Отруби для похудения: польза и правила употребления

Отруби — полезный и доступный продукт, который помогает в похудении. В статье рассмотрим, как правильно их употреблять для максимального эффекта, их полезные свойства и предложим рецепты диетических блюд. Узнаете, как выбрать качественные отруби и какие правила соблюдать для сбалансированного рациона и эффективного снижения веса.

Что представляют собой отруби

На первый взгляд, отруби кажутся полезными вне зависимости от целей — снижения веса или поддержания здоровья. Можно ли их употреблять в любых количествах? Разберемся, что они собой представляют.

Каждое зерно состоит из:

• Зародыша.
• Крахмалистого слоя.
• Оболочки.

При переработке злаков на мукомольных заводах биологически активные вещества крахмалистого слоя теряют свои свойства, а живые клетки остаются только на поверхности. В процессе обработки отделяются зародыш, оболочка и эта часть зерна, которые и составляют отруби. Для производства муки используется лишь крахмалистый слой, менее полезный. Таким образом, отруби — это продукт переработки злаков, богатый витаминами и минералами.

Основной компонент отрубей — клетчатка, о пользе которой говорят диетологи по всему миру. В их составе также присутствуют витамины A, B и E, магний, селен и цинк.

https://youtube.com/watch?v=csekSOLi2W4

Эксперты в области питания отмечают, что отруби могут стать эффективным средством для похудения благодаря высокому содержанию клетчатки. Они способствуют улучшению пищеварения, увеличивают чувство сытости и помогают контролировать уровень сахара в крови. Включение отрубей в рацион может снизить общее количество потребляемых калорий, что является важным аспектом при снижении веса. Однако специалисты подчеркивают, что важно соблюдать правила употребления: начинать с небольших порций, постепенно увеличивая их, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Также рекомендуется запивать отруби достаточным количеством воды, чтобы обеспечить их эффективное усвоение. В целом, отруби могут стать полезным дополнением к сбалансированному питанию, но не следует забывать о разнообразии в рационе.

Полезные свойства

Одним из главных полезных свойств отрубей является достаточно высокое содержание пищевых волокон. Такие волокна способствуют нормализации работы кишечника, улучшению микрофлоры толстой кишки, выведению вредного холестерина и, конечно же, похудению. Ещё одно немаловажное полезное свойство — отруби любого вида способны нормализовать уровень сахара в крови, что особенно необходимо больным сахарным диабетом. Современные учёные совершенно недавно доказали, что из-за недостатка растительных волокон, клетчатки в нашем организме могут развиваться некоторые опасные заболевания:

• Геморрой.
• Колиты.
• Дивертикулез.

Именно поэтому, разумное употребление такого продукта поможет вам не только сбросить лишнее, но также поддерживать здоровье. Как же действуют отруби?

На самом деле растительные волокна довольно трудно перевариваются, поэтому кишечник обычно использует их как адсорбент. Благодаря быстрой адсорбции воды в кишечнике происходит увеличение каловых масс, это в свою очередь, избавляет от запоров. Довольно часто запоры и проблемы с желудком провоцируют всевозможные диеты, запрещающие употреблять углеводы. В данном случае, отруби помогут заменить углеводную пищу, тем более что по той же популярной диете Дюкана или на сушке они разрешены. Кроме того, совсем необязательно кушать их в чистом виде, умелые хозяйки придумали массу вкусных рецептов для похудения, о которых мы поговорим немного позже.

Также к преимуществам употребления отрубей можно отнести то, что пища с ними медленнее усваивается и соответственно даёт чувство сытости на более длительное время. Особенно хорошо подавляют аппетит пшеничные и овсяные отруби. По некоторым данным, клетчатка помогает значительно улучшить самочувствие, иммунитет, сопротивляемость различного вида заболеваниям. Регулярное употребление растительных волокон активизирует удаление из организма токсинов, а также обеспечивает желчегонный эффект благодаря стимулирующему влиянию на пищеварительный тракт.

Диета с отрубями для похудения существует, однако вопреки распространённому мнению клетчатка не сжигает жир и также не воздействует на лишний вес. Её действие для похудения заключается в том, что она влияет на причину появления лишних килограммов, а это, как правило, нарушения обменных процессов в организме.

Отруби для похудения: ржаные, пшеничные, овсяные

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о отрубях и их пользе для похудения:

1. Высокое содержание клетчатки: Отруби, особенно пшеничные и овсяные, содержат большое количество клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение, способствует чувству сытости и снижает аппетит. Это делает их отличным дополнением к рациону для тех, кто хочет похудеть.

2. Низкая калорийность: Отруби имеют низкую калорийность, что позволяет добавлять их в блюда без значительного увеличения калорийности всего рациона. Например, всего 100 граммов пшеничных отрубей содержат около 250 калорий, что делает их отличным источником питательных веществ без лишних калорий.

3. Регулирование уровня сахара в крови: Употребление отрубей может помочь в регулировании уровня сахара в крови благодаря их способности замедлять усвоение углеводов. Это особенно полезно для людей с предрасположенностью к диабету или тем, кто хочет контролировать свои уровни энергии и аппетит в течение дня.

Правила употребления отрубей включают постепенное введение их в рацион, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, а также достаточное количество жидкости для поддержания нормального пищеварения.

Виды: какие лучше для похудения

На полках супермаркетов и магазинов здорового питания представлен широкий ассортимент отрубей, которые различаются по форме:

1. Мелкого помола (мука из отрубей).
2. Среднего помола.
3. Гранулированные отруби.

Отруби мелкого помола в виде муки подходят для приготовления блюд и добавления в каши. Среднего помола хорошо комбинируются с йогуртом, кефиром или творогом. Гранулированные отруби — прессованный продукт, который быстро разбухает, что делает их удобными для перекуса или в поездках.

Клетчатка классифицируется по типу зерна. В зависимости от предпочтений, можно выбрать ячменные, пшеничные, овсяные, гречневые и другие виды отрубей. Наиболее популярны пшеничные и овсяные. Полезные свойства отрубей всех типов схожи, поэтому выбирайте те, которые нравятся больше.

Полезные свойства отрубей

Как правильно выбрать

Существует три главных критерия при выборе данного продукта. Прежде всего, отруби следует проверить на возможное наличие плесени, понюхать и попробовать на вкус. Клетчатка по вкусу и запаху нейтральная, она не должна отдавать горечью. Второй важный критерий — цвет продукции. Он должен быть светло-жёлтым, сероватым, коричневым в зависимости от конкретного вида. Последний, но не менее важный критерий — дата изготовления отрубей. Залежавшаяся, старая клетчатка, особенно это касается гранулированного вида, совсем несъедобна.

Конечно, все эти рекомендации подойдут только в том случае, если вы покупаете продукт на развес. Если возможности понюхать и попробовать клетчатку нет, обратите внимание на производителя, сроки годности, условия хранения. Отруби, к примеру, не должны храниться в помещении с высокой влажностью, от этого они быстро размякнут и станут непригодными для употребления. Также не допускается хранение под прямыми солнечными лучами.

После покупки продукт лучше всего пересыпать из пакета в плотно закрывающуюся стеклянную банку. При хранении в сухом тёмном месте они пролежат в целости и сохранности достаточно долго.

Как употреблять отруби с кефиром или водой

Многих интересует, как правильно употреблять отруби для снижения веса. Первое правило — отруби нужно запивать жидкостью, иначе результат будет недостаточным. Самый простой способ — запарить отруби горячей водой на 20−30 минут, затем слить лишнюю жидкость. Полученную массу можно добавлять в диетические блюда или употреблять отдельно. Также можно использовать кефир комнатной температуры вместо воды. В желудке отруби сохраняют структуру, а в кишечнике способствуют выведению шлаков.

Не превышайте суточную норму клетчатки для похудения — 30−40 граммов. Иначе это может привести к набору веса. Начинайте с небольших доз: 1 чайная ложка в день, затем по столовой ложке дважды в сутки. Такой подход поможет избежать неприятных последствий, таких как газообразование и дискомфорт в желудке. Принимать клетчатку для похудения рекомендуется циклами:

• Цикл № 1 — 10−15 дней: по одной чайной ложке с утра в любом виде.
• Цикл № 2 — 14 дней: по две столовых ложки в сутки в любом виде.
• Цикл № 3 — по две чайных ложки в сухом виде в сутки.

После трех циклов сделайте перерыв, а затем, при необходимости, повторите курс. Если нужна помощь, лучше обратиться к диетологу.

Клетчатка для похудения. Как клетчатка помогает похудеть. Елена Чудинова

Каких результатов можно добиться

Конечно, одним употреблением клетчатки много лишних килограмм не сбросишь. Как и в любом другом деле, в похудении важен комплексный подход. Прежде всего, необходимо убрать из рациона жирное, сладкое, мучное и копчёное, так процесс пойдёт намного быстрее. Также, если вы привыкли кушать большими порциями, постепенно уменьшайте их. Это будет совсем несложно, потому как мы уже упоминали о том, что клетчатка даёт длительное ощущение сытости.

Очень важно в процессе похудения соблюдать питьевой режем, с употреблением отрубей суточную норму воды — 1,5 — 2 литра можно увеличить для большей эффективности.

Нелишними при подобном виде похудения будут физические нагрузки. Из спорта можно выбрать бег, аэробику, фитнес. Клетчатка даёт много энергии, повышает выносливость, поэтому все будет даваться намного легче. Очень важно в процессе похудения не зацикливаться и не ждать быстрых результатов, взвешиваясь ежедневно. Первые результаты при соблюдении всех условий будут уже через неделю. Для того чтобы наблюдать прогресс, можно завести специальный ежедневник. За месяц употребления клетчатки можно тоже с лёгкостью сбросить 3−4 лишних килограмма. В дальнейшем, чтобы не поправиться, можно время от времени употреблять полезный продукт.

Рецепты вкусных и полезных блюд

Многих отпугивает идея похудения с использованием клетчатки из-за ее пресного вкуса. Однако нет необходимости употреблять ее в чистом виде. Существует множество простых и вкусных рецептов, которые разнообразят рацион. Рассмотрим несколько способов, как включить клетчатку в свой рацион:

• с фруктовым йогуртом 0,01 – 1,5%;
• с кефиром;
• с мягким творогом и низкокалорийным сиропом;
• с овсянкой и свежими ягодами;
• с ряженкой.

Помните, что гранулированную и обычную клетчатку нужно замачивать перед употреблением. В жидкости она разбухает и увеличивается в объеме.

Отруби мелкого помола отлично подходят для диетических блюд: оладий, блинчиков, булочек, кексов и пирогов. Вот несколько рецептов:

Оладьи из отрубей

• 1 стакан пшеничной или овсяной клетчатки;
• 1 стакан молока или кефира 1,5% жирности;
• 1 или 2 яйца (в зависимости от размера);
• щепотка соли;
• разрыхлитель;
• сахарозаменитель по вкусу.

Смешайте все ингредиенты и оставьте на некоторое время, чтобы отруби набухли. Если тесто слишком жидкое, добавьте пару чайных ложек муки. Если не придерживаетесь строгой диеты, можно добавить натертое яблоко или изюм. Выпекайте по несколько минут с каждой стороны на антипригарной сковороде без масла.

Булочки из отрубей «Восторг»

• 1 яйцо;
• 4 столовые ложки овсяной клетчатки;
• 2 столовые ложки мягкого творога или натурального йогурта;
• разрыхлитель.

Эти булочки готовятся всего за несколько минут в микроволновке. Можно сделать сладкий или несладкий вариант. В соленые булочки добавьте прованские травы, гранулированный чеснок или паприку. В сладкий вариант добавьте сахарозаменитель, ванилин или корицу. Все ингредиенты тщательно перемешайте, чтобы избежать комочков. Затем переложите тесто в пластиковый контейнер и поставьте в микроволновую печь на максимальную мощность на 3−4 минуты. Сначала булочка увеличится в размере, а затем осядет. Готовность можно проверить, убедившись, что изделие легко выходит из контейнера.

Таким образом, выпечка из отрубей поможет облегчить процесс похудения. Главное — следить за дневной нормой и пить достаточное количество воды, и результат не заставит себя ждать!

7 Про отруби

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Несмотря на множество полезных свойств отрубей, их употребление может быть не всегда безопасным. Существует ряд противопоказаний и возможных побочных эффектов, о которых стоит знать перед тем, как включить отруби в свой рацион.

Противопоказания:

• Заболевания желудочно-кишечного тракта: Людям с обострением язвы, гастрита или других заболеваний ЖКТ следует избегать употребления отрубей, так как их высокое содержание клетчатки может вызвать раздражение слизистой оболочки.
• Аллергия: У некоторых людей может быть индивидуальная непереносимость или аллергия на злаковые культуры, из которых производятся отруби. В таких случаях их употребление может вызвать аллергические реакции.
• Проблемы с усвоением питательных веществ: Избыточное потребление клетчатки может привести к нарушению усвоения некоторых витаминов и минералов, таких как кальций, железо и магний. Это особенно важно для людей с уже существующими дефицитами.
• Беременность и лактация: Женщинам в период беременности и кормления грудью следует проконсультироваться с врачом перед введением отрубей в свой рацион, так как высокое содержание клетчатки может вызвать дискомфорт и проблемы с пищеварением.

Побочные эффекты:

• Метеоризм и вздутие живота: Употребление отрубей может привести к повышенному газообразованию, особенно если их вводить в рацион резко и в больших количествах. Рекомендуется начинать с небольших порций и постепенно увеличивать их.
• Диарея или запор: Избыточное количество клетчатки может вызвать как диарею, так и запор. Важно поддерживать баланс и пить достаточное количество воды, чтобы избежать этих проблем.
• Обострение хронических заболеваний: У людей с хроническими заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, употребление отрубей может усугубить симптомы и вызвать дискомфорт.

Таким образом, прежде чем начинать употребление отрубей, важно учитывать индивидуальные особенности организма и, при необходимости, проконсультироваться с врачом или диетологом. Правильное и умеренное употребление отрубей может принести значительную пользу, но игнорирование противопоказаний и возможных побочных эффектов может негативно сказаться на здоровье.

Вопрос-ответ

Какие отруби самые полезные для похудения?

Какие отруби лучше и полезнее для похудения? Чаще всего для этих целей рекомендуют овсяные или ржаные, так как они обладают богатым витаминно-минеральным составом и содержат большое количество нерастворимой клетчатки.

Почему от отрубей худеют?

Чем полезны отруби при похудении? Они являются пищевой добавкой с очень низким показателем калорийности – от 146 калорий на 100 грамм в зависимости от вида злаковых культур. 75–80% этого продукта составляют пустотелые волокна – клетчатка, которая и определяет немалую часть их воздействия.

Когда лучше есть отруби утром или вечером?

Когда лучше есть отруби — утром или вечером? Клетчатка, которой богаты отруби, дает чувство сытости, поэтому лучше употреблять продукт во время завтрака. Сложные углеводы могут помочь улучшить сон, поэтому в качестве перекуса на ночь можно выбрать хлопья с отрубями без сахара.

Как правильно кушать отруби?

Когда отруби разбухнут, их можно добавлять в супы (мясные, рыбные, тыквенные, молочные), салаты, каши, соусы, желе, кисели. Но чаще всего овсяные отруби едят, перемешивая с кефиром или йогуртом. Оригинальный привкус приобретет выпечка с добавлением отрубей: хлеб, пироги, пицца, печенье, кексы, блины.

Советы

СОВЕТ №1

Добавляйте отруби в свой рацион постепенно. Начните с небольшой порции, чтобы дать организму время адаптироваться к увеличенному количеству клетчатки. Это поможет избежать неприятных ощущений в желудке и кишечнике.

СОВЕТ №2

Смешивайте отруби с другими продуктами, такими как йогурт, кефир или смузи. Это не только улучшит вкус, но и повысит питательную ценность вашего блюда, а также сделает его более сытным.

СОВЕТ №3

Пейте достаточное количество воды в течение дня. Употребление отрубей увеличивает потребность в жидкости, так как клетчатка требует воды для нормального переваривания и предотвращения запоров.

СОВЕТ №4

Следите за общим количеством калорий в вашем рационе. Хотя отруби полезны для похудения, важно не забывать о сбалансированном питании и контроле калорийности, чтобы достичь желаемых результатов.