Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для грудных мышц, плеч и трицепсов, часто забываемое в пользу более простых тренажеров. В этой статье рассмотрим технику выполнения отжиманий на брусьях, их преимущества и влияние на силу и выносливость. Также предложим альтернативные упражнения для тех, кто не имеет доступа к брусьям или хочет разнообразить тренировочную программу.
Схема выполнения отжиманий на брусьях:В заключение статьи хочу поделиться с вами интересным способом выполнения отжиманий на брусьях.Это упражнение представляет собой более сложный вариант для трицепсов. В отличие от стандартных отжиманий, где вы поднимаете себя с помощью обеих рук, в этом варианте нагрузка распределяется «односторонне». Периодическое переключение нагрузки с одного трицепса на другой придает движению динамичность.СТАРТ: Примите положение упора на прямых руках на брусьях.ВЫПОЛНЕНИЕ: Согните локти и опуститесь в нижнюю точку. Затем сместите тело вправо и поднимите себя вверх, используя преимущественно силу правой руки. Сохраняя это положение, опуститесь вниз, опираясь на правую руку. После этого переместите тело влево и повторите движение, нагружая левую руку. Это считается одним повторением.ПРИМЕЧАНИЯ: Держите корпус строго вертикально.Эта техника изображена на рисунке ниже:И напоследок, чем можно заменить отжимания на брусьях? Наилучший вариант – это отжимания от скамьи. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и отжимания на брусьях.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают, что отжимания на брусьях являются отличным упражнением для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Однако, не все могут выполнять это упражнение из-за недостатка силы или доступа к необходимому оборудованию. В таких случаях можно рассмотреть альтернативы. Например, отжимания от пола, которые можно модифицировать, используя колени для облегчения нагрузки. Также подойдут жимы с гантелями или штангой, которые эффективно прорабатывают те же группы мышц. Кроме того, тренировки на тренажерах, таких как кроссовер, позволяют изолировать нужные мышцы и избежать травм. Важно помнить, что разнообразие в тренировках способствует лучшему прогрессу и снижает риск переутомления.
- Нейтральный хват на ширине плеч;
- При опускании туловище прямое;
- Локти близко к телу;
- Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
- Подъем вверх до распрямления рук.
| Упражнение | Целевая мышечная группа | Замена |
|---|---|---|
| Отжимания на брусьях (узкий хват) | Трицепсы, грудные мышцы (нижняя часть) | Отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим лежа |
| Отжимания на брусьях (средний хват) | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтоиды | Отжимания от пола со средней постановкой рук, жим гантелей на наклонной скамье |
| Отжимания на брусьях (широкий хват) | Грудные мышцы (верхняя часть), передние дельтоиды | Отжимания от пола с широкой постановкой рук, жим штанги лежа |
| Отжимания на брусьях с наклоном вперед | Грудные мышцы (нижняя часть), трицепсы | Отжимания от пола с упором на возвышенность ногами, отжимания на одной руке |
| Отжимания на брусьях с наклоном назад | Передние дельтоиды, трицепсы | Отжимания от пола с упором на возвышенность руками, армейский жим |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о схеме отжиманий на брусьях и возможных заменах:
-
Разнообразие мышечных групп: Отжимания на брусьях активно задействуют не только грудные мышцы, но и трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора. Это делает их отличным упражнением для комплексной тренировки верхней части тела. Замена отжиманий на брусьях, например, на отжимания с широкой постановкой рук или на брусьях с наклоном, может помочь акцентировать нагрузку на разные группы мышц.
-
Альтернативные упражнения: Если у вас нет доступа к брусьям, вы можете заменить отжимания на брусьях на такие упражнения, как отжимания от пола с поднятыми ногами (например, на скамье) или отжимания с использованием гимнастических колец. Эти альтернативы также помогут развить силу и выносливость верхней части тела.
-
Польза для функциональной силы: Отжимания на брусьях развивают не только силу, но и функциональную стабильность, что полезно для выполнения повседневных задач и других видов спорта. Заменяя их на упражнения с собственным весом, такие как подтягивания или планки, вы можете сохранить функциональную нагрузку и улучшить общую физическую подготовку.
Преимущества отжиманий на брусьях для тренировки верхней части тела
Отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они задействуют множество мышечных групп, включая грудные, трицепсы, плечи и мышцы спины. Это упражнение не только помогает развивать силу, но и улучшает выносливость и координацию движений.
Одним из основных преимуществ отжиманий на брусьях является возможность регулировать угол наклона тела, что позволяет изменять акцент на различные группы мышц. Например, наклон вперед больше нагружает грудные мышцы, в то время как вертикальное положение акцентирует внимание на трицепсах. Это делает отжимания на брусьях универсальным упражнением, подходящим для различных уровней подготовки.
Кроме того, отжимания на брусьях способствуют развитию функциональной силы, что особенно важно для спортсменов и людей, занимающихся активными видами спорта. Упражнение требует активной работы стабилизирующих мышц, что помогает улучшить общую физическую форму и предотвратить травмы.
Еще одним важным аспектом является то, что отжимания на брусьях можно выполнять практически в любом месте, где есть подходящие опоры. Это делает их доступными для людей, которые предпочитают тренироваться на улице или в домашних условиях без необходимости в сложном оборудовании.
Наконец, отжимания на брусьях могут быть легко модифицированы для увеличения сложности. Например, можно добавлять дополнительные веса, изменять скорость выполнения или использовать различные варианты, такие как отжимания с узким или широким хватом. Это позволяет постоянно прогрессировать и избегать плато в тренировках.
Вопрос-ответ
Что тренирует отжимание на брусьях?
Отжимания на брусьях являются одним из наиболее популярных и эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и широчайших мышц спины. Это упражнение не требует специального оборудования, кроме пары брусьев, и может быть выполнено как в тренажерном зале, так и дома.
Читайте также:
Что эффективнее: отжимания или брусья?
Отжимания от пола можно рекомендовать для желающих научиться нормально подтягиваться, отжиматься на брусьях, делать выходы силой. Отжимания от пола качают грудь и трицепс. Но отжимания на брусьях качают грудь и трицепс лучше.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения отжиманий на брусьях обязательно проведите разминку. Это поможет избежать травм и подготовит ваши мышцы к нагрузке. Уделите внимание плечам, запястьям и грудным мышцам.
СОВЕТ №2
Если у вас нет доступа к брусьям, попробуйте заменить отжимания на них на отжимания от пола с различными вариациями, такими как отжимания с узким или широким хватом. Это поможет проработать те же группы мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии. Начните с простых вариантов отжиманий и постепенно увеличивайте сложность, добавляя дополнительные повторения или изменяя угол наклона. Это поможет вам достичь лучших результатов и избежать застоя в тренировках.
СОВЕТ №4
Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировки. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или использования видеоуроков.
