Обзор исследований: как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы? Полезные рекомендации

Вопрос о частоте тренировок для наращивания мышечной массы интересует многих, стремящихся улучшить физическую форму. Существуют разные мнения и подходы к тренировочному процессу. Понимание научных исследований в этой области поможет избежать ошибок и достичь результатов. В статье рассмотрим актуальные исследования, освещающие оптимальную частоту тренировок, и предоставим рекомендации для эффективного использования времени в спортзале.

Что делали исследователи?

Было проведено множество исследований, направленных на изучение влияния частоты тренировок на увеличение мышечной массы.

Однако большинство из них не выявили значительных различий между группами участников.

В связи с этим ученые решили осуществить мета-анализ, чтобы обобщить все имеющиеся данные по данной теме и выявить общие тенденции.

Мета-анализ предоставляет возможность объединить результаты различных исследований, что позволяет обнаружить закономерности, которые могли остаться незамеченными в рамках отдельных небольших работ.

В рамках данного мета-анализа были отобраны исследования, которые:

• Сравнивали разные частоты тренировок без изменения других факторов, таких как интенсивность и объем занятий.
• Проводились на здоровых людях, а не на животных.
• Длились не менее 4 недель, чтобы достичь заметных результатов в увеличении мышечной массы.
• Измеряли рост мышц с использованием различных методов для обеспечения точности данных.
• Включали базовые упражнения, чтобы программы тренировок были сопоставимы с обычными тренировками в зале.

В результате анализа было выбрано 10 исследований, соответствующих указанным критериям. В каждом из них обе группы участников выполняли одни и те же упражнения с одинаковым объемом тренировок и количеством повторений.

Единственным отличием была частота тренировок: одни группы занимались чаще, а другие реже.

Затем ученые, включая Джеймса Кригера, члена Научно-консультативного совета, провели анализ этих исследований с применением различных статистических методов для проверки достоверности результатов.

Мнение эксперта:

Специалисты единодушны в том, что частота тренировок для увеличения мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тем не менее, общепринятой нормой считается тренироваться от 3 до 6 раз в неделю. Исследования показывают, что оптимальным вариантом является выполнение силовых тренировок 3-4 раза в неделю с достаточным временем для восстановления между ними. Важно помнить, что качественный отдых и правильное питание играют не менее значимую роль в успешном наращивании мышечной массы, чем сами тренировки.

https://youtube.com/watch?v=U6U3bs-ZD7Y

К каким выводам пришло исследование?

Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.

В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).

Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить  примерно на 5 г мышц больше.

Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.

Вот как выглядят результаты исследования при разделении испытуемых на несколько групп:

Относиться к этому можно двояко:

1. Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
2. Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?

Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.

1. Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50+). Хотя силовые тренировки в целом
   одинакововлияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
2. Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.

С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.

Но вот вам пища для размышлений:

Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.

С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.

С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.

Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.

К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.

А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?

Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.

Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.

Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.

Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.

Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.

Это частая тема для научных исследований.

Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.

В заключение ученые отметили:

Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.

Интересные факты

1. Исследования показывают, что даже одна интенсивная силовая тренировка в неделю может значительно способствовать увеличению мышечной массы, особенно для тех, кто только начинает заниматься.
2. Для достижения максимального роста мышц рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Увеличение частоты тренировок до более чем 3 раз в неделю может привести к перетренированности и замедлению прогресса.
3. Объем тренировки, который включает количество подходов и повторений, играет более важную роль в росте мышц, чем частота занятий. Оптимальным считается выполнение 8-12 подходов на каждую группу мышц за одну тренировку.

https://youtube.com/watch?v=WAMx-1RuzK8

Что это вам дает?

Регулярное тренирование каждой группы мышц дважды в неделю способствует более эффективному наращиванию мышечной массы по сравнению с еженедельными тренировками.

Прежде чем менять текущую программу тренировок, обратите внимание на следующее:

1. Увеличение частоты тренировок, вероятно, положительно сказывается на результатах, но это изменение незначительно. Разница составляет всего несколько процентов. Поэтому, если ваша текущая программа приносит результаты, нет смысла менять её.
2. Основное преимущество частых тренировок заключается в возможности выполнения большего объема упражнений. Добавление дополнительных подходов к базовым упражнениям при более частой тренировке каждой мышечной группы поможет достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы.
3. Если у вас есть отстающие группы мышц (чаще всего у парней это руки, плечи и грудь, а у девушек – ноги и ягодицы), обратите внимание на тренировку этих групп трижды в неделю.

При составлении тренировочной программы не обязательно создавать отдельные тренировки для каждой группы мышц. Вместо этого можно выделить одну тренировку для основной группы мышц, а затем дополнительно тренировать эту же группу в другой день после работы других мышц.

Например, вы можете запланировать тренировку груди на понедельник, а затем добавить несколько упражнений на грудь после тренировки плеч в среду.

Такой подход позволит тренировать каждую группу мышц примерно два раза в неделю, не тратя излишне много времени в зале.

Многие популярные программы силовых тренировок основаны на этой модели, поэтому вы можете адаптировать свою схему тренировок с учётом этих принципов.

… и не забудьте поделиться своими успехами в комментариях ниже.

Какие факторы могут влиять на частоту тренировок для наращивания мышц?

При выборе оптимальной частоты тренировок для увеличения мышечной массы необходимо учитывать несколько ключевых аспектов, которые могут существенно повлиять на результаты и процесс роста мышц. Одним из таких аспектов является индивидуальная реакция организма на физическую активность. Каждый человек уникален, и его тело может по-разному реагировать на определенное количество тренировок в неделю. Некоторые могут нуждаться в большем времени для восстановления после занятий, в то время как другие способны тренироваться чаще без негативных последствий для здоровья и результатов.

Еще одним значимым аспектом является интенсивность тренировок. Если занятия проходят на высоком уровне нагрузки и объема, организму может потребоваться больше времени для восстановления и наращивания мышечной массы. В таких случаях целесообразно уменьшить частоту тренировок, чтобы избежать переутомления и травм.

Также важно учитывать уровень подготовки спортсмена. Новички могут нуждаться в большем времени для восстановления и адаптации к тренировочному процессу, поэтому их начальная частота занятий может быть ниже, чем у более опытных атлетов. С увеличением опыта и физической подготовки спортсмена можно постепенно повышать частоту тренировок для достижения желаемых результатов.

Не следует забывать о значении правильного питания и режима сна, которые также оказывают влияние на эффективность тренировок и процесс наращивания мышечной массы. Недостаток необходимых питательных веществ или нехватка отдыха могут замедлить восстановление и рост мышц, что, в свою очередь, может потребовать корректировки частоты тренировок.

https://youtube.com/watch?v=2aojlJjFbhI

Рекомендации по восстановлению и питанию

Для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы важно не только правильно организовать тренировки, но и уделить должное внимание восстановлению и питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в процессе адаптации организма к физическим нагрузкам и способствуют росту мышечной ткани.

Восстановление после тренировок

Восстановление — это процесс, который начинается сразу после завершения тренировки. Он включает в себя несколько важных компонентов:

• Сон: Качественный сон необходим для восстановления мышц и общего состояния организма. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышечной массы. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Это также снижает риск травм и болезненности мышц.
• Массаж и физиотерапия: Профессиональный массаж или использование роликов для миофасциального релиза могут помочь снять напряжение в мышцах и улучшить их восстановление.

Питание для роста мышц

Питание играет не менее важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Основные рекомендации по питанию включают:

• Достаточное количество белка: Белок является строительным материалом для мышц. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Источники белка могут включать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые добавки.
• Углеводы для энергии: Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Важно включать в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, рис и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают длительное поступление энергии.
• Жиры: Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, также важны для здоровья и восстановления. Они содержатся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах. Рекомендуется, чтобы 20-35% общего калорийного рациона приходилось на жиры.
• Гидратация: Вода играет ключевую роль в обмене веществ и восстановлении. Недостаток жидкости может привести к снижению производительности и увеличению времени восстановления. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, особенно во время и после тренировок.

Время приема пищи

Время приема пищи также имеет значение. Рекомендуется употреблять белковую пищу в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами для восстановления. Кроме того, регулярные приемы пищи каждые 3-4 часа помогут поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.

В заключение, для эффективного наращивания мышечной массы необходимо учитывать не только режим тренировок, но и важность восстановления и правильного питания. Соблюдение этих рекомендаций поможет вам достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние здоровья.

Вопрос-ответ

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, – не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо его придется ждать достаточно долго.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы был результат?

Чтобы добиться наилучших результатов, рекомендуется до 2–3 тренировок в неделю. Однако важнее не столько частота, сколько интенсивность занятий. К примеру, три тренировки с высокой нагрузкой в неделю могут быть так же эффективны, как пять или шесть занятий с умеренной интенсивностью.

Почему нужно делать 12 повторений?

Почему важно считать? Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы. Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам. Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.

Сколько раз в неделю целесообразно заниматься физическими упражнениями для поддержания должного уровня физической подготовленности и здоровья?

В соответствии с рекомендациями Американской ассоциации сердца рекомендуется заниматься спортом пять раз в неделю по одному часу. Но исследования показывают, что всего три тренировки в неделю могут благотворно повлиять на снижение веса.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою тренировочную программу в зависимости от уровня подготовки. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление, в то время как более опытные атлеты могут увеличить частоту до 5-6 раз в неделю, включая разнообразные тренировки для разных групп мышц.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на прогрессивной нагрузке. Увеличивайте вес или количество повторений в упражнениях постепенно, чтобы стимулировать рост мышечной массы. Это поможет избежать плато и поддерживать постоянный прогресс в тренировках.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для восстановления между тренировками, включая полноценный сон и сбалансированное питание.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Для наращивания мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка и калорий. Рассмотрите возможность консультации с диетологом для составления индивидуального плана питания, который будет поддерживать ваши тренировочные цели.