Лучшие упражнения для трапеций

Трапециевидные мышцы важны для правильной осанки, стабильности плечевого пояса и функциональности верхней части тела. Укрепление этих мышц улучшает внешний вид и снижает риск травм при силовых упражнениях. В статье рассмотрим лучшие упражнения для тренировки трапеций, которые помогут развить силу, выносливость и улучшить спортивные результаты и повседневную активность.

Середина трапеции упражнения. Упражнения для дома

При вытягивании рук вперед, основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части трапеций. Когда руки расположены перпендикулярно телу, акцент смещается на центральную область трапеций. Если же руки отвести назад, то внимание переключится на нижнюю часть. Во время выполнения упражнения старайтесь сводить лопатки. Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Для эффективной тренировки дома будет полезно использовать пару гантелей или гирь, так как они значительно способствуют развитию трапеций. Однако, если вы хотите сэкономить, отличной альтернативой станет тренировка с эспандером!

Шраги с эспандером. Это упражнение отлично воздействует на верхнюю часть трапеций. Начните с исходного положения, как показано на изображении.

Затем поднимите плечи вверх, стремясь максимально приблизить их к ушам. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, не наклоняйте голову вниз. Избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «эксперты» в спортзале. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Разведения рук назад с эспандером. Это упражнение акцентирует внимание на трапециях, особенно в средней части. Обязательно сводите лопатки во время выполнения движения. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка в этом упражнении ложится на плечи. Однако, как уже упоминалось, трапеции развиваются в сочетании с другими мышцами. В данном случае нагрузку также получит нижняя часть трапеций. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Эксперты в области фитнеса и бодибилдинга единодушны в том, что для эффективной тренировки трапециевидных мышц важно включать разнообразные упражнения. Одним из самых популярных является шраги с гантелями или штангой, которые помогают развивать верхнюю часть трапеций. Также рекомендуются тяги к подбородку, которые активируют как верхние, так и средние волокна мышц. Не менее эффективными являются упражнения на тренажерах, такие как “бабочка”, которые позволяют изолировать трапеции и минимизировать нагрузку на другие группы мышц. Важно помнить о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузки, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании с общим укреплением спины способствует гармоничному развитию мускулатуры и улучшению осанки.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

https://youtube.com/watch?v=Xzajo7XzaGk

Упражнение	Целевые мышцы	Описание
Шраги со штангой	Верхние трапеции	Подъем плеч к ушам, удерживая штангу перед собой.
Шраги с гантелями	Верхние трапеции	Аналогично шрагам со штангой, но с гантелями в каждой руке.
Тяга штанги к подбородку	Верхние и средние трапеции	Подъем штанги к подбородку, локти направлены вверх.
Тяга гантелей в наклоне	Средние и нижние трапеции	Наклонившись вперед, тяните гантели к поясу, сводя лопатки.
Подтягивания широким хватом	Средние и нижние трапеции	Подтягивания на перекладине широким хватом, акцент на сведение лопаток.
Отжимания на брусьях	Нижние трапеции	Отжимания на брусьях, контролируя движение лопаток.
Разведения гантелей в стороны в наклоне	Средние и нижние трапеции	Наклонившись вперед, разводите гантели в стороны, сводя лопатки.
Фермерская прогулка	Верхние трапеции	Ходьба с тяжелыми гантелями или гирями в руках.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях для трапеций:

1. Многофункциональность трапеций: Упражнения для трапеций не только развивают силу и объем мышц, но и улучшают осанку. Сильные трапециевидные мышцы помогают поддерживать правильное положение головы и шеи, что особенно важно для людей, проводящих много времени за компьютером.

2. Разнообразие подходов: Существует множество эффективных упражнений для трапеций, таких как шраги с гантелями или штангой, тяга штанги к подбородку и различные варианты упражнений на тренажерах. Это позволяет разнообразить тренировки и избегать плато в прогрессе.

3. Влияние на другие группы мышц: Упражнения для трапеций также активируют другие группы мышц, такие как плечи и спина. Например, тяга штанги к подбородку не только развивает трапециевидные мышцы, но и укрепляет дельтовидные и ромбовидные мышцы, что способствует общему улучшению силы верхней части тела.

Упражнения для дома

После того, как были тщательно рассмотрены все плюсы и минусы, настало время обсудить наиболее эффективные упражнения для трапециевидной мышцы. Начнем с того, что можно выполнять в домашних условиях. На самом деле, возможностей достаточно много, в частности:

• шраги с использованием пакетов;
• подтягивания широким хватом;
• обратные шраги на табуретках.

На этом список не заканчивается. Возможно, он кажется скромным, но эти упражнения для трапеции, выполняемые в домашних условиях, помогут вам эффективно развить эту мышцу без необходимости посещения спортзала.

https://youtube.com/watch?v=7cYuIo_1p6g

Техника домашних шрагов

Перед описанием техники, нужно подобрать подходящие снаряды. Чтобы долго не мудрить – и сделать упражнение максимально дешевым с точки зрения снарядов, потребуются баклажки с водой, и крепкие пакеты.

В одной баклажке 5 литров воды. Для начала, нужно 4 баклажки, и 2 пакета, каждый из которых сможет выдерживать по баклажке.

После того, как снаряд сооружен, можно приступать к выполнению упражнения. Нужно взять по рабочему весу в каждую руку (для начала можно обойтись 5 килограммами, затем смело переходить к 10 килограммовым). Рассмотрим выполнение упражнения на трапецию на турнике.

Встать со снарядами ровно, без прогиба. Потянуть вверх плечи

Важно тянуть нужно в локтевом суставе, не сгибая рук. Голову держать прямо перед собой

Не вращать в плечевом суставе. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды. Опустить снаряд.

В виду предельно малого веса, (грузоподъемность трапеций нетренированного человека составляет порядка 32 килограмм), можно выполнять упражнение в режиме 5*20. Это упражнение, отлично прорабатывает «вечно отстающий» верх, и даже с такими небольшими весами можно достичь весьма ощутимого прогресса.

Техника подтягиваний

К сожалению, невозможно обойтись без подтягиваний и использования перекладины. Хотя можно частично компенсировать этот недостаток с помощью обратных шрагов, общее отставание все равно останется. Рассмотрим технику выполнения подтягиваний с акцентом на трапецию:

• Хват должен быть максимально широким (оптимально, если снаряд имеет согнутые ручки). В среднем хват должен быть на две ладони шире плеч с каждой стороны.
• Повисните на перекладине, сохраняя спину ровной, без прогибов.
• Подтягивайтесь медленно, касаясь нижней частью груди перекладины.

Как видно, техника подтягиваний с акцентом на трапецию отличается от традиционных широких подтягиваний. Однако стоит отметить, что её эффективность не так велика.

Техника обратных шрагов

Следующее упражнение на низ трапеции лучше конечно выполнять на брусьях, но и в их отсутствии можно создать условия для прогресса. Это обратные шраги между поверхностями – лучшее упражнение на нижнюю трапецию. Как подготовить снаряд?

Для этого потребуется два высоких стула, или стола – высотой – минимум 50-60 сантиметров. Их нужно расположить параллельно друг другу, на таком расстоянии, чтобы между ними поместился корпус, и руки, разведенные на 15-20 градусов. После того, как снаряды зафиксированы можно приступать к упражнению для прокачки трапеции:

1. Повиснуть между снарядами. Если их высота недостаточна, подогнуть ноги в коленях, таким образом, чтобы они не касались пола.
2. Медленно опустить плечи, не сгибая рук в локтях.
3. Подняться максимально высоко, без использования локтевых суставов.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 3-5 секунд.

Благодаря собственному весу, нагрузка во время упражнения на спину и трапеции возрастет в несколько раз. Поэтому для начала будет достаточно выполнять 3*10, с постепенным увеличением нагрузки.

К сожалению, все вышеописанные упражнения подойдут исключительно для новичков, или для людей у которых спина сильно отстает. Для серьезной прокачки трапеции и плеч нужны упражнения с серьезными отягощениями. Поэтому ничего не остается, кроме как, месяц, побаловавшись бежать в зал.

Важные моменты при тренировке трапеции

При выполнении шрагов важно помнить о двух ключевых моментах и всегда держать их в голове.

1. Шраги должны выполняться исключительно с помощью трапециевидных мышц. Руки всегда должны оставаться прямыми в локтях, допускается лишь небольшой сгиб. По сути, ваши руки должны напоминать крючки, на которых висит груз, и не выполнять никакой другой функции в процессе упражнения.

2. Безопасность — это приоритет. Шраги могут быть довольно травмоопасными для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы эффективно тренировать трапецию и избежать травм, необходимо:

3. Выполнять упражнение с прямой спиной и разведенными плечами. Не следует сутулиться или опускать плечи слишком низко, стремясь увеличить амплитуду движения. Это не только опасно, но и неэффективно, так как трапеция лучше всего работает в верхней части амплитуды. Однако это не значит, что нужно тянуться до предела, игнорируя правильную технику и собственное здоровье. Тянуть плечи к ушам нужно, но только до той степени, при которой вы сможете тренировать трапецию, соблюдая правильную технику.

4. Лямки — это помощники, а не помеха. Использование лямок и других подобных аксессуаров для удержания снаряда допустимо и даже рекомендуется, но только для удобства, а не для того, чтобы поднимать больший вес. Лямки позволяют сосредоточиться на выполнении упражнения, но могут стать причиной травмы, если вы решите поднять чрезмерный вес. Как уже упоминалось, шраги могут быть опасными, и без использования лямок вы не сможете поднять критически тяжелый вес. Предплечья обычно сдаются раньше, чем трапециевидные и спинные мышцы, поэтому риск травм без лямок ниже. Тем не менее, лямки могут значительно облегчить выполнение упражнения. Главное — не пытаться поднять с их помощью больше, чем вы можете сделать без них.

Кстати, я сам когда-то пытался с помощью лямок преодолеть вес, который казался непосильным. Вместо привычных 70–80 кг я загрузил на штангу 140 кг, надел лямки, пояс и начал выполнять шраги. На втором подходе я почувствовал резкую боль между лопатками, и после этого не занимался около трех недель, а трапецию не тренировал целых два месяца. Поэтому настоятельно рекомендую не пренебрегать безопасностью — это поможет вам извлечь максимальную пользу из любительского бодибилдинга.

Методика тренировок

Построение методики должно основываться на функциональных особенностях вашего тела и изначальном уровне физической подготовки.

Существует четыре основные методики тренировки трапеции в бодибилдинге:

1. Активное напряжение. Мышца должна работать «на износ» до полного изнурения. При этом разрешено выполнять только два вида упражнений, которые чередуются с периодом 5-7 минут.
2. Метод интервалов. Нужно относительно много нагружать трапецию (в 5-6 подходов) и делать большой перерыв в несколько дней, чтобы мускул успел полностью восстановиться.
3. Увеличения массы снаряда. Постепенно при выполнении двух-трех упражнений за одно занятие нужно с каждым подходом увеличивать вес снаряда, пока не будет достигнут ваш предел силы на данный момент.
4. Способ закачки. Такое название имеет метод, подразумевающий максимальное количество сетов со снарядами небольшой массы.

Необходимо уметь правильно рассчитывать нагрузку: даже метод увеличения массы снаряда имеет ограничения.

Нельзя тренироваться со слишком большими весами, чтобы не повредить мышцу и не нарушить равновесие процессов ее накачки.

Количество повторений в каждом случае нужно подбирать индивидуально опытным путем.

Однако есть ряд закономерностей: первую и третью по счету методику применяют для проработки рельефа, а вторую и четвертую – для увеличения массы и приобретения более гармоничного внешнего вида мышцы.

Особенности тренировки трапеции

Для эффективной тренировки трапециевидной мышцы не требуется выполнять множество упражнений. Достаточно добавить от 2 до 4 движений в свою тренировочную программу, чтобы обеспечить стабильный прогресс в этой области. Однако именно в этом кроется основная проблема.

Из-за недостаточной популярности и недопонимания значимости этой мышцы, многие атлеты часто игнорируют упражнения для верхней части спины. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказаться не только на результатах в других упражнениях, но и на здоровье позвоночника и осанке. Кроме эстетических недостатков, слабый тонус может вызвать множество осложнений, начиная от болей в шее и заканчивая искажением осанки, что увеличивает риск возникновения протрузий.

Одним из наиболее распространенных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. Это состояние может привести к компенсаторному развитию поясничного гиперлордоза, что в итоге вызывает серьезные проблемы и ухудшает качество жизни.

Важно помнить, что упражнения для верхней части спины не должны выполняться с чрезмерным весом.

Во-первых, это увеличивает риск получения травм, а во-вторых, движение будет происходить за счет других мышц. В результате эффективность упражнений на трапециевидную мышцу снижается. Только по мере наращивания силы и объема мышцы можно постепенно увеличивать веса для более эффективной тренировки трапеции. Основные проблемы, возникающие при чрезмерной нагрузке (из-за большого веса, объема тренировок или неправильной техники), могут включать:

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

Все эти проблемы, как правило, возникают из-за чрезмерного сжатия. Поэтому упражнения на трапецию в тренажерном зале рекомендуется выполнять не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Учитывая специфику работы над этой областью, лучше всего использовать многоповторные подходы, выполняя 12-20 повторений в каждом сете.

https://youtube.com/watch?v=ivQ26OXGXdk

https://youtube.com/watch?v=Ig207aK-lJQ

https://youtube.com/watch?v=DXCHcmzXhrM

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале  более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:

• Шраги с гантелями. Большие веса;
• Шраги со штангой перед собой;
• Шраги со штангой за спиной;
• Тяга Т-грифа;
• Обратные шраги на брусьях с отягощением;
• Тяга штанги к подбородку;
• Прогулка фермера.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

https://youtube.com/watch?v=j_ytp6neWtw

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапециевидной мышцы с использованием гантелей в основном сводятся к выполнению шрагов. Техника выполнения этих упражнений схожа с шрагами, которые мы рассмотрим для домашних тренировок, но стоит учесть, что у гантели, в отличие от штанги, немного изменен центр тяжести.

Поэтому техника выполнения будет следующей:

1. Возьмите гантели со стойки.
2. Опустите руки вдоль тела, слегка отведя их в стороны, чтобы избежать движения рукояток и не перераспределять нагрузку на другие мышцы.
3. Держите голову прямо (не наклоняйте её вниз).
4. Поднимите снаряды, используя плечи (это похоже на движение, когда вы делаете вид, что не знаете ответа на вопрос).
5. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Аккуратно опустите гантели обратно.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

• спереди;
• сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

1. Взять снаряд разнохватом.
2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
3. Потянуть плечи вверх.
4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Это основное упражнение для тренировки трапециевидной мышцы. Оно также активно включает в работу:

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы;
• поясничные мышцы (рекомендуется использовать пояс для тяжёлой атлетики);
• мышцы пресса и кора;
• задние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения схожа с тягой в наклоне:

1. Возьмите снаряд нейтральным хватом.
2. Сделайте прогиб в спине.
3. Опуститесь примерно на 30 градусов от вертикали.
4. Тяните, избегая нагрузки на локтевой сустав.
5. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту

Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты

Махи в наклоне

Еще одно изолирующее упражнение, направленное на целевую группу мышц. Оно также активно включает задние пучки дельтовидной мышцы. Выполнение техники довольно простое:

• Возьмите гантели легкого веса.
• Наклонитесь, сохраняя естественный прогиб в спине. Наклон должен быть значительным – около 60 градусов.
• Резким движением поднимите гантели в стороны.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Как выполнять?

1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

• Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
• Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
• Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
• Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
• Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
• В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
• Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

• тяги к поясу в наклоне;
• становой тяги;
• махов;
• шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

https://youtube.com/watch?v=m9rMxHlYFs0

Шраги со штангой в опущенных руках

Это упражнение активно задействует трапециевидные мышцы, предплечья, плечи и верхнюю часть спины. Перед началом тренировки важно установить штангу на комфортную для вас высоту.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Снимите штангу со стоек, при этом руки должны быть полностью выпрямлены. Держите спину ровной, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в прямом положении на протяжении всего упражнения.

На вдохе поднимите плечи максимально высоко, сохраняя руки выпрямленными. На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение, полностью растягивая трапеции.

Обратите внимание на амплитуду движений: важно полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение, хотя и простое, является одним из самых эффективных для тренировки трапециевидных мышц.

Не забывайте, что вращение плечами во время выполнения движений может привести к травмам. Избегайте лишних движений: вес должен подниматься строго вверх и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение способствует формированию правильной осанки и укреплению мышечного корсета, который необходим не только в спортивной деятельности, но и в повседневной жизни, играя ключевую роль в профилактике заболеваний и травм позвоночника. Во время выполнения задействуются верхняя часть трапеции, плечи, предплечья и верхняя часть спины.

Начальная позиция: встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Партнер должен осторожно передать вам штангу сзади. Хват должен быть сверху, при этом ладони направлены назад, а расстояние между ними немного шире плеч.

Выпрямите спину и отведите плечи назад, слегка поднимая грудь и втягивая живот. Обратите внимание на то, чтобы позвоночник сохранял свои естественные изгибы.

Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной, а штанга находиться на уровне нижней части ягодиц. Смотрите прямо перед собой. На вдохе поднимите плечи как можно выше. Руки остаются выпрямленными на протяжении всего движения. Работают только плечи, в то время как спина, ноги и грудь остаются неподвижными.

В верхней точке максимально напрягите трапецию и удерживайте это положение несколько секунд для достижения наилучшего результата. На выдохе плавно опустите плечи.

Для эффективного укрепления трапециевидных мышц выбирайте вес, соответствующий вашим возможностям, и не забывайте увеличивать его по мере роста мышечной силы и выносливости.

В завершение, вы можете ознакомиться с видео, в котором показано, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с помощью гантелей как в тренажерном зале, так и дома:

https://youtube.com/watch?v=RZ49dDVhwQ0

Анатомия трапециевидных мышц

Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.

Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.

Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых упражнениях на плечи и при вертикальных тягах. Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.

Количество повторений и подходов будет отличаться при тренировке на рельеф и на набор массы. При наборе массы вы будете использовать максимально возможные веса, а это значит, что вы сможете выполнить от одного до четырех повторений до полного мышечного отказа.

Количество подходов, необходимых при наборе массы в среднем 3-5.

Эти упражнения взорвут ваши мышцы, если вы будете делать их с максимально возможным весом. Они позволяют постепенно увеличивать вес для последующего сета до тех пор, пока вы не сможете выполнить только одно повторение.

При работе на рельефом необходимо использовать большие веса с большим количеством повторений

Увеличение количества повторений важно для разрыва мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к их большему росту

Поэтому необходимо также выполнять 3-5 подходов, но вместо 1-4 повторений, как при работе на набор массы, необходимо делать 8-12. Никогда не останавливайтесь на 12 повторениях, если можете сделать больше. Продолжайте выполнение упражнения до отказа. Пусть 8-12 повторений будут вашим ориентиром, но не ограничивайте себя ими. Если вы делаете больше, чем 8-12 повторений, это означает, что вам пора увеличивать вес. Не стоит беречь энергию для следующих подходов.

Единственный возможный способ для улучшения рельефа и силы – это проработка мышц до отказа.

Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто стремится развить трапециевидные мышцы, использует шраги с гантелями, штангой или в специализированных тренажерах. Одна из распространенных ошибок — это выбор слишком тяжелого веса, что приводит к сокращению и без того ограниченной амплитуды движения. Часто можно наблюдать, как люди нагружают штангу или тренажер Смита, стремясь повесить как можно больше дисков.

«Иногда видишь парней, которые ставят на штангу 200, 250 или даже 300 килограммов, — отмечает Капурсо. — В итоге их движения больше напоминают спазмы, чем полноценные шраги».

Сокращение амплитуды снижает стимуляцию трапеций, а именно эта стимуляция способствует мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне: начинайте с полного растяжения трапеций в нижней позиции, а затем поднимайте плечи вверх до полного сокращения. Капурсо рекомендует визуализировать сокращение, как будто вы пытаетесь коснуться ушами своих трапеций.

Частичные повторения в приседаниях или жиме ногами не позволят вам в полной мере раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециевидными мышцами ситуация аналогична — только полная амплитуда может способствовать их росту и развитию. Да, вы можете пожертвовать рабочим весом, но мы же не участвуем в соревнованиях по шрагам. Наша цель — накачать трапециевидные мышцы.

Рекомендации по разминке и заминке

Перед началом тренировки, направленной на развитие трапециевидных мышц, крайне важно провести качественную разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам, снизить риск травм и улучшить общую производительность. Разминка должна включать в себя как общие, так и специфические упражнения.

Общая разминка может включать в себя легкие кардионагрузки, такие как бег на месте, скакалка или велотренажер. Длительность общей разминки должна составлять около 5-10 минут. Это поможет разогреть тело и увеличить приток крови к мышцам.

После общей разминки следует перейти к специфической разминке, которая сосредоточена на области шеи, плеч и верхней части спины. Вот несколько эффективных упражнений:

• Круговые движения плечами: Выполняйте круговые движения плечами вперед и назад по 10-15 раз в каждую сторону.
• Наклоны головы: Наклоняйте голову в стороны, вперед и назад, удерживая каждое положение по 5-10 секунд.
• Растяжка трапеций: Сядьте или встаньте прямо, наклоните голову в одну сторону, при этом противоположной рукой аккуратно потяните за голову, удерживая растяжку 15-20 секунд. Повторите с другой стороны.

После завершения тренировки также важно уделить время заминке. Это поможет мышцам восстановиться и снизить уровень напряжения. Заминка должна включать в себя легкие кардионагрузки и растяжку.

Легкая кардионагрузка может быть выполнена в течение 5 минут, например, медленная ходьба или легкий бег. Это поможет постепенно снизить сердечный ритм и вернуть организм в спокойное состояние.

Затем следует выполнить растяжку, чтобы расслабить мышцы трапеций и предотвратить их напряжение. Рекомендуется использовать те же упражнения на растяжку, что и в разминке, а также добавить:

• Растяжка с использованием полотенца: Возьмите полотенце, зацепите его за одну руку и потяните вверх, одновременно наклоняя голову в противоположную сторону.
• Растяжка с поворотами: Сидя на полу, скрестите ноги и поворачивайте верхнюю часть тела в стороны, удерживая каждое положение по 10-15 секунд.

Следуя этим рекомендациям по разминке и заминке, вы сможете значительно улучшить эффективность своих тренировок, а также снизить риск травм и повысить общее состояние здоровья.

Вопрос-ответ

Как трапеция влияет на внешность?

Именно спазм трапециевидной мышцы укорачивает нашу шею и самым прямым образом влияет на поплывший овал лица. Поскольку трапециевидная мышца прикреплена к черепу, ее напряжение отражается на всем лице. Спазм и укорачивание мышц тянет вниз челюстной сустав и всю нижнюю челюсть. Вот лицо уже и «поехало».

Сколько раз в неделю нужно качать трапецию?

Наиболее распространенная рекомендация — тренировать трапеции 1-2 раза в неделю, сосредоточившись на всех частях трапециевидных мышц.

Что дает сильная трапеция?

Развитие трапеции не только улучшает физическую силу, но и способствует повышению общей спортивной выносливости. Кроме того, хорошо развитая трапеция визуально увеличивает ширину плеч, что придает атлетичный вид телу. Регулярные тренировки этих мышц способствуют улучшению состояния позвоночника и уменьшают риск травм.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травм. Уделите внимание шее и плечам, выполняя легкие вращения и наклоны.

СОВЕТ №2

Используйте разнообразные упражнения для трапеций, такие как шраги с гантелями, тяги штанги к подбородку и разведения гантелей в наклоне. Это позволит проработать разные части трапеций и избежать однообразия в тренировках.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Следите за тем, чтобы не поднимать плечи слишком высоко и не перенапрягать шею.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Трапециевидные мышцы, как и любые другие, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тренировками на эту группу мышц.