Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для верхней части тела, задействующее множество мышечных групп. В этой статье рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, правила выполнения и распространенные ошибки, снижающие эффективность. Понимание этих аспектов поможет вам использовать потенциал упражнения и избежать травм, способствуя безопасному развитию мускулатуры.
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях
- Большая грудная мышца. Отвечает за приведение рук к телу и их возвращение вниз после отведения.
- Трицепс. Основная функция — разгибание предплечья в локтевом суставе.
- Дельтовидные мышцы. Задача — отведение плеча в сторону до уровня горизонтали; передние пучки тянут руки вперед, задние — назад.
При отжиманиях активируются различные группы мышц. Эффективность зависит от ширины хвата и положения кистей. Чтобы максимально нагрузить грудные мышцы, нужно опускаться до конца и наклонять корпус вперед.
Грудные мышцы лучше всего заметны во фронтальной позиции, когда вы стоите или идете прямо. В бодибилдинге популярна боковая поза, так как она демонстрирует развитие как нижней, так и верхней части грудной мышцы. Хорошо развитый верхний отдел выглядит привлекательно.
В любой фронтальной позиции, обращенной к зрителю, широкая грудь с развитой внутренней частью выглядит эффектно. Поэтому при тренировке грудных мышц важно прорабатывать все ее участки.
Как заниматься дома? Одно из самых популярных и эффективных упражнений — отжимания от пола. Однако отжимания без дополнительного веса не позволяют полностью задействовать грудные мышцы. Для лучших результатов стоит использовать отягощение, чтобы способствовать наращиванию массы груди. Подтягивания также отлично прокачивают трицепс и грудные мышцы.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения отжиманий на брусьях для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Они рекомендуют начинать с правильного положения рук: ширина должна соответствовать ширине плеч, а локти должны быть направлены назад. Это поможет активировать грудные и трицепсовые мышцы. Также важно следить за положением тела: оно должно оставаться прямым, без прогибов в пояснице. Эксперты советуют контролировать движение, опускаясь до угла в 90 градусов в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение. Регулярная практика с соблюдением техники не только укрепляет мышцы, но и улучшает общую физическую форму.
Техника выполнения на брусьях
Это более сложное и более эффективное упражнение. Дома можно поставить рядом два устойчивых вертикальных предмета одинаковой высоты. Таким образом, можно раскачать нижнюю часть груди. При работе на брусьях надо сместить акцент нагрузки на трицепс рук. Если мы наклоняемся вперед, то вовлекаем в работу среднюю часть грудных мышц.
Если же мы хотим сместить нагрузку на грудь, то при отжимании нужно находиться практически в той же позе, в которой мы показываем грудные мускулы. То есть локти не нужно прижимать к корпусу, так как это смещает нагрузку на трицепс и убирает ее с груди. Также ни в коем случае не выполняем упражнение в наклонном виде под уголком.
Когда мы наклоняемся назад, то у нас тоже происходит перемещение нагрузки на трицепс. Поэтому наклоняемся вперед и ссутуливаемся. При сведенных лопатках грудная мышца будет работать меньше, чем когда мы немножко сведем плечи.
Вариант выполнения для груди заключается в сгибании колен, скрещивании ног и отведении таза назад. При отведении назад ног, естественно, легче наклониться вперед. Также очень важно то, что нельзя запрокидывать голову назад, она должна быть немного опущена. Это позволит дополнительно нагрузить грудные мускулы. Не забывайте, что при более прямом отжимании больше работает трицепс и нижняя часть груди, а при наклонах вперед — средняя часть груди.
Читайте также:
При отжиманиях на брусьях работает целая группа мышц. Прежде всего, это грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины и передние дельтовидные. Рекомендуется выполнять один подход на брусьях в количестве 15 повторений без дополнительного веса. Если ваш вес небольшой, это будет разминкой. Затем можно выполнить три подхода на брусьях в любой технике.
| Фаза отжимания | Описание техники | Возможные ошибки и их коррекция |
|---|---|---|
| Подъем на брусья | Хват брусьев чуть шире плеч, прямая спина, медленный подъем за счет работы трицепсов и грудных мышц. Локти прижаты к телу. | Прогиб в пояснице (напрячь пресс), слишком широкий хват (сузить хват), подъем за счет рывка (медленнее и контролируемо), отведение локтей в стороны (прижимать локти к телу). |
| Нижняя точка | Локти согнуты под углом примерно 90 градусов, грудь максимально приближена к брусьям, контролируемое опускание. | Слишком глубокое опускание (опускаться до комфортного угла), провисание корпуса (напрячь пресс), резкое опускание (медленнее и контролируемо). |
| Подъем в исходное положение | Выпрямление рук за счет работы трицепсов и грудных мышц, контролируемый подъем, прямая спина. | Рывок вверх (медленнее и контролируемо), прогиб в пояснице (напрячь пресс), недовыпрямление рук (полностью выпрямлять руки). |
| Завершение повторения | Краткая пауза в верхней точке, контроль дыхания. | Отсутствие паузы (добавить паузу), задержка дыхания (дышать ровно). |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о технике выполнения отжиманий на брусьях:
-
Разнообразие мышечных групп: Отжимания на брусьях активируют не только грудные мышцы, но и трицепсы, плечи и мышцы кора. Это делает упражнение эффективным для комплексной тренировки верхней части тела, а также помогает развивать силу и выносливость.
-
Угол наклона: Изменение угла наклона тела во время выполнения отжиманий на брусьях может значительно изменить акцент нагрузки. Например, наклон вперед увеличивает нагрузку на грудные мышцы, в то время как вертикальное положение больше нагружает трицепсы. Это позволяет варьировать тренировку и целенаправленно развивать определенные группы мышц.
-
Польза для суставов: Отжимания на брусьях могут быть менее травмоопасными для плечевых суставов по сравнению с обычными отжиманиями на полу. Это связано с тем, что при выполнении упражнения на брусьях руки находятся в более естественном положении, что снижает риск перегрузки суставов и травм.
Ошибки
В статье рассмотрим три ключевые ошибки, негативно влияющие на развитие трицепсов.
- Первая ошибка: игнорирование негативной фазы.
Многие мужчины теряют контроль при выполнении упражнений для трицепса, позволяя мышцам и сухожилиям полностью натянуться, а затем используют инерцию для подъема. Это приводит к потере негативной фазы, которая составляет половину усилий при отжиманиях на брусьях. Важно выполнять отжимания медленно, опускаясь так, чтобы плечо находилось немного ниже уровня локтя, и делать короткую паузу в нижней точке перед подъемом.
- Вторая ошибка: наклон корпуса назад.
Использование инерции и отклонение назад вместо вертикального отжимания — распространенная ошибка. Это связано с пропуском негативной фазы, в результате чего пружина “выстреливает” сильнее при отталкивании. Для эффективной работы трицепса рекомендуется держать ноги внизу во время отжиманий.
- Третья ошибка: “поклевка”.
Эта ошибка часто встречается при отжиманиях с дополнительным весом. Когда плечо опускается до уровня локтя, повторение может показаться завершенным, но таз остается на месте. Чтобы трицепс развивался должным образом, необходимо уделять внимание его работе.
Отжимания — отличный способ наращивания мышечной массы. Они способствуют увеличению силы и объема мышц груди и плеч. Включайте их в тренировки как дома, так и в спортзале.
-
Читайте также:
Рекомендации по тренировкам и прогрессии
Отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, особенно грудных, трицепсов и плеч. Чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, важно следовать определённым рекомендациям по тренировкам и прогрессии.
1. Правильная техника выполнения
Перед тем как увеличивать нагрузку, убедитесь, что вы правильно выполняете отжимания на брусьях. Начните с базовой техники:
- Установите руки на брусья на ширине плеч, ладони должны быть направлены внутрь.
- Поднимите тело, выпрямляя руки, и удерживайте его в вертикальном положении.
- На вдохе медленно опустите тело вниз, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
2. Разминка перед тренировкой
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может включать:
- Легкую кардионагрузку (бег на месте, скакалка) на 5-10 минут.
- Динамическую растяжку для верхней части тела (круговые движения руками, наклоны и повороты).
3. Постепенное увеличение нагрузки
Чтобы избежать травм и достичь прогресса, увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений, и по мере укрепления мышц добавляйте:
- Количество повторений.
- Количество подходов.
- Дополнительный вес (например, с помощью утяжелителей или жилетов).
4. Вариации отжиманий на брусьях
Для разнообразия и повышения эффективности тренировок используйте различные вариации отжиманий на брусьях:
- Узкий хват: руки расположены ближе друг к другу, акцент на трицепсы.
- Широкий хват: руки расположены шире плеч, акцент на грудные мышцы.
- С наклоном вперед: наклоните тело вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы.
- С паузой в нижней точке: задержитесь на 1-2 секунды в нижней позиции для повышения интенсивности.
5. Восстановление и отдых
Не забывайте о важности восстановления. Мышцы нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Рекомендуется:
- Давать мышцам отдыхать 48 часов между тренировками на одну и ту же группу мышц.
- Следить за качеством сна и питанием для оптимального восстановления.
6. Слушайте своё тело
Важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, не игнорируйте эти сигналы. Возможно, вам стоит уменьшить нагрузку или проконсультироваться с тренером.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно тренироваться и достигать поставленных целей в выполнении отжиманий на брусьях, укрепляя верхнюю часть тела и улучшая общую физическую форму.
Вопрос-ответ
Какая правильная техника отжимания?
Ладони на ширине плеч, кисти параллельно. Выпрямите руки, втяните живот, дышите ровно. Опустите туловище к полу, сгибая руки и сохраняя ровную спину. Выполните отжимание до полного выпрямления рук.
-
Читайте также:
Как правильно отжиматься на брусьях с весом?
Техника выполнения отжиманий на брусьях с весом. Желательно, чтобы брусья были немного шире плеч. Вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и, глубоко вдохнув, опускаемся достаточно вниз, чтобы почувствовать растяжение грудных. Локти при выполнении упражнения уходят в стороны.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения отжиманий на брусьях обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Уделите внимание разминке плеч, рук и грудных мышц, а также выполните несколько легких упражнений на растяжку.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения. Держите тело прямо, не прогибайте спину и не поднимайте ноги слишком высоко. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, а затем поднимайтесь обратно. Это поможет максимально задействовать целевые мышцы.
СОВЕТ №3
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере улучшения вашей силы и выносливости. Если вы новичок, можно использовать вспомогательные средства, такие как резинки, чтобы облегчить выполнение упражнения и сосредоточиться на технике.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании! Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь вверх. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшит общую производительность во время тренировки.
