Правильные техники подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела, задействующее мышцы спины, плеч и рук. В статье рассмотрим техники выполнения подтягиваний, правила для предотвращения травм и рекомендации для достижения лучших результатов. Правильная техника подтягивания улучшит физическую форму и общую функциональность организма, что делает эту статью полезной для всех, кто хочет повысить свои спортивные навыки.

Работа мышц при подтягивании

Во время тренировки на перекладине активно работают несколько мышечных групп:

• широчайшие мышцы спины;
• трапеции;
• бицепсы;
• кисти;
• предплечья.

Также нагружаются косые и прямые мышцы живота, а также разгибатели спины, которые поддерживают корпус.

Изменяя хват и положение рук, можно варьировать акцент нагрузки. При прямом среднем хвате нагрузка равномерно распределяется по мышцам, что является классическим вариантом подтягивания.

Спортсмены используют различные виды хватов:

1. Широкий хват — развивает широчайшие мышцы спины.
2. Узкий хват — акцент на бицепсах.
3. Параллельный хват — на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.
4. Узкий прямой хват — развивает плечевые мышцы.
5. Широкий хват за голову — нагрузка на верхнюю часть спины.
6. Подтягивание одной рукой — для увеличения нагрузки, помогает понять усилия, необходимые для упражнения.

Существует негативное подтягивание, выполняемое с помощью подъема на скамейку или ступеньку, а затем опускания с использованием силы рук. Этот вариант подходит новичкам, которые не могут подтянуться.

Спортсмены кроссфита используют киппинг-подтягивание — динамичную версию упражнения баттерфляй. Это позволяет выполнять множество повторений за короткое время, но без участия в соревнованиях лучше избегать таких нагрузок, чтобы не травмировать суставы.

Как правильно подтягиваться на турнике. Виды хватов. Техника подтягиваний на турнике.

ПОДТЯГИВАНИЯ на турнике !!! Техника кОчки!) VOD

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники подтягивания на турнике для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Основное внимание следует уделить положению рук: они должны быть чуть шире плеч, что обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы спины и рук. Важно сохранять прямую линию тела, избегая прогибов в пояснице. При выполнении подтягиваний необходимо контролировать движение, избегая резких рывков, что позволяет лучше прорабатывать целевые группы мышц. Также эксперты рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, что способствует правильной адаптации мышц и улучшению техники. Регулярные тренировки с акцентом на технику помогут не только увеличить силу, но и развить выносливость.

Подтягивание для разных целей

Как уже выяснили выше, подтягивания имеют очень много разновидностей, и каждый человек должен использовать свою методику тренировок для того, чтобы достигнуть определённой цели.

1. Развитие общего физического состояния. Наверняка в каждом дворе имеется турник. Можно использовать стандартную двойку в виде турника и брусьев. С помощью таких спортивных снарядов в значительной степени укрепляют верхнюю часть туловища. Если цель — укрепить общее физическое состояние организма, то можно выполнять 10−15 подтягиваний в 2 или 3 подхода. Нет ничего страшного, если на первой тренировке удаётся подтягиваться только несколько раз. Прогресс будет приходить постепенно.
2. Рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены обычно не используют турник как самостоятельное упражнение на массу. Такая нагрузка в основном делается в комплексе с тренировкой на спину и бицепс. Если имеется начальный и средний уровень подготовки, а также если вес достаточно большой, то в таком случае можно делать обычные подтягивания без усложнений. Выполнять упражнения нужно по 8−12 раз в одном подходе. А чтобы добиться значительных результатов в росте мышечной массы, можно использовать отягощения. Для этого надо прикреплять к себе спортивные блины или купить специальный жилет-утяжелитель. Количество повторов — 8 или 12. Нужно следить, чтобы мышечный отказ достигался именно на этом интервале.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о правильных техниках подтягивания на турнике:

1. Разнообразие хватов: Существует несколько видов хватов при подтягивании (широкий, узкий, обратный и нейтральный), и каждый из них акцентирует нагрузку на разные группы мышц. Например, широкий хват больше нагружает широчайшие мышцы спины, тогда как обратный хват акцентирует внимание на бицепсах.

2. Техника дыхания: Правильное дыхание играет ключевую роль в подтягивании. Рекомендуется выдыхать при подъеме (когда вы тянете себя вверх) и вдыхать при опускании. Это помогает поддерживать стабильность и силу во время выполнения упражнения.

3. Постепенное увеличение нагрузки: Для достижения лучших результатов важно постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать, добавляя дополнительные повторения, увеличивая время удержания на верхней точке или используя утяжелители. Такой подход помогает избежать травм и способствует прогрессу в тренировках.

Правильные техники подтягивания

Многие интересуются, как выполнять подтягивания на турнике, особенно новички. Важно определить свою цель и освоить правильную технику. Техника имеет ключевое значение для достижения результатов и предотвращения травм мышц и суставов. Перед началом тренировок стоит ознакомиться со всеми аспектами выполнения подтягиваний.

Классические подтягивания

Обычно такой вид упражнения выполняется прямым хватом. Это такое положение рук, когда ладони повёрнуты в сторону от нас. Такое положение необходимо занимать на турнике.

Нужно взяться за перекладину таким образом, как написано выше. Это самый распространённый вариант. Обычно такие упражнения являются нормативами в школе на уроке физической культуры.

Правила подтягивания:

1. Берёмся за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч.
2. Если турник расположен низко, то потребуется согнуть ноги, чтобы тело повисло. Лучше всего использовать высокие перекладины, в таком случае ноги не будут мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес собственного тела. Поднимайте тело и следите, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощно сокращайте мышцы рук и спины, а после поднимайте себя вверх. Но нельзя делать никаких размахов и рывков. Техника должна быть очень чистой.
4. Не нужно висеть на перекладине, как только достигли верха. Сразу же после этого опускайтесь.
5. Контролируйте каждое своё движение. Если замечаете, что идёт раскачивание, то старайтесь стабилизировать своё положение.
6. Повторы зависят от цели тренировки. Работать желательно до отказа. Упражнения лучше всего делить на подходы. Например, три подхода по 5 повторений. Со временем количество повторений будет увеличиваться.

Широкий хват

Техника выполнения остается прежней. Хватайтесь за перекладину тем же хватом, разводя руки чуть шире плеч. Это расстояние индивидуально для каждого. Важно, чтобы движения были комфортными. Не растягивайте руки слишком широко: чем дальше кисти, тем больше нагрузки на широчайшие мышцы. Если они недостаточно развиты, подтянуться с широким хватом может не получиться, и потребуется время для освоения.

Основные правила подтягивания:

1. Повисните на турнике с широким хватом.
2. Уводите локти в стороны и фиксируйте их. Если локти направлены вперед, нагрузка смещается на бицепсы, и спина не получает необходимой нагрузки.
3. Сделайте глубокий вдох, на выдохе старайтесь с помощью мышц спины приблизить локти к корпусу. Активируются широчайшие мышцы спины. Помогайте себе руками, но не перекладывайте на них всю нагрузку.
4. У многих людей спинные мышцы слабо развиты, поэтому в основном работают бицепсы. Сосредоточьтесь на спине. Когда достигнете верхней точки, поднимите подбородок вверх, чтобы перекладина оказалась почти у груди.

Тренировка дома и на турнике – 672. Техника подтягивания на турнике

Узкий обратный хват

1. Такой вид упражнения выполняется таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к человеку. С помощью хвата можно в значительной степени напрягать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц. Подойдите к перекладине и используйте обратный хват, руки должны быть на расстоянии 20 см друг от друга. В таком положении локти выводятся вперёд.
2. Сделайте выдох и поднимитесь максимально вверх, а на вдохе опуститесь.
3. Когда сделаете упражнения до отказа, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, не раскачивайтесь и делайте всё максимально плавно.

Проблемы с подтягиваниями

Во время выполнения упражнений возможны травмы, мозоли и дискомфорт в суставах. У многих наблюдается слабый хват, что может привести к падениям. Однако именно на спортивной площадке мы укрепляем слабые мышцы.

1. Травмы. Получить травму на площадке легко. Чтобы минимизировать риск, важно разогреваться перед тренировками. Резкие движения могут привести к неприятным последствиям, особенно для бицепсов и плечевых суставов. При выполнении выходов на силу существует риск травмирования плеч, что может затянуться. Начинайте с качественной разминки, если планируете элементы на турнике.

2. Мозоли. Состояние кожи индивидуально. У девушек мозоли могут появляться даже от грифа в тренажерном зале. При подтягиваниях избежать этого сложно, особенно у мужчин с большим весом, у которых мозоли образуются после первой тренировки. Чтобы предотвратить повреждения кожи, стоит приобрести спортивные перчатки.

3. Боли. Во время подтягиваний могут возникать боли в локтях и плечах из-за напряжения мышц и нагрузки на суставы. Если вы испытываете дискомфорт, лучше обратиться к врачу.

4. Падения. Слабый хват или влажные руки увеличивают риск падения с турника. Важно развивать кистевые мышцы. Специальный порошок поможет справиться с влажностью рук. Использование перчаток при подтягивании повысит безопасность.

Рекомендации

Чтобы достигнуть значительных результатов, желательно выполнять некоторые правила подтягивания.

1. Все упражнения выполняйте без рывков. Максимально контролируйте своё тело. Такая тактика поможет правильно развить свои мышцы и избежать получения травм.
2. Если используете отягощения, то качественно прижимайте их к своему телу. В ином случае они будут раскачиваться и наносить удары по телу.
3. Отягощение нужно применять только в том случае, когда самостоятельно сможете подтягиваться более 10 раз.
4. Когда подниметесь, не следует долго фиксироваться в таком положении, лучше сразу опускаться.
5. Зимой обязательно используйте перчатки, поскольку турник будет очень холодным, а это может привести к обморожению рук.
6. Ни в коем случае не раскачивайтесь при выполнении упражнений.
7. Можно одновременно подтягиваться и тренировать пресс. Для этого поднимайте ноги под небольшим углом и подтягивайтесь в таком положении.
8. Не забывайте о том, как нужно правильно дышать при подтягивании на турнике. Нельзя задерживать дыхание и продолжать упражнения, если сбился темп.
9. Разминка обязательна.
10. Не стоит лениться. Лень нужно куда-то деть, иначе тренировки скоро уйдут на второй план.

Выполняйте такие простые рекомендации и уже вскоре сможете достигнуть значительных результатов. Но нужно запомнить, что подтягивания не являются тем упражнением, которое нагружает нижнюю часть тела. А потому нужно отдельно заниматься и ногами. Особенно важно это в том случае, если есть желание набрать мышечную массу.

35 вариаций подтягиваний! Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике!

Ошибки при подтягивании и как их избежать

Подтягивание на турнике – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, однако многие новички и даже опытные спортсмены допускают ошибки, которые могут снизить эффективность тренировки и привести к травмам. Важно знать, какие ошибки наиболее распространены и как их избежать.

1. Неправильная техника выполнения

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения подтягиваний. Многие люди начинают тянуть себя вверх, используя только силу рук, не задействуя мышцы спины. Это приводит к недостаточной активации целевых мышц и увеличивает риск травм. Чтобы избежать этой ошибки, необходимо сосредоточиться на активации мышц спины. Начинайте подтягивание с того, что «подтягиваете» локти вниз и назад, а не просто тянете себя вверх.

2. Использование инерции

Некоторые спортсмены используют инерцию, раскачиваясь вперед и назад, чтобы облегчить подъем. Это не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травмам. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь выполнять подтягивания медленно и контролируемо, избегая резких движений. Ваша цель – использовать только силу мышц для выполнения упражнения.

3. Широкий или узкий хват

Выбор хвата также играет важную роль в технике подтягивания. Слишком широкий или слишком узкий хват может привести к дисбалансу в работе мышц и увеличению нагрузки на суставы. Оптимальный хват – это чуть шире плеч, что позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами спины и рук. Экспериментируйте с различными хватами, чтобы найти наиболее удобный для себя.

4. Неправильное положение тела

Положение тела во время подтягивания также имеет значение. Многие люди допускают ошибку, прогибая спину или поднимая ноги. Это может привести к излишнему напряжению в пояснице и другим травмам. Держите тело в прямой линии, напрягая пресс и ягодицы. Это поможет сохранить стабильность и улучшить эффективность упражнения.

5. Недостаточное количество повторений

Некоторые новички стремятся выполнить максимальное количество повторений за один подход, что может привести к быстрой усталости и снижению качества выполнения. Лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Начните с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их по мере улучшения техники и силы.

6. Игнорирование разминки

Перед выполнением подтягиваний важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Игнорирование разминки может привести к травмам и снижению производительности. Уделите время на разминку верхней части тела, включая растяжку и легкие упражнения для активации мышц.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно улучшить свою технику подтягивания, повысить эффективность тренировок и снизить риск травм. Помните, что правильная техника – это ключ к успеху в любом упражнении.

Вопрос-ответ

Как правильно держать руки во время подтягиваний?

Во время подтягиваний руки должны быть расположены чуть шире плеч, ладони направлены от себя (в классическом варианте). Это обеспечит правильное распределение нагрузки на мышцы спины и рук. Также важно не забывать про хват: можно использовать как прямой, так и обратный хват, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите акцентировать.

Сколько повторений и подходов рекомендуется выполнять для новичков?

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 3-5 повторений. Если подтягивания даются слишком сложно, можно использовать вспомогательные техники, такие как подтягивания с резинкой или негативные подтягивания, чтобы постепенно развивать силу и выносливость.

Как избежать травм при выполнении подтягиваний?

Чтобы избежать травм, важно правильно разминаться перед тренировкой, уделяя внимание мышцам плечевого пояса и спины. Также следует следить за техникой выполнения: не раскачиваться и не использовать инерцию, а выполнять подтягивания плавно и контролируемо. Если чувствуете дискомфорт или боль, лучше остановиться и проконсультироваться с тренером.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом подтягиваний обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, спине и запястьям, выполняя круговые движения и легкие растяжки.

СОВЕТ №2

Используйте правильный хват. Для классических подтягиваний рекомендуется хват на ширине плеч с ладонями, обращенными от себя. Это обеспечит максимальную активацию мышц спины и рук. Экспериментируйте с различными хватами, чтобы разнообразить тренировку и проработать разные группы мышц.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения. Подтягивайтесь плавно, избегая рывков и раскачиваний. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягиваться за счет мышц спины, а не только рук. Поднимайтесь до уровня подбородка или выше, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.

СОВЕТ №4

Если вы только начинаете, не стесняйтесь использовать вспомогательные средства, такие как резинки для подтягиваний или тренажеры. Это поможет вам постепенно наращивать силу и уверенность, прежде чем перейти к выполнению подтягиваний без помощи.