
Исходное положение – упор лежа, в руках по гантели. Сохраняя напряжение в корпусе, поднимаем одну гантель и поворачиваем торс так, чтобы рука с гантелью была направлена вверх. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой стороны.
2B Русское скручивание с гантелью стоя
Выполните 12 повторов, затем отдохните 10 секунд.
Встаньте прямо, держа руки параллельно полу и взявшись за гантели. С фиксированными бедрами поворачивайте руки с гантелями сначала в одну сторону, затем в другую. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Постарайтесь выполнять движения плавно, без рывков, и держите руки прямо.
2C Мельница с гантелями
12 повторений с каждой стороны, отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа гантель в одной руке над головой. Напрягите мышцы корпуса, направьте взгляд на гантель и, сохраняя руку прямой, наклонитесь в пояснице, позволяя руке без груза двигаться вниз по ноге. Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Сначала завершите все повторения с одной стороны, затем переходите к другой.
Челлендж программа на 30 дней для пресса
Улучшите свой пресс за месяц с помощью сложных, но эффективных тренировок.
Поддержание отличной физической формы – это долгосрочная цель, поэтому важно найти упражнения, которые вам нравятся. Также важно иметь реальные и ощутимые цели. Челленджи могут быть отличным способом мотивации. Вы удивитесь, на что способно ваше тело за 30 дней. Прохождение челленджа подарит вам уверенность в себе. Это чувство достижения может стать толчком к вашему успеху.
Прежде чем приступить к долгосрочным планам, давайте рассмотрим более краткосрочные, на 30 дней. Этот план уже разработан для вас до мельчайших деталей. Тренер из спортзала Sweat It London, Таофик Фоларин, создал месячную программу тренировок для укрепления пресса и повышения его силы. Возможно, к концу челленджа у вас не будет идеальных кубиков, но ваша осанка улучшится, а сила в корпусе увеличится. Вы будете готовы к любым вызовам.
Из 30 дней всего лишь 4 дня отведены на отдых, все остальные дни включают упражнения для корпуса или высокоинтенсивные тренировки. Вся информация, необходимая для выполнения плана, представлена ниже.
Как выполнить этот челлендж на месяц
«Это упражнение не только укрепит ваш торс, но и повысит общую выносливость», – отмечает Фоларин. «Интенсивность тренировок будет постепенно расти, что даст вам возможность каждый день улучшать свои навыки, пока вы не освоите все упражнения к тридцатому дню».
В этих тренировках используется только вес собственного тела, что позволяет заниматься в любом месте и в любое время. Вы сможете следовать плану, независимо от того, какие обстоятельства вас окружают. И что особенно приятно – даже новички могут выполнять эти упражнения.
Каждая неделя включает в себя выполнение одних и тех же упражнений в течение пяти дней, при этом интенсивность увеличивается: каждый раз добавляется по десять секунд работы, пока вы не достигнете 60 секунд без перерыва. В начале следующей недели таймер сбрасывается, но вводится новое упражнение. В первую неделю вы будете выполнять три упражнения, а во вторую – четыре.
Интенсивность также возрастает за счет добавления высокоинтенсивных тренировок, которые выполняются с интервалом 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Каждая сессия состоит из пяти подходов. «Высокоинтенсивные тренировки помогут вам улучшить выносливость и способствовать сжиганию жира, благодаря чему вы сможете увидеть пресс, который развиваете», – говорит Фоларин.
В завершение, в дни 29 и 30 вы завершите свой план самой сложной тренировкой для пресса, чтобы продемонстрировать себе и окружающим, насколько вы стали сильнее.
Если по окончании тридцатидневного челленджа у вас возникнет желание продолжать, вы можете записаться в спортзал Фоларина Sweat It.
Упражнения
Мертвый жук
Лягте на спину, вытянув руки вверх и подняв ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее. Левую руку опустите вниз, не касаясь пола. Затем поднимите руку и ногу обратно и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
Скручивание
Положитеся на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Активируйте мышцы корпуса, чтобы поднять туловище от пола до вертикального положения. Затем вернитесь в исходное положение.
Русский твист
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, при этом стопы должны находиться над поверхностью. Наклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов с полом. Сложите руки перед грудью и начните поворачивать туловище из стороны в сторону.
Подъемы ног вверх
Положитеся на спину. Стремясь сохранить ноги максимально прямыми, поднимите их вверх так, чтобы стопы были обращены к потолку. Плавно опустите их обратно к полу, вернувшись в исходное положение.
Скалолаз
Из положения для отжиманий подтяните одно колено к груди, делая это достаточно быстро. Затем повторите то же самое с другой ногой.
Планка в движении
Начните разгибать одну руку из позиции планки на предплечьях, затем другую, чтобы перейти в позицию для отжиманий. После этого вернитесь обратно в планку, сначала одной рукой, затем другой.
Высокоинтенсивные упражнения
Узнайте, почему высокоинтенсивные тренировки являются наиболее эффективным способом для мужчин сбросить лишний вес.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Выполняйте бег на месте, активно поднимая колени практически до уровня груди.
Лягушка
Из положения для отжиманий быстро переместите ноги так, чтобы они оказались впереди рук. Затем верните ноги в исходное положение.
Прыжок с поджиманием ног
Поднимитесь на стоячей позиции и выполните прыжок вверх, стремясь достичь максимальной высоты. Подтягивайте колени к груди для лучшего результата. Плавно приземляйтесь, готовясь к следующему прыжку.
Берпи
Начните с положения стоя, затем опуститесь в позу для отжиманий и выполните отжимание на ваше усмотрение. После этого резко поднимитесь и выполните прыжок. Приземляйтесь аккуратно и повторяйте упражнение.
Рекомендуем ознакомиться с правильной техникой выполнения берпи, чтобы достичь наилучших результатов.
Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса
Этот план тренировок для мышц пресса предполагает выполнение определенных упражнений каждый день. В таблице приведен график упражнений на месяц для прокачки мышц пресса. Для достижения желаемого результата важно придерживаться диеты с калорийным дефицитом для снижения веса и ускорения сжигания подкожного жира.
| День 1 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 30 секунд |
| День 2 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 40 секунд |
| День 3 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 50 секунд |
| День 4 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 60 секунд |
| День 5 | Бег с подъемом бедра – 5 подходов по 40 секунд с отдыхом 20 секунд |
| День 6 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 60 секунд |
| День 7 | Отдых |
| День 8 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног – по 30 секунд |
| День 9 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног – по 40 секунд |
| День 10 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног – по 50 секунд |
| День 11 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног – по 60 секунд |
| День 12 | Лягушка – 5 подходов по 40 секунд, отдых 20 секунд |
| День 13 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 60 секунд |
| День 14 | Отдых |
| День 15 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз – по 30 секунд |
| День 16 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз – по 40 секунд |
| День 17 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз – по 50 секунд |
| День 18 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз – по 60 секунд |
| День 19 | Прыжки с поджиманием – 5 подходов по 40 секунд, отдых 20 секунд |
| День 20 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног – по 60 секунд |
| День 21 | Отдых |
| День 22 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении – по 30 секунд |
| День 23 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении – по 40 секунд |
| День 24 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении – по 50 секунд |
| День 25 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении – по 60 секунд |
| День 26 | Берпи – 5 подходов по 40 секунд, отдых 20 секунд |
| День 27 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении – по 60 секунд |
| День 28 | Отдых |
| День 29 | Бег с подъемом бедра, лягушка, прыжки с поджиманием и бурпи – три подхода по 40 секунд, отдых 20 секунд |
| День 30 | Мертвый жук, скручивания, русский твист, подъем ног, планка в движении – два подхода по 60 секунд, отдых 20 секунд |
Источники:
- https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
- https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
- https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
Используйте правильное дыхание во время выполнения упражнений
Правильное дыхание имеет огромное значение при выполнении упражнений для пресса. Неправильная техника дыхания может снизить эффективность тренировки и повысить риск травм. Во время выполнения упражнений для пресса важно поддерживать ритмичное дыхание и контролировать каждое движение.
Основное правило заключается в том, что вы должны дышать на протяжении всего упражнения. Не задерживайте дыхание, так как это может привести к повышению внутреннего давления и увеличить вероятность травм. Вдох и выдох должны быть четкими и согласованными с вашими движениями.
При выполнении упражнений для пресса, особенно во время подъема туловища, вдыхайте так, как вам удобнее – через нос или рот. Главное, чтобы дыхание было глубоким и полным, что обеспечит мышцы необходимым количеством кислорода.
Выдох обычно происходит в момент усилия, например, при подъеме туловища или сгибании корпуса. Важно акцентировать внимание на выдохе, чтобы полностью избавиться от углекислого газа и поддерживать правильное внутреннее давление.
Не забывайте, что правильное дыхание не только увеличивает эффективность тренировки, но и помогает избежать возможных травм. Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений для пресса и учитывайте этот важный аспект тренировки.
Следите за прогрессом и корректируйте программу тренировок
Следить за прогрессом в тренировках – это ключевой аспект, который поможет вам достичь желаемых результатов в укреплении мышц пресса. Ведение дневника тренировок или использование мобильных приложений для отслеживания прогресса позволит вам фиксировать свои достижения и изменения в физической форме. Записывайте количество повторений, подходов и время выполнения упражнений, а также свои ощущения после каждой тренировки.
Корректировка программы тренировок – это не менее важный шаг. Если вы заметили, что одни упражнения становятся слишком легкими, а другие – слишком сложными, не бойтесь вносить изменения. Например, увеличьте количество повторений или подходов, добавьте новые упражнения или измените порядок их выполнения. Это поможет избежать плато, когда прогресс останавливается, и поддерживать мотивацию.
Также важно учитывать, что мышцы нуждаются в времени для восстановления. Если вы чувствуете, что ваши мышцы не успевают восстановиться между тренировками, возможно, стоит уменьшить интенсивность или частоту занятий. Включение дней отдыха в программу тренировок позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузкам, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам.
Не забывайте о важности разнообразия в тренировках. Включение различных типов упражнений на пресс, таких как скручивания, планки, подъемы ног и другие, поможет задействовать разные группы мышц и предотвратить скуку. Это также способствует более гармоничному развитию мышц и улучшению общей физической формы.
Кроме того, обратите внимание на свою диету. Правильное питание играет важную роль в достижении видимых результатов. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, сложными углеводами и полезными жирами. Это поможет не только в наращивании мышечной массы, но и в снижении процента жира в организме, что сделает ваш пресс более заметным.
В заключение, следите за своим прогрессом и не бойтесь вносить изменения в свою программу тренировок. Это поможет вам оставаться на правильном пути к достижению ваших целей и обеспечит быстрые и эффективные результаты в тренировках на пресс.
Вопрос-ответ
Что если делать 100% пресса каждый день?
Это может привести к усталости, ухудшению результатов тренировок, увеличению риска травм и другим негативным последствиям. Неэффективность в сжигании жира. Тренировка пресса каждый день по 100 раз не является эффективным способом сжигания жира на животе.
Какое самое эффективное упражнение от живота?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на разнообразии упражнений. Включайте в свою тренировку как классические упражнения, такие как скручивания и планка, так и более сложные варианты, например, подъемы ног или велосипедные скручивания. Это поможет задействовать все группы мышц пресса и предотвратит привыкание к однообразным нагрузкам.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения. Даже самые эффективные упражнения не принесут результатов, если вы будете выполнять их неправильно. Уделяйте внимание каждому движению, контролируйте дыхание и старайтесь не спешить. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Сочетайте тренировки на пресс с кардионагрузками. Чтобы добиться видимых результатов, важно не только укреплять мышцы, но и снижать уровень жира в организме. Включайте в свою программу кардиоупражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, чтобы ускорить процесс сжигания калорий и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание. Для достижения быстрых результатов важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, клетчаткой и полезными жирами, а также избегайте избыточного потребления сахара и обработанных продуктов. Это поможет вам быстрее достичь желаемого результата в тренировках.
